Tłuszcze są niezbędne w diecie z wielu powodów – m.in. budują ściany komórkowe, ich obecność wpływa na produkcję prostaglandyn, spełniają funkcję ochronną oraz są oczywiście świetnym źródłem energii. Jakie tłuszcze spożywać, kiedy ich spożycie zaczyna być szkodliwe i dlaczego nie powinno ich zabraknąć w dziennej racji pokarmowej?
Tłuszcz dzieli się na trzy podstawowe grupy, są nimi:
- tłuszcze proste
- tłuszcze złożone
- sterole
Tłuszcze proste składają się wyłącznie z węgla, wodoru i tlenu, podczas gdy złożone mogą zawierać fosfor, azot, siarkę, galaktozę, glukozę, laktozę, aminokwasy i inne. Sterole z kolei są formą tłuszczy, która towarzyszy lipidom prostym i złożonym – w przypadku zwierzęcym jest to cholesterol, a w przypadku roślinnym fitosterole.
Lipidy proste to związek glicerolu z jedną, dwiema lub trzema cząsteczkami kwasu tłuszczowego. Ich synteza zachodzi głównie w wątrobie, tkance tłuszczowej oraz podskórnej, błonie śluzowej jelita cienkiego i gruczole sutkowym. W takiej formie (tłuszczy prostych) organizm magazynuje kwasy tłuszczowe w tkance tłuszczowej.
Warto w tym miejscu podkreślić, że tkanka tłuszczowa jest o tyle specyficzną tkanką, że organizm niechętnie produkuje nowe jej komórki. Do 3. roku życia obserwuje się wzmożone ich tworzenie, w późniejszym wieku są one produkowane tylko w specyficznych warunkach, które omówię później. Z poprzedniego faktu wynika wniosek, że nie należy w tym okresie zbytnio przejadać dziecka, gdyż jego organizm chętnie odłoży nadmiar kalorii w postaci nowych komórek tłuszczowych. Dodatkowo, w ciągu życia nie będzie można się ich pozbyć, a jedynie zmniejszać ich objętość, mimo tego, sam fakt ich występowania jest już pewną warstwą podskórną!. Innym sposobem na zmuszenie organizmu do wytwarzania komórek tłuszczowych, to nagłe objadanie się po okresie długich i radykalnych głodówek. Jest to efekt jojo i jest on podwójnie niebezpieczny – raz ze względu na to, że stracimy efekty naszej głodówki, a dwa, że w ten sposób najprawdopodobniej przyczynimy się do powstania nowych komórek tłuszczu.
Biorąc pod uwagę kwasy tłuszczowe budujące tłuszcze proste, to wyróżniamy ich postać nasyconą – dominującą w tłuszczach zwierzęcych i postać nienasyconą – występującą częściej w lipidach roślin. Najważniejsze są jednak wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT). Są one niezbędne dla człowieka, nie mogą być syntetyzowane przez organizm, a co za tym idzie, muszą być dostarczane w pożywieniu.
Kwasy tłuszczowe nasycone
Są przede wszystkim nośnikiem energii. Zwiększają stężenie złej frakcji cholesterolu – LDL we krwi. Nadmiar tych kwasów przyśpiesza rozwój miażdżycy i nowotworów. Występują w tłuszczach stałych – słoninie, boczku itp. Mają jednak jedną dobrą cechę, ciężko przechodzą zmiany na tłuszcze o budowie „trans” – co to oznacza omówię później.
Kwasy tłuszczowe nienasycone
Jednonasycone
Dużo tej frakcji występuje w oliwie z oliwek (70%) i oleju rzepakowym (50%). Są skuteczne w profilaktyce miażdżycy – zmniejszają stężenie cholesterolu, głównie jego złej frakcji – LDL, a zwiększają dobrą frakcję – HDL. Tłuszcze te doskonale nadają się do smażenia, ponieważ zawierają stosunkowo mało kwasów Omega 6 i 3, które pod wpływem wysokich temperatur łatwo zmieniają swoją budowę i właściwości chemiczne na tłuszcze typu „trans”.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe
NNKT dzielimy na dwie frakcje:
Omega 6 – ich źródłem są oleje roślinne i margaryny. Są doskonałe w przeciwdziałaniu miażdżycy zmniejszając ilość cholesterolu. Nie należy przesadzać z ich ilością, ponieważ nadmiar jest tak samo szkodliwy jak ich niedobór.
Omega 3 – Ich źródłem jest olej rybi, olej sojowy i rzepakowy. Obniżają stężenie triglicerydów, obniżają ryzyko zakrzepicy i ciśnienie krwi, wpływają na regulację rytmu serca. Dwa kwasy: kwas eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy, wchodzące w grupę Omega 3, w dużych ilościach znajdziemy w tłuszczach ryb. Kwas dokozaheksaenowy to główny budulec błon komórkowych, tkanki nerwowej mózgu i siatkówki oka.
NNKT mają szerokie, pozytywne działanie w organizmie. Głównie wpływają na układ naczyniowy. Są też niezbędne do produkcji prostaglandyn, które to z kolei działają jak miejscowe hormony i regulują np. czynność układu sercowo-naczyniowego. Ich niedobór powoduje szereg niekorzystnych procesów w tym:
- nadciśnienie
- bezpłodność
- upośledzenie czynności fizjologicznych wielu narządów
Nie należy przyjmować zbyt dużej ilości tych kwasów, choćby ze względu na to, że są antagonistami witaminy E. Stosunek Omega 6 do Omega 3 wynosić powinien 1-5:1.
O tłuszczach słów kilka
Głównie są substratem energetycznym (jeden gram tłuszczu dostarcza około 9 kcal) oraz źródłem witamin w nich rozpuszczalnych (A, D, E, K). Ilość energii, jaka jest dostarczona do organizmu za ich pośrednictwem, powinna wahać się w granicach 25-35%, co stanowi spożycie na poziomie około 1 grama na kilogram masy ciała.
Korzystne dla zdrowia są tłuszcze rybie, które posiadają dużo steroli – cholesterolu HDL, który kieruje jego złą frakcję LDL do wątroby, przyczyniając się tym samym do profilaktyki przeciwmiażdżycowej.
Należy unikać wielokrotnego smażenia na tym samym tłuszczu – im dłużej to robimy, tym więcej produkujemy tłuszczu, który w swoich wiązaniach chemicznych ma wartości „trans”. W naturalnym środowisku występują głównie tłuszcze typu „cis”, nasz organizm nie ma możliwości odróżnienia ich od siebie i tę nienaturalną formę (trans) wbudowuje w ściany komórkowe oraz wykorzystuje przy innych procesach związanych z przemianami tłuszczów. Prowadzi to do zaburzeń biologicznych, gdyż właściwości chemiczne obu typów różnią się od siebie. Taki stan rzeczy przyczynia się bezpośrednio do nowotworów – dlatego bardzo istotne jest, aby spożywać tłuszcze wysokiej jakości.
W sporcie spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów obniża ogólną wydolność organizmu, dlatego ich podaż jest ściśle kontrolowana, pomimo tego, że są świetnym materiałem energetycznym.
Aby prawidłowo rozkładać i spalać tłuszcze w procesach energetycznych niezbędne są węglowodany. Ich niedobór prowadzi do niepełnego spalania tłuszczów, który w konsekwencji mocno zakwasza organizm i uwalania znacznie mniej energii.
