Witamina C, czyli kwas askorbinowy jest szalenie istotną i niezwykle popularną witaminą. Pisząc popularną, mam na myśli jej obecność w świadomości społecznej, a przez to częste wykorzystywanie jej suplementów.
Witamina C odpowiada za szereg procesów w naszych organizmach, ale jej podstawową cechą, która interesuje wszystkich aktywnych fizycznie ludzi, jest właściwość antyoksydacyjna. Oznacza to, że kwas askorbinowy świetnie zwalcza wolne rodniki*, których „produkcja” wzmaga się w czasie intensywnych wysiłków fizycznych.
Witamina C wpływa też na wiele innych procesów. Między innymi ułatwia przyswajanie żelaza z przewodu pokarmowego i uczestniczy w budowie kolagenu, z którego powstaje tkanka łączna kości, chrząstek i zębów. Kwas askorbinowy uszczelnia naczynia krwionośne, uczestniczy w przemianach aminokwasów i syntezie hormonów. Poza wymienionymi cechami warto wiedzieć, że przypisuje się jej również właściwości odtruwające w stosunku do toksycznego wpływu niektórych związków chemicznych, np. ołowiu lub złota. Prawdziwym hitem jest jednak nie do końca udowodniona właściwość neutralizacji jadów błonnicy i tężca.
Warto wiedzieć, że witamina C jest wyjątkowo nietrwała – wrażliwa na promieniowanie UV, wysokie temperatury, a nawet tlen. Podczas gotowania, smażenia itp. straty jej straty mogą sięgać nawet 70%. Mimo wszystko mrożenie znosi doskonale. Jeśli możemy wybierać pomiędzy suplementem, a przyjmowaniem wit. C z naturalną dietą, nasz sposób uzupełniania jej niedoborów powinien skupiać się na tej drugiej propozycji. Dlaczego? Przewaga występowania witaminy C w naturalnych produktach polega na obecności związków flawinowych, które wspomagają jej działanie. Poza tym przyswajalność kwasu askorbinowego jest 50% większa z naturalnych produktów niż w przypadku jej syntetycznego odpowiednika.
Skutki niedoboru witaminy C
- szybkie męczenie się
- brak łaknienia
- zaczerwienienie i krwawienie dziąseł
- bóle stawowo-mięśniowe
- szkorbut
Skutki nadmiaru witaminy C
Niezwykle trudno jest przedawkować witaminę C, ponieważ jej nadmiar usuwany jest przez nerki wraz z moczem. Mimo wszystko w ekstremalnych przypadkach może występować kamica nerkowa oraz wydalanie cukru z moczem.
Źródła witaminy C
- owoce dzikiej róży
- czarne porzeczki
- owoce cytrusowe
- poziomki, jagody, agrest, maliny
- papryka
- pomidory
- ziemniaki
Zalecenia dziennego spożycia witaminy C:
- dzieci i młodzież: 50 – 70 mg
- dorośli: 70 mg
- kobiety ciężarne i karmiące: 80-100 mg
- sportowcy: 100-150 mg
- sportowcy w czasie zawodów: 200-400 mg
