Bóle pleców to jedną z typowych dolegliwości nie tylko wśród osób dorosłych, ale i młodzieży. Na operację decyduje się mniej niż 10% pacjentów, gdyż w większości można pomóc sobie bez leczenia farmakologicznego. Musisz jednak jest regularnie wykonywać ćwiczenia, co nie jest wcale skomplikowaną gimnastyką, ale w głównej mierze chodzi o rozciąganie!

Ćwiczenie rozciągające w pozycji żaby

Jak wykonać?

1. Połóż ręce z dłońmi przed sobą, opierając się na nich zginając kolana i siadając na podłodze.
2. Nie przeciążaj kolanrozłóż kolana jak najszerzej.
3. Postaraj się dotknąć podłogi wewnętrzną stroną ud, nie unosząc stóp. Kolana i kostki muszą utworzyć kąt nie większy niż 90 stopni.
4. Klatkę piersiową opuść jak najbliżej podłogi, dlatego też możesz zejść na przedramiona. Postaraj się utrzymać pozycję przez ok. 30 sekund.

Skłon na siedząco

Jak wykonać?

1. Usiądź na podłodze i wyprostuj plecy oraz nogi przed sobą.
2. Zegnij lewą nogę i przenieś stopę do wnętrza prawego uda.
3. Pochyl ramiona do przodu i rozciągnij się wzdłuż prawej nogi w kierunku palców. Utrzymuj pozycję przez ok. 30 sekund.
4. Powtórz to ćwiczenie również z drugą nogą.

Siad ze złączonymi stopami

Jak wykonać?

1. Zegnij nogi i podciągnij pięty do miednicy siedząc na podłodze i opierając się o ścianę.
2. Złóż stopy razem i opuść kolana. Postaraj się przytrzymać nogi i przyciągnij pięty do miednicy jak najbliżej. Utrzymuj pozycję przez ok. 5 głębokich oddechów.
3. Po czym delikatnie rozciągnij się, przechylając się do przodu i obniżając głowę na 5 oddechów.

Podparcie na jednej ręce



Jak wykonać?

1. Umieść kolana pod biodrami, a dłonie na wysokości ramion opierając się na kolanach oraz ramionach.
2. Następnie wstań na palcach i delikatnie unieś kolana. Prawą nogę przesuń pod ciałem podnosząc lewą rękę. Następnie połóż stopę na podłodze.
3. 
W kierunku sufitu obróć biodra i klatkę piersiową, a lewą rękę rozciągaj w prawym kierunku. Utrzymaj tą pozycję przez kilka sekund.
4. 
Po czym wróć do pozycji wyjściowej i powtórz skręt po drugiej stronie.

Pozycja w jodze rozciągająca plecy

Jak wykonać?



1. Stań w rozkroku tak, aby Twoje stopy znajdowały się w odległości około 110-120 cm od siebie. Podnieś ręce do wysokości ramion i rozciągnij się na boki, mając dłonie skierowane w dół.
2. Obróć lewą stopę o 90 stopni w lewo, a palce prawej stopy skieruj lekko do wewnątrz. Następnie obróć się w lewo i zegnij lewą nogę w kolanie tak, aby utworzyć kąt prosty. Staraj się trzymać udo równolegle do podłogi.
3. Zegnij lewą rękę i opuść ją na lewym kolanie, a prawą rękę unieś nad głową. Rozciągnij ją za prawym uchem z dłonią skierowaną w dół. Odwróć głowę i spójrz na prawą rękę. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
4. Powtórz rozciąganie z drugą stroną.

Pozycja półksiężyca

Jak wykonać pozycję półksiężyca?

1. Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe. Obróć prawą stopę o 90 stopni, a lewą o 45 stopni w prawą stronę.
2. Wyprostuj nogi w kolanach i podnieś ręce do wysokości ramion, równolegle do podłogi.
3. Pochyl się. Skręcając tułowie, połóż prawą rękę przy prawej stopie, a lewą wysuń w kierunku sufitu.
4. Rozciągnij delikatnie ręce. Powinny tworzyć jedną linię prostą. Pozostań w tej pozycji przez 5 głębokich oddechów.
5. Następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Wykrok z rękami w górze

Jak wykonać?



1. Stań w pozycji „psa” z głową skierowaną w dół. Następnie zrób wykrok lewą stopą naprzód między rękami.
2. Opuść prawe kolano na podłogę i wysuń stopę, aż poczujesz rozciągnięcie. Podnieść klatkę piersiową, a ręce oprzyj na lewym kolanie.
3. Następnie wyprostuj ręce nad głową, złącz dłonie i delikatnie rozciągaj się, ciągnąc je nieco do tyłu. Pozostań w tej pozycji przez 5-10 oddechów.
4. Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.

Wykrok z rękami na ziemi

Jak wykonać?

1. Zacznij od pozycji psa z głową w dół. Podnieś lewą nogę i połóż ją przy zewnętrznej stronę lewej ręki.
2. Następnie oprzyj się na dłoniach i przesuń klatkę piersiową do przodu. Możesz pozostać w tej pozycji lub obniżyć się na przedramionach. Wytrzymaj tak przez 5 oddechów.
3. Zmień nogę i powtórz rozciąganie.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń, skonsultuj się z lekarzem. Gdy poczujesz silny ból, przerwij ćwiczenia.

Podziel się ćwiczeniami ze znajomymi – udostępnij na Facebooku!



 

Proste ćwiczenia, które wzmocnią Twój kręgosłup i zredukują ból

Proste ćwiczenia, które wzmocnią Twój kręgosłup i zredukują ból
70% osób doświadczyło bólu kręgosłupa. Faktem jest że, zdecydowana większość ludzi zmaga się z tą dolegliwością codziennie. Lekarze ...
Czytaj Dalej

Po tych ćwiczeniach raz na zawsze zapomnisz o zawrotach głowy!

Po tych ćwiczeniach raz na zawsze zapomnisz o zawrotach głowy!
Zawroty głowy są częstym problemem. Występują niezależnie od wieku i płci. Mają różnorodne przyczyny i nasilenie. Mogą im ...
Czytaj Dalej

Dieta na kłopoty sercowe – sprawdź jakie produkty szkodzą sercu?

Dieta na kłopoty sercowe - sprawdź jakie produkty szkodzą sercu?
Jest wiele produktów, które sprzyjają odpowiedniej pracy mięśnia sercowego (m.in. warzywa i owoce, kasze, oliwa, tofu, owoce morza) ...
Czytaj Dalej

Naturalny antybiotyk, który zwalczy wszystkie infekcje w organizmie!

Naturalny antybiotyk, który zwalczy wszystkie infekcje w organizmie!
Miksturę stworzono w średniowieczu, w czasach gdy ludzie częściej niż kiedykolwiek cierpieli na epidemie i różnego rodzaju choroby ...
Czytaj Dalej

Idealnie smaczne pączki, które nie potrzebują smażenia. Te ze sklepów staną się historią

Idealnie smaczne pączki, które nie potrzebują smażenia. Te ze sklepów staną się historią
Uwielbiasz pączki? Zrób je z tego przepisu, a nie będziesz mogła się oprzeć aby sięgnąć po kolejnego. Pączki ...
Czytaj Dalej

7 kroków do uzyskania prawidłowej postawy

7 kroków do uzyskania prawidłowej postawy
Niezależnie od tego, czy siedzisz, stoisz czy leżysz, niezbędne jest zachowanie prawidłowej postawy. Kiedy twoje ciało nie jest ...
Czytaj Dalej