Przyczyny bólu pleców mogą być różne, jednakże często zdarza się, że może występować on z powodu słabych mięśni grzbietu oraz brzucha.
Brak odpowiedniego podtrzymania kręgosłupa powoduje rozciąganie oraz uszkodzenie wiązadeł, a także słabszej amortyzacji jego obciążeń. A to już prosta droga do wystąpienia bólu pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowo krzyżowym. Dlatego pomocne mogą okazać się ćwiczenia, które nie tylko zniwelują ból pleców, ale również poprawią wygląd twojego brzucha i całej sylwetki.
Silniejsze mięśnie brzucha, to zdrowszy i bardziej odciążony kręgosłup
Ćwiczenia warto wykonywać regularnie, aby zobaczyć efekty. Jeżeli jednak chorujesz na poważne schorzenia kręgosłupa, koniecznie zasięgnij porady lekarskiej, czy na pewno możesz wykonywać tego rodzaju ćwiczenia.
Klasyczne brzuszki
Sposób wykonania ćwiczenia
1. Przyjmij pozycję na plecach z ugiętymi kolanami. Stopy powinny być lekko rozstawione.
2. Ręce powinny znajdować się za głową. Możesz je również skrzyżować na klatce piersiowej.
3. Wykonaj wdech i spokojnie unieś górną część ciała.
4. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji przez chwilę.
5. Wróć do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze z klatki piersiowej.
6. Wykonaj 15 powtórzeń.
Uwaga! Jeżeli odczuwasz ból w okolicy karku, oznacza to, że wykonujesz to ćwiczenie nieprawidłowo. Pamiętaj o odpowiedniej technice.
Brzuszki boczne
Sposób wykonywania ćwiczenia
1. Przyjmij pozycję na plecach. Zegnij nogi w kolanach. Ręce trzymaj blisko ciała.
2. Wykonuj ruchy jak podczas pogłębionych brzuszków, przesuwaj jednak tułów na prawo i lewo, starając się dotykać stóp.
3. Wykonaj 15 powtórzeń.
Uwaga! Bardzo ważne jest, aby brzuch w trakcie wykonywania tych ćwiczeń był stale napięty.
Skośne brzuszki
Sposób wykonywania ćwiczenia
1. Skrzyżuj ręce nad głową i połóż się na plecach.
2. Zginając prawe kolano przyciągaj je do klatki piersiowej.
3. Ważne jest, aby lewy łokieć zbliżać do prawego kolana.
4. To samo ćwiczenie wykonaj na drugą stronę ciała.
5. Wykonaj 15 powtórzeń na na każdą stronę.
Zdechły robal (dead bug)
Sposób wykonania ćwiczenia
1. Znajdując się w pozycji na plecach wyciągnij swoje dłonie w kierunku sufitu, zginając równocześnie kolana pod kątem 90°.
2. Wyprostuj prawą nogę, a lewą, wyprostowaną rękę umieść za głową. Utrzymuj obie kończyny tuż nad podłogą.
3. Przyjmij pozycję wyjściową i zmień stronę.
4. Powtórz ćwiczenie 15 razy na każdą stronę
Deska (plank)
Sposób wykonywania ćwiczenia
1. Leżąc na brzuchu oprzyj przedramiona na podłodze.
2. Utrzymuj łokcie tuż pod ramionami, a wzrok kieruj w podłogę.
3. Unoś biodra tak, aby twoje ciało tworzyło linię prostą.
4. Staraj się wytrzymać w tej pozycji najdłużej jak potrafisz.
Wspinaczka (mountain climbers)
Sposób wykonania ćwiczenia
1. Przyjmij pozycję deski (podeprzyj się na przedramionach, w podporze przodem).
2. Następnie unieś jedną nogę do przodu i ustaw ją między ramionami.
3. Zmieniaj nogi wykonując energiczny przeskok.
4. Ważne jest, aby ciało znajdowało się w pozycji prostej.
5. Ćwiczenie powtórz 15 razy na każdej nodze.
Uwaga! Efekt będzie widoczny, jeśli szybko będziesz przeskakiwać z nogi na nogę. Pamiętaj jednak o dokładności wykonywania ćwiczenia.
Plank boczny
Sposób wykonywania ćwiczenia
1. Ustaw się w pozycji deski bocznej, podpierając się na przedramieniu.
2. Podnoś i opuszczaj biodra na zmianę, starając się utrzymywać je ponad podłogą.
3. Wykonaj 15 powtórzeń na każdą stronę.
Rowerek
Sposób wykonywania ćwiczenia
1. W pozycji na plecach ułóż ręce wzdłuż ciała.
2. Unieś lekko klatkę piersiową, pomagając sobie podpierając się łokciami, następnie unoś nogi do góry.
3. Zegnij lewe kolano, zbliżając je do klatki piersiowej, a prawą nogę trzymaj wyprostowaną.
4. Następnie zegnij prawe kolano, a lewe wyprostuj – jakbyś jechał na rowerze.
5. Powtórz to ćwiczenie 15 razy na każdej kończynie.
Dla zaawansowanych: w trakcie tego ćwiczenia trzymaj ręce za głową
Mostek
Sposób wykonania ćwiczenia
1. Przyjmij pozycję na plecach i zegnij kolana.
2. Rozstaw stopy na szerokość bioder, a ręce ułóż wzdłuż ciała.
3. Napinając mięśnie brzucha i pośladków, podnoś biodra jak najwyżej potrafisz.
4. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji.
5. Powtórz ćwiczenie 15 razy.
Statyczna pozycja „V”
Sposób wykonania ćwiczenia
1. Przyjmij pozycję siedzącą.
2. Napinając mięśnie brzucha podnoś w górę wyprostowane nogi.
3. Odchylając się nieco do tyłu staraj się utrzymać proste plecy.
4. Unieś ręce, tak, aby wyciągnąć je w stronę goleni.
5. Staraj się wytrzymać tak jak najdłużej.
Rozciąganie
Pamiętaj, aby przed przystąpieniem do ćwiczeń rozpocząć najpierw od rozgrzewki, a po ich wykonaniu rozciągnąć wszystkie partie ciała, które brały udział w ćwiczeniu. Dlatego poświęć chwilę na rozciągnie, najlepiej około 5-10 minut.
Źródło: brightside.me
