Chcemy schudnąć, przytyć lub po prostu zatroszczyć się o swoje zdrowie? Aby osiągnąć któryś z tych celów, niezbędne jest wprowadzenie odpowiedniej diety. Samo słowo „dieta” kojarzy się zwykle nie najlepiej i koreluje z terminami „głodówka” i „wyrzeczenia” – nic bardziej mylnego. Cykl tej publikacji pokaże nie tylko, jak zbudować odpowiednią dietę, ale wyjaśni również, czym tak naprawdę ona jest.

Czego oczekujemy od naszej diety?

Żeby zabrać się za zbudowanie odpowiedniego planu dietetycznego musimy najpierw założyć cele, które chcemy osiągnąć. W opracowaniu zestawimy trzy podstawowe, które najbardziej interesują wszystkich entuzjastów zdrowego stylu życia, tj. utrata wagi, utrzymanie wagi, przybranie na wadze.

Sukces w osiągnięciu powyższych celów determinuje kaloryczność posiłków w porównaniu do wydatków energetycznych organizmu. Zasada jest prosta – jeśli chcemy schudnąć musimy dostarczyć do organizmu mniej kalorii, niż wynosi wydatek energetyczny – tutaj uwaga, nie dajmy się nabrać na różne „cud specyfiki”, zasada zawsze jest taka sama i tego nie da się przeskoczyć! Gdy pożądamy utrzymania wagi, kalorie i ich wykorzystanie powinno być w równowadze, a przy nabieraniu masy należy spożywać więcej energii niż wynosi jej zużycie.

Podstawowa przemiana materii i koszt energetyczny aktywności

Łatwo policzyć kalorie, które wprowadzamy do organizmu, trudniej jednak zabrać się za te, które on sam pożytkuje. Jeśli chcemy dowiedzieć się, ile kalorii wykorzystuje nasze ciało w ciągu doby, musimy poznać dwie wartości: podstawową dobową przemianę materii i kosz energetyczny aktywności fizycznej.

Podstawowa przemiana materii – jest to ilość energii jakiej wymaga nasz organizm w stanie zupełnego spoczynku.

Wydatkowana jest ona na wszystkie procesy niezbędne do utrzymania życia, np. bicie serca, przemiany biochemiczne itp. Jest kilka sposobów na poznanie wartości podstawowej przemiany materii. W niniejszej publikacji użyjemy najprostszej, niestety obarczonej największym błędem, metody. Ponieważ komórki ludzkich ciał pracują z podobną intensywnością w spoczynku, do wyznaczenia zapotrzebowana kalorycznego można posłużyć się wzorem: 1 kcal x 24h x masa ciała w kg. Wynikiem działania będzie wartość kalorii niezbędnych do funkcjonowania (przeżycia) organizmu w ciągu dnia (kcal/24h).

Koszt energetyczny aktywności fizycznej – W tym miejscu należałoby dodać do siebie wszystkie wydatki energetyczne związane z aktywnością fizyczną, np. chodzenie, siedzenie, pisanie, oglądanie telewizji, pływanie, ćwiczenia na siłowni itp. Liczenie tego byłoby bardzo kłopotliwe, dlatego stosuje się współczynniki aktywności fizycznej, które wynoszą następująco:

  • 1,4-1,5 – dla osób o małej aktywności
  • 1,7 – dla osób umiarkowanie aktywnych
  • 2 – dla osób o dużej aktywności

Ile potrzebuję kalorii w ciągu doby?

Gdy znamy już podstawową przemiana materii i koszt energetyczny aktywności fizycznej, należy przemnożyć przez siebie owe wartości, aby otrzymać całkowite dobowe zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Wartość ta będzie punktem odniesienia przy planowaniu diety. Jeśli naszym celem będzie np. utrata wagi, to ilość kalorii dostarczonych w pożywieniu będzie musiała być mniejsza niż otrzymany iloczyn.

Ile jeść, żeby osiągnąć swój cel?

Zasadą jest, ze jeśli chcemy schudnąć, ilość kalorii dostarczonych powinna być niższa od dobowego zapotrzebowania organizmu przynajmniej o 200 kcal. Ilość kalorii przy nabieraniu wagi jest identyczna, z tą różnicą tylko, że jest jej wartość jest dodatnia, a nie ujemna, jak w przypadku utraty na wadze. I to właśnie ta indywidualna liczba, jest ilością kalorii, jakie mamy spożywać, aby osiągnąć swój cel. Warto zapamiętać te ostatnie wytłuszczenie i gdzieś zapisać jego wartość, gdyż w następnych publikacjach będziemy w oparciu o nią budować swój jadłospis!

Wzór na przeliczenie wszystkiego raz jeszcze:

(1 kcal x 24h x masa ciała w kg) x współczynnik aktywności fizycznej +/- 200 kcal (w zależności od tego, co chcemy osiągnąć)

Jeśli wiemy już, jakie jest nasze dobowe zapotrzebowanie energetyczne, to przyszedł czas na pierwsze elementy planowania posiłków. Jeśli jednak nie znamy tej wartości, to zapraszamy do pierwszej publikacji z cyklu planowania diety – tutaj. Dzisiaj zajmiemy się ustalaniem podaży białek, tłuszczy i węglowodanów w ujęciu dobowym. Aby dowiedzieć się, czym dokładnie są opisywane składniki pokarmowe, wystarczy kliknąć w ich nazwy: białka, tłuszcze, węglowodany. Pobieżne informacje, na potrzeby opracowania, są poniżej.

Białko – jest przede wszystkim elementem budulcowym dla organizmu. Jego podaż warunkuje budowę/odbudowę struktur ciała, w szczególności mięśni. W specyficznych warunkach staje się substratem energetycznym, jednak taki stan jest niedopuszczalny i wynika ze złego planowania diety.

Tłuszcz – głównie materiał zapasowy, który odkłada się w celu zapewnienia rezerw energetycznych przy długotrwałym wysiłku fizycznym. Jest także materiałem budulcowym, dlatego jego podaż jest niezbędna w każdej diecie!

Węglowodany – główny substrat energetyczny organizmu. Jego podaż powinna być ściśle kontrolowana, gdyż za duża jego ilość jest zamieniana w odkładający się tłuszcz, za mała z kolei spowoduje nieprawidłowe spalanie tłuszczów i utraty białka.

Wszystkie z wymienionych powyżej składników pokarmowych są substratami energetycznymi. W związku z tym posiadają pewien ładunek kaloryczny, który zsumowany w ujęciu dobowym, dawać powinien pożądaną przez nas (wyliczoną z poprzedniego artykułu) ilość spożywanych kalorii. Kaloryczność rozpatruje się w stosunku do jednego grama składnika pokarmowego i wynosi odpowiednio:

  • Białko – 4 kcal
  • Węglowodany – 4 kcal
  • Tłuszcze – 9 kcal

Niestety, samo podliczenie kalorii nie wystarczy – to byłoby zbyt proste. Tak samo jak ogólna kaloryczność, ważne są również proporcje składników między sobą! Prawidłowo zaplanowana dzienna racja pokarmowa dla dorosłego człowieka powinna dostarczać:

  • 12-14% energii z białka
  • 55-60% energii z węglowodanów
  • 25-30% energii z tłuszczu

Zachowanie tych proporcji jest kluczowe, aby wszystkie procesy organizmu przebiegały bez zarzutu. Intensyfikuje ono również szybkość osiągania założonych przez nas celów! Istotna jest również jakość poszczególnych składników pokarmowych, jednak ich problematyka jest zbyt złożona, aby zawierać ją w tej publikacji – więcej na ten temat przeczytać można w linkach na początku artykułu.




Trochę praktyki

Mając konkretne wartości dla ilości kalorii, które musimy spożywać, aby osiągnąć swój cel (z pierwszego artykułu), kaloryczności składników pokarmowych oraz ich procentowemu udziałowi w dziennej racji pokarmowej, wyliczyć możemy odpowiednią dobową podaż (w gramach) każdego z opisywanych składników. Korzystając z poniższego przykładu bez problemu można ustalić własne zapotrzebowanie na dany składnik pokarmowy.

Przykład:

Ustalamy, że ilości kalorii, które musimy spożywać, aby osiągnąć swój cel wynosi 2000 kcal dziennie.

Najpierw wyliczymy białko:

14% (gdyż tyle wynosi dzienny udział białka w racji pokarmowej) z 2000 kcal to 280 kcal

280 kcal podzielone na kaloryczność białka, które wynosi 4 kcal/g, daje ilość białka w gramach, którą dziennie należy spożywać. W tym przypadku jest to wartość 70 gram.

Węglowodany

  • 60% z 2000 kcal to 1200 kcal
  • 1200 kcal : 4 kcal/g = 300 gram

Tłuszcze

  • 26% z 2000 kcal to 520 kcal
  • 520 kcal : 9 kcal/g = 58 gram

Podsumowanie

W ten sposób ustaliliśmy pierwsze normy, których powinniśmy przestrzegać przy planowaniu naszej diety. Ta jednak skrywa przed nami jeszcze kilka niuansów.

Przebrnęliśmy już przez dwa etapy układania planu dietetycznego. Znamy ilością kalorii, jakie mamy spożywać, aby osiągnąć swój cel, wiemy także ile gramów każdego składnika pokarmowego (białka, węglowodanów i tłuszczy) jest nam dziennie niezbędne. Zabieramy się zatem za układanie konkretnego planu żywieniowego!

Zasady planowania posiłków

Przede wszystkim należy ustalić ilość posiłków i ich rozłożenie w ciągu dnia. Zwykle układa się około 5 posiłków, niemniej, w specyficznych przypadkach, ilość ta nie jest dobrym rozwiązaniem – nie będziemy tego rozwijać na potrzeby tego opracowania. Przerwy pomiędzy posiłkami powinny być równe, a ich planowanie zależy następujących zasad:

  • Śniadanie powinno stanowić około 20-30% wartości energetycznej całodobowego pokarmu.
  • Posiłek spożywany po treningu (lub jeśli nie ćwiczymy – obiad) stanowi również 20-30%, nawet jeśli wypada na kolację.
  • Kolacja to około 15-20% dziennego spożycia. Jeśli na jej porę wypadł posiłek potreningowy, to przenosimy ją w miejsce obiadu.
  • Drugie śniadanie i podwieczorek stanowią około 10% dziennej wartości energetycznej.
  • Białko powinno znajdować się w każdym z posiłków, a jego największa ilość przeznaczona jest na posiłki potreningowe i kolację.
  • W ciągu dnia ilość węglowodanów powinna maleć, wyjątkiem jest posiłek spożywany po treningu.
  • Każdy z posiłków musi zawierać owoc lub warzywo.
  • Suma energii dostarczonej w ciągu dnia z danego składnika pokarmowego powinna być równa tej, którą wyliczyliśmy poprzednio.

Jest jeszcze wiele zasad, którymi powinniśmy się kierować, jeśli chcemy zbudować poprawną dietę. Niemniej powyższe zalecenia są podstawowe i mogą świetnie spełnić swoją rolę przy budowaniu własnych, podstawowych planów dietetycznych.

Jak widać, budowanie planu dietetycznego nie jest proste! Nie obędzie się bez kalkulatora, kartki i czegoś do pisania. Na pewno na początku układanie jadłospisu sprawi nam wiele problemów, dlatego tak ważna jest wprawa w tej kwestii!

Zmienność dietetyczna

W diecie bardzo ważna jest zmienność! Nie należy o tym zapominać. Aby cieszyć się zdrowiem, nasze posiłki powinny być różnorodne – niedopuszczalne są wielotygodniowe powtórzenia tych samych zestawów. W tym miejscu z pomocą przychodzą nam zamienniki pokarmowe. Jest to spis produktów spożywczych, które możemy wymienić za dany element naszej diety, bez konieczności przeliczania całej diety na nowo.

Jeśli więc planujemy szybkie zmiany w swoich posiłkach, poniższa tabela będzie doskonałą pomocą w tym celu! Pamiętajmy jednak, żeby wymieniać produkty wewnątrz danych kategorii.

Kategoria produktówilości wymienne
Produkty zbożowe
(1 g mąki, kaszy)
1 g pieczywa chrupkiego, herbatników, bułki tartej
1,35 g chleba, pieczywa cukierniczego, bułek
1 g makaronu
1 g grochu i fasoli suchej
Mleko i produkty mleczne
(1 g mleka)
1 g jogurtu, mleka ukwaszonego, maślanki, kefiru
0,1 g sera podpuszczkowego i topionego
0,3 g sera homogenizowanego
0,15 g sera twarogowego
0,15 g mleka w proszku
Jaja
(1 g jajka)
4 g mleka
1 g sera twarogowego
1,5 g ryby wędzonej
1 g filetów rybnych
1 g kiełbas
0,6 g szynki, polędwicy, baleronu,
0,8 g mięsa bez kości
0,6 g sera podpuszczkowego i topionego
2 g sera twarogowego homogenizowanego
Mięso, wędliny, ryby, drób
(1 g mięsa z kością i ryb odgłowionych)
2 g sera twarogowego homogenizowanego
1 g sera twarogowego
4 g mleka
0,6 g sera podpuszczkowego i topionego
1 g grochu i fasoli
1 g jaj
1,5 g ryb wędzonych
1 g filetów rybnych
1 g kiełbas
0,7 g szynki, polędwicy, baleronu
1,2 g drobiu wypatroszonego
Masło
(1 g masła)
1 g smalcu
1,2 g margaryny
Warzywa i owoce
(1 g świżych warzywa lub owoców)
0,6 g soku pitnego, nektaru, przecieru
0,3 g koncentratu pomidorowego 20%
0,2 g owoców suszonych
Suche nasiona roślin strączkowych
(1 g suchych nasion roślin strączkowych)
1 g makaronu, mąki i kaszy
1,35 g pieczywa
Cukier
(1 g cukru)
1,25 g miodu
2 g dżemu niskosłodzonego