Założenia diety ketogenicznej można w skrócie opisać, używając hasła „Jedz tłuszcz, a będziesz spalać tłuszcz”. Jest ona powszechnie wykorzystywana przez osoby chcące pozbyć się nadprogramowych kilogramów, ale doskonale sprawdza się także w przypadku tych, których problemem jest cukrzyca bądź nadciśnienie tętnicze. Dieta ta ma mnóstwo zwolenników, ale także spore grono przeciwników, którzy wskazują na to, że jej stosowanie przynosi wiele skutków ubocznych. Jak jest naprawdę?
Dieta ketogeniczna: zasady
Dieta ketogeniczna to system odżywiania, którego podstawą zasadą jest zwiększenie podaży tłuszczu z jednoczesnym ograniczeniem ilości spożywanych węglowodanów. Będzie jednak skuteczna i bezpieczna dla organizmu tylko wówczas, gdy będzie stosowana pod nadzorem zarówno lekarza, jak i dietetyka.
Stosując dietę ketogeniczną, spożywać należy odpowiednią ilość zarówno tłuszczu, jak i białek oraz węglowodanów. W przypadku większości z nas odżywiających się „normalnie” posiłki składają się w 50% z węglowodanów, w 15% z białka, tłuszcze zaś stanowią 35%. W przypadku diety ketogenicznej proporcje te prezentują się zupełnie inaczej. Posiłki oparte na diecie ketogenicznej składają się w 80 – 90% z tłuszczu. Pozostałe 10 – 20% to węglowodany oraz białko. W przypadku osób nie stosujących diety ketogenicznej to węglowodany stanowią podstawowe źródło energii. W diecie ketogenicznej jest ich jednak zbyt mało. Oznacza to, że organizm musi poszukać innych źródeł. Stają się nimi tłuszcze.
Konsekwencją tego stanu jest pojawienie się tak zwanej ketozy. Jest to proces rozpadu tłuszczów. Na jego skutek dochodzi do znacznego zwiększenia stężenia ciał ketonowych we krwi. Przewyższa ono znacznie stężenie glukozy. Odpowiednio niska ilość węglowodanów sprawia, że uczucie głodu zostaje zahamowane. Jeśli jednak będzie ich zbyt dużo, ponownie się pojawi.
Jakie zalety ma dieta ketogeniczna?
Wiele osób za najważniejszą zaletę diety ketogenicznej uważa to, że przez pierwsze dwa – trzy miesiące jej stosowania charakterystyczne jest uczucie lekkości, poprawa samopoczucia, a także zastrzyk energii. Podstawowym celem diety ketogenicznej jest pozbycie się nadprogramowych kilogramów. Okazuje się, że przestrzeganie zasad sprawia, że waga zaczyna dynamicznie spadać.
Glukoza – z uwagi na to, że przestaje być podstawowym źródłem energii – może być wykorzystywana przez układ nerwowy. Pojawia się spadek ilości glikogenu, który jest wielocukrem składającym się z pojedynczych cząstek glukozy. Mniejsza ilość glikogenu przekłada się na mniejszą ilość wody. To bowiem glikogen znajdujący się w mięśniach ją wiązał. Konsekwencją jest właśnie zmniejszenie masy ciała.
Stosowanie diety ketogenicznej poleca się także osobom chorym na padaczkę, zwłaszcza dzieciom, u których stwierdzono padaczkę lekooporną. Do dzisiaj nie udało się do końca ustalić, z czego wynika zmniejszenie częstotliwości napadów padaczkowych u osób stosujących dietę ketogeniczną.
Przypuszcza się, że związane jest to z ochroną komórek nerwowych przez ciała ketonowe. Do innych chorób, w przypadku których dieta ketogeniczna jest dobrym rozwiązaniem zalicza się:
- zespół Retta;
- zespół Dravet;
- stwardnienie guzowate;
- zespół Doose.
Wskazuje się również, że dieta ketogeniczna przyczynia się do skuteczniejszej walki z insulinoopornością. Reguluje ona wydzielanie insuliny, sprawia, że apetyt na słodycze jest mniejszy, a uczucie sytości utrzymuje się znacznie dłużej. Stosowanie diety ketogenicznej to również mniejsze obrzęki, a także brak dolegliwości trawiennych, do których zalicza się wzdęcia.
Jakie wady ma dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna – mimo że bardzo skuteczna w walce z nadprogramowymi kilogramami – nie powinna być stosowana przez każdego. Przyczyną są możliwe skutki uboczne. Zastrzyk energii, lepsze samopoczucie i uczucie lekkości są chwilowe. Po około trzech miesiącach efekty te ustępują. Pojawiają się za to:
- dolegliwości ze strony układu trawiennego;
- spadek energii;
- zmęczenie;
- trudności z koncentracją;
- nieustanna chęć na słodycze.
Do tego dochodzi nieprzyjemny, uciążliwy dla otoczenia zapach ciała.
Nadmiar tłuszczów w diecie może skutkować rozregulowaniem perystaltyki jelit. Pojawić mogą się uporczywe i utrzymujące się niemalże non stop bóle zlokalizowane w dolnej części brzucha. Typowym problemem, z którym borykają się osoby stosujące dietę ketogeniczną jest częstomocz. Kiedy ten sposób odżywiania stosowany jest dłużej, pojawić może się kamica moczanowa, a także podwyższone stężenie kwasu moczowego.
Diety ketogenicznej nigdy nie powinny stosować osoby zmagające się z chorobami:
- nerek;
- trzustki;
- wątroby.
Nie jest polecana również w przypadku obciążenia metabolizmem ciał ketonowych. Wiele specjalistów podkreśla, że stosowanie diety ketonowej odbija się negatywnie na gospodarce hormonalnej organizmu.
Co wolno jeść, stosując dietę ketogeniczną?
W przypadku diety ketogenicznej ogromne znaczenie ma nie tylko przestrzeganie właściwych proporcji białek, tłuszczów oraz węglowodanów, ale również rodzaj spożywanych produktów. Określoną ilość składników odżywczych należy dostarczać poprzez produkty pełnowartościowe i charakteryzujące się najwyższą jakością. Głównym źródłem kalorii są tłuszcze. Sięgać należy po te, które są naprawdę dobre.
Wybierając tłuszcze spożywane podczas stosowania diety, należy stawiać na te, które są możliwie jak najmniej przetworzone. Poleca się tłuszcze nasycone, do których zalicza się:
- masło;
- smalec;
- olej kokosowy.
Sięgać można również po tłuszcze jednonasycone, których doskonałym źródłem są orzechy, awokado, a także olej. Czy tłuszcze wielonienasycone są wskazane? Jeśli są to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego spożywane na przykład pod postacią tłustych ryb, można je jeść. Omijać należy te z produktów przetworzonych. Niewskazana jest margaryna.
Jeśli chodzi o białko, to na diecie ketogenicznej wskazane jest to z mięsa. Generalnie zasada jest prosta: im więcej protein w mięsie, tym mniej należy wprowadzać go do diety. Mięso powinno być dobrej jakości. Rozsądnie jest stawiać na to pozyskiwane ze sprawdzonych, rzetelnych hodowli. Podobnie jest w przypadku jajek.
Węglowodany należy dostarczać organizmowi za pomocą warzyw oraz owoców. Zasada jest jednak podobna, jak w przypadku mięsa: im więcej węglowodanów w danym produkcie, tym mniej należy go spożywać. Sięgać należy po te warzywa, które zawierają możliwie jak najmniej cukru. Szczególnie polecane są te zielone, które rosną nad ziemią.
Wbrew temu, co mogło się wydawać lista produktów, po które można sięgnąć, stosując dietę ketogeniczną jest naprawdę bogata, a przygotowanie różnorodnych, smacznych posiłków jest naprawdę możliwe.
Stosując dietę ketogeniczną, sięgać można po:
- wołowinę, wieprzowinę, dziczyznę, drób oraz jagnięcinę – warto jednak sięgać po mięso pochodzące z ekologicznych hodowli;
- ryby oraz owoce morza – jeśli chodzi o ryby, to szczególnie polecane są łosoś, sardynki, a takżę makrela;
- jajka;
- tłuszcze takie, jak masło, olej kokosowy, oliwa z oliwek;
- warzywa – szczególnie polecane są szpinak, jarmuż, bakłażan, brokuły, cukinia, sałata, brukselka, awokado, ogórki;
- nabiał – bez wyrzutów sumienia spożywać można śmietanę i pełnotłuste mleko;
- orzechy;
- wodę niegazowaną, herbatę (zarówno czarną, jak i zieloną), mleko kokosowe oraz migdałowe.
Potrawy można przyprawiać bazylią, oregano, kolendrą, cynamonem, kuminem, chili, tymiankiem, rozmarynem, a także natką pietruszki.
Co jest zabronione na diecie ketogenicznej?
Ustalając jadłospis, należy pamiętać, że wiele produktów na diecie ketogenicznej jest zabronionych. Całkowicie zrezygnować należy z cukrów. Zakazane są słodycze, słodzone soki, a także napoje gazowane. Wykluczyć z diety trzeba także ziarna. W związku z tym nie wolno jeść płatków śniadaniowych, makaronu, ryżu, kukurydzy, wszystkich produktów pszennych. W menu nie powinny znaleźć się produkty zawierające skrobię. Są to nie tylko ziemniaki, ale również banany. Jeśli chodzi o owoce, to – poza bananami – nie należy jeść winogron, ananasa, arbuza, jabłek oraz pomarańczy. Tym, o czym należy zapomnieć są produkty typu light.
Dieta ketogeniczna przynosi szybki spadek masy ciała. Trzeba jednak pamiętać, że w przypadku wystąpienia i utrzymywania się takich dolegliwości, jak ospałość, zaparcia oraz zawroty głowy należy przerwać jej stosowanie i skonsultować się z lekarzem.
Zobacz również: Dieta dr Ewy Dąbrowskiej
