Istnieją dwadzieścia dwa minerały, których obecność w organizmie jest konieczna do jego właściwego funkcjonowania. Podstawowe minerały występują w organizmie w ilościach większych niż jedna łyżeczka; pierwiastków śladowych jest mniej. Terminy podstawowy i śladowy nie odzwierciedlają statusu danego minerału w organizmie, gdyż niedobór pierwiastka śladowego może być równie szkodliwy, jak brak podstawowego.

Minerały biorą udział w licznych procesach, m.in. w budowie kości, skurczach mięśni, produkcji energii. Niektóre, na przykład sód, potas i wapń, mają ładunki elektryczne, które działając podobnie jak magnes, przyłączają inne substancje naładowane elektrycznie, przez co tworzą złożone cząsteczki, przenoszą impulsy elektryczne w komórkach nerwowych lub transportują substancje z komórek i do komórek.

Składniki mineralne dzielą się na dwie kategorie:

1. Składniki podstawowe, na które zapotrzebowanie przekracza 100 mg dziennie, to makroelementy:

2. Inne składniki mineralne, na które zapotrzebowanie dzienne nie przekracza 100 mg, określane są jako pierwiastki śladowe lub mikroelementy:

Toksyczne składniki mineralne:

Prawdopodobnie lista niezbędnych pierwiastków śladowych będzie rosła, ponieważ udoskonalane są wciąż metody wykrywania nawet bardzo małych ich ilości w organizmie.

Jak dotąd na oficjalnej liście zaleceń dotyczących dobowego spożycia składników mineralnych widnieje niewielka ich liczba. Mimo to niedobory składników mineralnych są częściej spotykane niż niedobory witamin. Dotyczą przeważnie ludzi, którzy z różnych powodów stosują dietę niskokaloryczną, i kobiet ze zwiększonym zapotrzebowaniem w okresie ciąży lub karmienia piersią.




Dostateczne spożycie makro i mikroelementów najłatwiej osiągnąć poprzez jedzenie szerokiej gamy różnorodnych produktów, najlepiej hodowanych w sposób tradycyjny, oraz unikanie potraw wysokokalorycznych, a także białej mąki i cukru, z których podczas procesu przetwarzania usunięto naturalne składniki mineralne.

Makroelementy

Chlor

Jony chlorkowe powstają, gdy gazowy chlor rozpuści się w wodzie. Wraz z potasem i sodem sprawują nadzór nad przepływem cieczy w naczyniach krwionośnych i tkankach i wpływają na ich kwasowość (odczyn). Są także ważnym składnikiem kwasu solnego, wydzielanego przez żołądek, a służącego do trawienia pokarmów.

Dostępność chlorków w pożywieniu:

Dla wielu ludzi głównym źródłem chlorków jest sól kuchenna, ale są one obecne w wodorostach, a także w oliwkach, życie, rukwi wodnej, pomidorach i selerach. Chlor jest powszechnie stosowany w procesach oczyszczania wody, ale z wody wodociągowej wyparowuje podczas gotowania.

Źródła pokarmowe bogate w chlorki (mg/100 g):

  • Sól kuchenna 6100
  • Chlorek potasu 4800
  • Oliwki w zalewie 3750
  • Sok pomidorowy 370
  • Seler surowy 180
  • Rukiew wodna 160
  • Ziemniaki pieczone w skórce 94
  • Sałata 53

Niedobór chlorków:

Niedobór pociąga za sobą zwiększoną utratę potasu z moczem, co powoduje osłabienie i spadek ciśnienia tętniczego krwi.

Zapotrzebowanie na chlorki wzrasta kiedy:

  • tracimy więcej, niż spożywamy, na przykład jeżeli intensywnie się pocimy, mamy biegunkę lub wymiotujemy.

Czy nadmiar chlorków może być szkodliwy?

Nadmiar chlorków może powodować zatrzymanie płynów, ale ten objaw wynika raczej z nadmiaru sodu.

Fosfor

Fosfor jest drugim po wapniu składnikiem mineralnym organizmu. Pełni zasadniczą funkcję w wytwarzaniu energii i jest niezbędnym składnikiem błon komórkowych. Jego obecność warunkuje skuteczne działanie wielu witamin z grupy B.

Dostępność fosforu w pożywieniu:

Fosfor występuje w mięsach, drobiu, jajach i nasionach. Cola i inne napoje musujące mają wysoką zawartość fosforu. Picie dużych ich ilości to wkład w nadmierne spożycie fosforanów, które znacząco martwi dietetyków.

Źródła pokarmowe bogate w fosfor (mg/100 g):

  • Ser żółty cheddar 520
  • Szpinak 93
  • Sardynki 472
  • Drożdże piwne 1753
  • Orzechy brazylijskie 590
  • Jogurt 140
  • Melasa 85
  • Nasiona słonecznika 837
  • Mleko pełne 95
  • Fasola gotowana 120
  • Ciecierzyca gotowana 130
  • Orzechy włoskie 510
  • Krewetki 206
  • Kapusta włoska, surowa 54
  • Jajka gotowane 220
  • Orzechy laskowe 230
  • Mąka razowa 340
  • Mąka biała, niewzbogacana 130
  • Morele z kompotu 44
  • Sałata 27
  • Bób gotowany 99
  • Awokado 31
  • Sok pomarańczowy 22
  • Kurczak gotowany 190
  • Banany 28

Niedobór fosforu:

Niedobór fosforu jest rzadki. Objawy znacznego niedoboru to osłabienie mięśni, utrata apetytu, zwiększona wrażliwość na infekcje, niedokrwistość i, u dzieci, zahamowanie wzrostu i krzywica.

Zapotrzebowanie na fosfor wzrasta kiedy:

  • regularnie spożywasz alkohol (także umiarkowane ilości);
  • z powodu zgagi lub owrzodzenia żołądka stosujesz preparaty zobojętniające sok żołądkowy;
  • chorujesz na osteoporozę.

Czy nadmiar fosforu może być szkodliwy?

Fosfor sam w sobie nie jest toksyczny. Jednak nadmiar fosforu może przyczynić się do rozwoju objawów niedoboru wapnia, w tym osteoporozy. Gdy stosunek wapnia do fosforu jest zbyt niski, może zwiększać się ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego krwi lub raka jelita grubego.

Magnez

Magnez jest niezbędny we wszystkich głównych procesach zachodzących w organizmie. Uczestniczy w uwalnianiu energii z pokarmów, tworzeniu nowych komórek i białek. Odgrywa główną rolę w rozkurczaniu się mięśni, w tym mięśni ściany tętnic, co może zapobiegać wzrostowi ciśnienia krwi.

Dostępność magnezu w pożywieniu:

Magnez można znaleźć w warzywach, ale jego ilość jest zależna od zawartości magnezu w glebie. Magnez jest też obecny w większości orzechów, nasion i zbóż, ale podczas mielenia ziarna tracone jest do 85% jego ilości. Podczas gotowania magnez wypłukiwany jest do wody; można go odzyskać, używając tej wody do przyrządzenia sosu lub zupy.

Źródła pokarmowe bogate w magnez (mg/100 g):

  • Ser żółty cheddar 25
  • Szpinak 59
  • Sardynki 36
  • Drożdże piwne 231
  • Orzechy brazylijskie 410
  • Jogurt 18
  • Melasa 258
  • Nasiona słonecznika 39
  • Mleko pełne 12
  • Fasola gotowana 45
  • Ciecierzyca gotowana 67
  • Orzechy włoskie 130
  • Krewetki 36
  • Kapusta włoska, surowa 17
  • Jajka gotowane 12
  • Orzechy laskowe 56
  • Mąka razowa 140
  • Mąka biała, niewzbogacana 36
  • Morele z kompotu 24
  • Sałata 8
  • Bób gotowany 28
  • Awokado 29
  • Sok pomarańczowy 12
  • Kurczak gotowany 24
  • Banany 42

Niedobór magnezu:

Niedobór magnezu powoduje osłabienie, utratę apetytu, bezsenność, apatię i pogorszenie pamięci. Brak magnezu może powodować bolesne miesiączki u kobiet i skurcze mięśni ściany tętnic, co może podnosić ciśnienie krwi. Może też przyczyniać się do nietrzymania moczu u starszych ludzi i moczenia nocnego u dzieci.

Zapotrzebowanie na magnez wzrasta kiedy:

  • utrata magnezu z organizmu jest znaczna: z moczem, jeżeli zażywasz leki moczopędne; ze stolcem, masz biegunkę lub luźne stolce;
  • w wypadku nadmiernego pocenia się po wysiłku lub przegrzaniu;
  • przy regularnym zażywaniu dużych ilości witaminy C, ponad 1000 mg dziennie.

Czy nadmiar magnezu może być szkodliwy?

Każdy nadmiar magnezu jest gwałtownie usuwany przez nerki i ze stolcami. Toksyczne działanie magnezu może pojawić się przy niskim stężeniu wapnia, szczególnie jeżeli preparaty magnezowe podawane są w postaci iniekcji. Objawy nadmiaru magnezu to osłabienie mięśni i męczliwość.



Potas

Potas to pierwiastek najczęściej ze wszystkich suplementów zalecany przez lekarzy. Najczęściej stosowany jest po to, aby uzupełnić potas utracony z moczem w efekcie stosowania leków odwadniających. Potas jest niezbędny w procesach prawidłowego wzrostu i tworzenia mięśni.

Dostępność potasu w pożywieniu:

Potas jest obecny w owocach i warzywach, a także w ziarnach zbóż, rybach i nieprzetworzonym mięsie. W procesie konserwowania żywność traci ten pierwiastek. Około 90% potasu zawartego w pożywieniu ulega wchłonięciu, ale nie zostaje on zmagazynowany w organizmie.

Źródła pokarmowe bogate w potas (mg/100 g):

  • Kawa rozpuszczalna 4000
  • Suszone owoce 700-1700
  • Melasa 1400
  • Surowe warzywa sałatkowe 150-1000
  • Frytki 1000
  • Orzechy 500-900
  • Łosoś 470
  • Banany 360
  • Surowe brokuły 350
  • Surowe pomidory 280
  • Surowa biała kapusta 290
  • Jagnięcina 240
  • Melon 200-320
  • Maliny 220
  • Pomarańcze 180

Niedobór potasu:

Niedobór potasu początkowo powoduje męczliwość, osłabienie mięśni, zwolnienie odruchowi suchość skóry lub trądzik. Przy większym niedoborze mogą rozwinąć się zmiany nastroju, takie jak depresja, a serce może pracować niemiarowo. Ciężki niedobór może spowodować wzrost stężenia cukru we krwi, zrzeszotnienie kości, zwolnienie czynności serca, a nawet śmierć.

Zapotrzebowanie na potas wzrasta kiedy:

  • spożywasz nadmierne ilości żywności konserwowanej, która często zawiera sól lub cukier;
  • regularnie pijasz duże ilości kawy lub innych napojów zawierających kofeinę lub alkohol;
  • zażywasz leki odwadniające (niektóre z leków odwadniających mogą zatrzymywać potas w organizmie!);
  • systematycznie stosujesz leki przeczyszczające.

Czy nadmiar potasu może być szkodliwy?

Potas w nadmiarze może mieć działanie toksyczne – zaburza czynność serca. Toksyczność zazwyczaj pojawia się tylko podczas chorób, na przykład niewydolności nerek.

Siarka

Siarka jest pierwiastkiem niemetalicznym, często niewymienianym wśród niezbędnych, ponieważ nie istnieją specyficzne objawy jej niedoboru. Nasze organizmy zawierają jednak tyle samo siarki, ile potasu. Siarka została nazwana pierwiastkiem piękna, ponieważ jest obecna w skórze, włosach i paznokciach. Uczestniczy w odtruwaniu organizmu, zwiększa aktywność układu odpornościowego i przeciwdziała efektom starzenia się oraz chorobom podeszłego wieku, na przykład artretyzmowi (chorobom stawów). Siarka jest też niezbędnym składnikiem białek, biotyny i witaminy B1.

Dostępność siarki w pożywieniu:

Siarka jest obecna w pokarmach białkowych, szczególnie żółtkach jajek, w czosnku, sałacie, malinach i rodzinie kapustnych, takich jak kapusta, rzepa, kapusta włoska i brukselka. To związki siarki zawarte w cebuli sprawiają, że plączemy podczas jej krojenia.

Źródła pokarmowe bogate w siarkę (mg/100 g):

  • Skorupiaki 250-450
  • Orzechy 150-380
  • Czosnek 370
  • Mięso 200-320
  • Ser żółty 250
  • Jajka 180
  • Herbata indyjska 180
  • Brukselka gotowana 78
  • Cebula surowa 51
  • Maliny 17

Niedobór siarki:

Niedobór siarki możliwy jest jedynie u osób, które jedzą bardzo małe ilości białka (podczas choroby lub w wyniku źle dobranej ściśle wegańskiej diety). Głównym problemem jest wtedy raczej niedobór białka niż siarki.

Sód

Sód znajduje się głównie wpłynie otaczającym komórki oraz w osoczu krwi. Dzięki wymianie sodu i potasu zachodzącej przez błony komórkowe układ nerwowy może przewodzić pobudzenia, a mięśnie mają zdolność kurczenia się i rozkurczania. Chlorek sodu (sól kuchenna) potrzebny jest do wytwarzania kwasu solnego w żołądku. Wspomaga trawienie i bierze udział w obronie organizmu przed zarazkami obecnymi w żywności.

Dostępność sodu w pożywieniu:

Sód wchłania się z żywności w 100%, ale jedynie około 10% sodu zawartego w przeciętnej diecie krajów zachodnich jest naprawdę potrzebne do pokrycia rzeczywistego zapotrzebowania. Na szczęście nadmiar jest łatwo wydalany z moczem, ale niewielka ilość sodu jest zmagazynowana w kościach, na wypadek nagłego wzrostu zapotrzebowania. Wiele pokarmów naturalnych zawiera bardzo mało sodu. Chlorek sodu jest za to dodawany do żywności jako sól kuchenna. Inne źródła sodu to środki do zmiękczania wody, proszek do pieczenia i wzmacniacz smaku – glutaminian jednosodowy.

Źródła pokarmowe bogate w sód (mg/100 g):

  • Chleb 560
  • Ekstrakt drożdżowy 4500
  • Oliwki w solance 2200
  • Bekon 1900
  • Wędzona ryba 1000-1700
  • Salami 1800
  • Precle 1600
  • Płatki kukurydziane 1200
  • Ser żółty 1100
  • Wołowina peklowana 900
  • Masło solone 860
  • Margaryna 800
  • Parówki 780
  • Kapusta kiszona 750

Niedobór sodu:

Niedobór sodu jest rzadki, ponieważ dieta krajów rozwiniętych obfituje w ten pierwiastek. Może się jednak zdarzyć, gdy tracimy sód w płynach ustrojowych, na przykład podczas biegunki, wymiotów lub na skutek obfitego pocenia się. Objawy niedoboru sodu to nudności, zawroty głowy, zaburzenia koncentracji i pamięci, senność i osłabienie mięśni. Jeżeli nie są one leczone, drastycznie może spaść ciśnienie krwi.

Zapotrzebowanie na sód wzrasta:

  • przy nadmiernym poceniu się (na przykład przy ćwiczeniach fizycznych);
  • w czasie biegunki i wymiotów.

Czy nadmiar sodu może być szkodliwy?

Nadmiar sodu może powodować wysokie ciśnienie krwi u chorych wrażliwych na sód.

Wapń

Wapń jest dominującym składnikiem mineralnym ciała. U dorosłego człowieka zawartość wapnia w organizmie wynosi około 1,5 kg. Stabilizuje liczne funkcje organizmu, odgrywa ważną rolę w krzepnięciu krwi, przyczynia się do zapobiegania rakowi jelita grubego. Wapń działa przeciwlękowo – zatem napój mleczny wypity wieczorem może pomóc w zasypianiu.

Dostępność wapnia w pożywieniu:

Wapń jest powszechnie dostępny w pożywieniu, ale tylko niektóre pokarmy zawierają jego dużą ilość. Najbogatsze źródła to mleko i produkty mleczne, fasola, orzechy, melasa i owoce. Wapń z tych produktów nie może być wchłonięty bez witaminy D, pochodzącej albo z pożywienia, albo powstającej dzięki działaniu słońca na skórę.

Źródła pokarmowe bogate w wapń (mg/100 g):

  • Ser żółty cheddar 800
  • Szpinak 600
  • Sardynki 370
  • Drożdże piwne 210
  • Orzechy brazylijskie 180
  • Jogurt 170
  • Melasa 685
  • Nasiona słonecznika 120
  • Mleko pełne 120
  • Fasola gotowana 65
  • Ciecierzyca gotowana 64
  • Orzechy włoskie 61
  • Krewetki 60
  • Kapusta włoska, surowa 57
  • Jajka gotowane 52
  • Orzechy laskowe 44
  • Mąka razowa 35
  • Mąka biała, niewzbogacana 15
  • Morele z kompotu 34
  • Sałata 23
  • Bób gotowany 21
  • Awokado 15
  • Sok pomarańczowy 12
  • Kurczak gotowany 11
  • Banany 7

Niedobór wapnia:

Długotrwały niedobór wapnia powoduje krzywicę, osteomalację i osteoporozę. Może też zwiększać ryzyko wystąpienia próchnicy, chorób dziąseł, głuchoty, zatrucia ciążowego, bólu i drętwienia mięśni, niepokoju, bolesnych i obfitych miesiączek i zaćmy, a u dzieci — opóźnienia wzrostu i zaburzeń w zachowaniu.

Zapotrzebowanie na wapń wzrasta kiedy:

  • masz niedobór witaminy D,
  • cierpisz na choroby zapalenia dziąseł.

Czy nadmiar wapnia może być szkodliwy?

Nadmiar wapnia jest szybko i łatwo wydalany w moczu i stolcu. Jeżeli nadmiar wapnia współistnieje z niedoborem magnezu, wapń może być odkładany w tkankach miękkich, łącznie z nerkami, gdzie powoduje ich uszkodzenia. Długotrwały nadmiar wapnia może być przyczyną kamicy nerkowej, osłabienia, zaparć, bólów brzucha, zmniejszonego łaknienia i nudności. Istnieje obawa, że nadmiar wapnia może przyczyniać się do miażdżycy naczyń, powodując ostatecznie demencję. Wymaga to dalszych badań, ale jeżeli nie ma do tego ważnych medycznych wskazań, rozsądniej jest unikać długotrwałego stosowania wysokich dawek tego pierwiastka.

Mikroelementy

Bor

Bor wspomaga profilaktykę osteoporozy, zmniejszając utratę wapnia i magnezu z moczem. Zwiększając stężenie estradiolu, najbardziej aktywnego z estrogenów, może łagodzić objawy menopauzy u kobiet. Może też zmniejszać objawy zapalenia stawów.

Dostępność boru w pożywieniu:

Najlepszym źródłem boru są świeże owoce, takie jak jabłka, gruszki i winogrona, i owoce suszone, takie jak morele i śliwki. Bor znajduje się także w zielonych warzywach liściastych, fasolach i orzechach.

Źródła pokarmowe bogate w bor (mg/100 g):

  • Pomidory 12
  • Gruszki 10
  • Jabłka 7
  • Suszone śliwki 3

Niedobór boru:

Niedobór boru może wpływać niekorzystnie na równowagę wapniowo-magnezowo-fosforanową organizmu i powodować zrzeszotnienie kości. Może również zwiększać ryzyko wystąpienia nadciśnienia i zapalenia stawów.

Czy nadmiar boru może być szkodliwy?

Do niedawna bor w medycynie stosowany był jedynie zewnętrznie, na przykład jako antyseptyk na skórę, w postaci kwasu bornego. Doustne zażycie preparatów zawierających bor powodowało suchość skóry i problemy trawienne. Jednak bor stosowany jako suplement zażywany jest w dużo mniejszych dawkach i do dziś nie ma dowodów na działanie toksyczne jego doustnych postaci.



Chrom

Zapotrzebowanie organizmu na chrom jest niezwykle niskie. Nawet te niewielkie ilości są jednak często nieosiągalne w krajach rozwiniętych, w których powszechnie spożywa się oczyszczone produkty. Oszacowano, na przykład, że jadłospis co drugiego Amerykanina nie zawiera wystarczającej ilości chromu. Stabilizując stężenie glukozy w krwi, chrom uczestniczy w regulacji stężenia cholesterolu i innych tłuszczów. Wy da]e się, że działa, pobudzając trzustkę do produkcji insuliny, i potęguje działanie insuliny w tkankach.

Dostępność chromu w pożywieniu:

Chrom jest obecny w wołowinie, żółtkach jajek, ziarnach zbóż i wielu warzywach, w tym w skórce ziemniaków. Drożdże piwne i melasa są także znakomitymi źródłami chromu, ale już drożdże piekarnicze zawierają go bardzo mało. W rejonach, w których woda jest twarda, pochodzący z niej chrom pokrywa aż do połowy dziennego zapotrzebowania. Mikroelement ten słabo wchłania się z jelit, szczególnie u osób starszych i gdy jest spożywany jednocześnie z mlekiem i innymi pokarmami zawierającymi dużo fosforu lub z tłuszczem.

Źródła pokarmowe bogate w chrom (mg/100 g):

  • Żółtko jajek 183
  • Melasa 120
  • Drożdże piwne 116
  • Wołowina 57
  • Wino 45
  • Chleb pełnoziarnisty 42
  • Chleb żytni 30
  • Ziemniaki 27

Niedobór chromu:

Niedobór chromu w pożywieniu odpowiada częściowo za rozwój cukrzycy typu II, zwiększone stężenie cholesterolu, otyłość oraz miażdżycę naczyń. Nawet niewielki jego niedobór może spowodować zaburzenia w stężeniu glukozy we krwi, co wywołuje niepokój lub zmęczenie. Niedobory są częściej spotykane u ludzi w podeszłym wieku i u młodzieży, szczególnie nieprawidłowo odżywiających się nastolatków.

Zapotrzebowanie na chrom wzrasta kiedy:

  • masz nadwagę;
  • masz wysoki poziom cholesterolu (hipercholesterolemię);
  • regularnie ćwiczysz lub uprawiasz sport, ponieważ chrom jest wówczas tracony z moczem;
  • twój jadłospis składa się głównie z oczyszczonej żywności na przykład białego pieczywa i mąk oraz tłuszczu i cukru;
  • masz skłonności do niskiego poziomu cukru we krwi;
  • jesteś w ciąży.

Czy nadmiar chromu może być szkodliwy?

Ponieważ chrom słabo się wchłania, a łatwo wydala z organizmu, działanie toksyczne nie jest prawdopodobne, nawet podczas stosowania suplementacji.

Cynk

Cynk jest bardzo potrzebny dla zdrowia układu odpornościowego, dlatego że pomaga w walce z ciężkimi zakażeniami oraz z mniej poważnymi infekcjami, takimi jak czyraki, trądzik i zapalenie gardła. Bez cynku organizm nie mógłby naprawiać uszkodzonych tkanek ani goić ran. Odgrywa on główną rolę w procesach podziałów komórkowych, a więc potrzebują go tkanki, które rosną przez całe życie, takie jak włosy, skóra i paznokcie. Cynk jest też niezbędny do prawidłowego wzrastania i dojrzewania płciowego u dzieci.

Cynk, skuteczniej niż witamina C, może skracać okres przeziębienia. Nie należy połykać tabletek z cynkiem w całości, lecz ssać je kilka razy dziennie podczas 3-4 pierwszych dni infekcji (nie dłużej).

Dostępność cynku w pożywieniu:

Cynk jest obecny się w wielu pokarmach i tak samo jak żelazo, jest o wiele bardziej przyswajalny, jeżeli pochodzi ze źródeł zwierzęcych, takich jak mięso, ryby i owoce morza. Najlepsze źródła roślinne cynku to między innymi orzechy, ziarna zbóż, nasiona, korzeń imbiru a także drożdże piwne. Niedobór cynku jest dziś bardzo częsty, ponieważ do 80% jego ilości marnowane jest w procesie przemiału zboża lub wypłukiwane podczas gotowania. Gleby zostały pozbawione dużych rezerw cynku na skutek powszechnego stosowania nawozów chemicznych.

Źródła pokarmowe bogate w cynk (mg/100 g):

  • Mąka (biała) 1
  • Ziarna sezamu 10
  • Wątroba 8
  • Drożdże piwne 8
  • Ziarna dyni 7
  • Krewetki 5
  • Kraby 5
  • Orzechy brazylijskie 5
  • Wołowina 4
  • Ser żółty 4
  • Mąka (żytnia) 3
  • Jajka 1,5
  • Ostrygi 50

Wartości te mogą być zmienne w zależności od tego, w jakich okolicach żyją zwierzęta lub rosną rośliny.

Niedobór cynku:

Poważny niedobór zaburza czynność układu odpornościowego i zwiększa prawdopodobieństwo infekcji i alergii, spowalnia gojenie się ran, powoduje kurzą ślepotę, utratę węchu i smaku, wypadanie włosów, wysypki i inne kłopoty ze skórą, białe plamy na paznokciach, zmniejszenie aktywności umysłowej i zaburzenia snu. U mężczyzn może powodować bezpłodność, a u kobiet zaburzenia rytmu miesiączek. U dzieci może wystąpić zahamowanie wzrostu i opóźnienie dojrzewania płciowego.

Zapotrzebowanie na cynk wzrasta kiedy:

  • stosujesz dietę niskokaloryczną, na przykład podczas odchudzania się;
  • jesteś osobą w podeszłym wieku ze słabym apetytem;
  • nadmiernie się pocisz, szczególnie podczas gimnastyki lub regularnego uprawiania sportu;
  • stosujesz tabletki antykoncepcyjne lub leki moczopędne;
  • systematycznie spożywasz umiarkowane lub znaczne ilości alkoholu, kawy i herbaty lub palisz papierosy;
  • jesteś w ciąży i karmisz piersią;
  • chorujesz na łuszczycę (gwałtowne złuszczanie i odnowa skóry mogą uszczuplać zapasy cynku w organizmie).

Czy nadmiar cynku może być szkodliwy?

Cynk jest stosunkowo mało toksyczny w dawkach do 100 mg, choć może spowodować niewielkie nudności i biegunkę. Nadmierna suplementacja może prowadzić do zawrotów głowy, senności i omamów.

Fluor

Organizm przeciętnego człowieka zawiera około 2,6 g fluorków, które znajdują się głównie w kościach i zębach. Główną funkcją fluorków w organizmie jest ochrona zębów. Jeden miligram na litr wody (jedna część fluorków na milion części wody) wystarczy, aby obniżyć liczbę ubytków o 70%. Wpływ fluorków na zęby jest najskuteczniejszy, jeśli zaczyna się je stosować wcześnie, kiedy zęby jeszcze się formują.

Kości osób, których pożywienie zawiera dostateczną ilość fluorków, są twardsze i odporniejsze na zrzeszotnienie. U osób starszych odpowiednie spożycie fluorków zmniejsza wydalanie wapnia z moczem i łagodzi objawy osteoporozy. Jednak przyjmowanie fluorków może zwiększyć liczbę drobnych pęknięć kości, co stawia pod znakiem zapytania leczenie za pomocą składników mineralnych.

Fluorki mogą również przyspieszać gojenie ran i zwiększać wchłanianie żelaza.

Dostępność floru w pożywieniu:

Najlepszym źródłem fluorków jest fluoryzowana woda; zawartość fluorków w pożywieniu zależy od ich obecności w podłożu, na którym produkty zostały wyhodowane. Fluorki spożywamy również gotując potrawy we fluoryzowanej wodzie lub kiedy niechcący połkniemy trochę fluoryzowanej pasty do zębów. Filiżanka herbaty zawiera 0,3 mg fluorków. Zewnętrzne stosowanie fluorków do zębów nie zapobiega powstawaniu ubytków tak skutecznie, jak ich spożywanie.

Niedobór fluoru:

Procent ubytków w uzębieniu jest znacznie wyższy w tych rejonach, gdzie woda nie jest fluoryzowana i gdzie spożycie fluorków jest niewielkie.

Czy nadmiar fluoru może być szkodliwy?

W rejonach, gdzie zawartość fluorków w wodzie pitnej wynosi od 2 do 6 ppm (2-6 części fluorków na milion części wody), zaobserwowano częste przypadki odbarwiania się, powstawania dziur i bólu i zębów. Spożycie przekraczające 8 ppm może powodować fluorozę kości, której symptomy przypominają zapalenie stawów. Śmiertelne zatrucie fluorem następuje przy spożyciu przekraczającym 2500 razy zalecenia dietetyków. Przypadki chronicznego wchłaniania dawek w wysokości 50 mg dziennie zdarzają się w rejonach silnego zatrucia środowiska; powoduje to zniekształcenia zębów i kości. Ilości fluorków w wodzie pitnej są całkowicie niegroźne dla zdrowia i stanowią doskonałą ochronę przed ubytkami zębów i chorobą okołozębową.

Jod

Jod to ciało stałe, ale rozpuszczony w wodzie jest niezbędnym składnikiem pokarmowym. Bez jodu tarczyca nie może wytwarzać wystarczającej ilości hormonów potrzebnych całemu organizmowi do wytwarzania energii z tłuszczów, kontroli stężenia cholesterolu i stabilizacji masy ciała. Hormony te ułatwiają rozmnażanie, uczestniczą w kształtowaniu nerwów i kości, a także podtrzymują dobry stan skóry, paznokci, włosów i zębów. Wydaje się też, że jod uczestniczy w ochronie organizmu przed nowotworami piersi i macicy.

Dostępność jodu w pożywieniu:

Zawartość jodu w przeciętnym jadłospisie jest bardzo zmienna, w zależności od regionu. Zależy od poziomu pierwiastka w glebie, karmie zwierząt hodowlanych (wpływa to na jego zawartość w mleku, jajkach i mięsie) oraz od ilości spożywanych morskich ryb, wodorostów i soli morskiej. Jod jest też stosowany w przemyśle do wytwarzania barwników i ulepszaczy do ciast, możliwe zatem, że zjadamy go więcej, niż nam się wydaje. Ponieważ jod nie jest magazynowany w organizmie, niezbędne jest jego regularne spożywanie.

Źródła pokarmowe bogate w jod (mg/100 g):

  • Łupacz 200
  • Dorsz 100
  • Ser żółty 50
  • Śledź 25
  • Owoce, warzywa, płatki zbożowe i mięso 10

Niedobór jodu:

Gdy w diecie jest za mało jodu, tarczyca się powiększa, aby zmaksymalizować jego wychwyt z krwi. Powiększoną tarczycę nazywamy wolem. Jednak nawet powiększony gruczoł nie może wyprodukować wystarczającej ilości hormonów, a ich długotrwały niedobór może powodować otyłość, zaparcia, osłabienie, spowolnienie umysłowe i w końcu chorobę psychiczną.

Zapotrzebowanie na jod wzrasta kiedy:

  • zawartość jodu w glebie jest niska, a ty nie jesz ryb i roślin morskich;
  • jesteś w ciąży i karmisz piersią;
  • jesteś na diecie małosolnej.

Czy nadmiar jodu może być szkodliwy?

Toksyczność jest mało prawdopodobna, jeżeli jod jest uzyskiwany z naturalnych źródeł pokarmowych i jedzony w prawidłowych ilościach, gdyż jego nadmiar jest szybko usuwany z organizmu. Jednak spożycie nadmiaru jodowanej soli lub produktów wytwarzanych z wodorostów może powodować wysypki skórne i nasilenie trądziku.

Bardzo wysokie dawki jodu powodują rozwój wola i zmniejszają produkcję hormonów tarczycy.  Kontakt jodu ze skórą może czasem powodować jej zapalenie.

Kobalt

Kobalt występuje w cząsteczce witaminy B12 i jest niezbędny do wytwarzania czerwonych ciałek krwi, koniecznych do zapobiegania anemii.

Dostępność kobaltu w pożywieniu:

Jeżeli dieta zawiera odpowiednią dawkę witaminy B12, prawdopodobnie zawiera też wystarczającą ilość kobaltu. Kobalt występuje również w nasionach roślin strączkowych i innych warzywach. Może być wykorzystany przez bakterie jelitowe do wytwarzania witaminy B12.

Niedobór kobaltu:

Niedobór kobaltu jest równoznaczny z niedoborem witaminy B12, a zatem może powodować niedokrwistość, choroby układu nerwowego oraz zaburzenia powstawania komórek. U wegetarian, którzy nie spożywają żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, niedobór witaminy B12 i kobaltu może się pojawić po upływie 3-6 lat od chwili przejścia na wegetarianizm.

Czy nadmiar kobaltu może być szkodliwy?

Stwierdzono, że kobalt stosowany przy produkcji piwa może powodować uszkodzenie mięśnia serca. Kobalt może stanowić zanieczyszczenie żywności i jeżeli dostarczymy go organizmowi w nadmiarze, może prowadzić do nadprodukcji czerwonych krwinek lub uszkodzenia tarczycy.



Mangan

Mangan jest niedocenianym, ale niezbędnym pierwiastkiem siadowym. Pozwala organizmowi na efektywne wykorzystanie witamin C, B1, biotyny i choliny. Bez manganu organizm nie może wytwarzać tłuszczu, hormonów płciowych oraz, u kobiet, pokarmu. Wydaje się, że ma znaczenie w unieszkodliwianiu wolnych rodników, profilaktyce cukrzycy i zachowaniu prawidłowej czynności nerwów.

Dostępność manganu w pożywieniu:

Wchłanianie manganu, tak samo jak żelaza, jest słabe i tylko 15-30% dostarczonej dawki jest spożytkowane przez organizm. Pierwiastek ten jest jednak szeroko dostępny w pokarmach pochodzenia roślinnego, w tym w orzechach, ziarnach zbóż, nasionach roślin strączkowych, liściastych zielonych warzywach, szpinaku, kawie i herbacie. W procesie mielenia ziarna zbóż tracą aż do 90% manganu.

Wchłanianie manganu może zmniejszyć się na skutek równoczesnego przyjmowania dużych ilości wapnia (wysoka zawartość w mleku), fosforu (wysoka zawartość w mięsie i napojach gazowanych), cynku, kobaltu i białek soi. Mangan konkuruje o wchłanianie z żelazem; jeżeli te dwa pierwiastki są zażywane równocześnie w dużych dawkach, nawzajem hamują swoje wchłanianie.

Zawartość manganu w glebie zmniejsza się z powodu stosowania nawozów chemicznych, a na skutek nadmiernego wapnowania staje się on niemożliwy do przyswojenia przez rośliny.

Źródła pokarmowe bogate w mangan (mg/100 g):

  • Mąka pszenna 6
  • Płatki owsiane 4,9
  • Chleb żytni 4,3
  • Awokado 4,2
  • Orzechy laskowe 3,5
  • Mąka gryczana 2,1
  • Groszek 2
  • Oliwki 1,2

Niedobór manganu:

Niedobór manganu jest rzadki. Objawy to słaby wzrost kości, problemy z chrząstkami i krążkami – dyskami międzykręgowymi (kręgi to kości tworzące kręgosłup), zmiany w czynności mózgu i mięśni, wady wrodzone, zmniejszona zdolność regulacji poziomu glukozy w krwi, kłopoty ze słuchem i zmniejszona płodność.

Głęboki niedobór u niemowląt może powodować porażenie (paraliż), drgawki, ślepotę i głuchotę.

Zapotrzebowanie na mangan wzrasta kiedy:

  • karmisz piersią,
  • stosujesz preparaty wapnia lub fosforu.

Czy nadmiar manganu może być szkodliwy?

Choć wydaje się, że mangan przyjmowany doustnie jest stosunkowo nietoksyczny, to u ludzi pracujących w kopalniach manganu rozwija się stan zwany czasem obłędem manganowym.

Miedź

Miedź jest potrzebna naszemu organizmowi, ale kontrowersje budzi pytanie, ile spożywamy dziennie tego mikroelementu. Zawartość miedzi w glebach spadła, co zmniejsza jej ilość dostępną dla roślin, a w związku z tym wiele osób nie zjada dostatecznej ilości pokarmów ją zawierających. Z drugiej strony coraz częstsze stosowanie miedzianych rur wodociągowych zwiększa prawdopodobieństwo nadmiernego spożycia miedzi, szczególnie jeżeli dieta jest uboga w cynk. Ponieważ te dwa mikroelementy konkurują w organizmie o ten sam cykl przemian, niedobór cynku pozwala na lepsze wchłanianie miedzi.

Dostępność miedzi w pożywieniu:

Miedź jest obecna w wielu produktach żywnościowych, w tym ziarnach zbóż, owocach morza, wątrobie, nasionach warzyw strączkowych i orzechach. Może pochodzić także z przyborów kuchennych lub rur wodociągowych. Wchłanianie miedzi zmniejsza się w obecności witaminy C, cynku, wapnia, manganu, molibdenu i wielu toksycznych substancji, takich jak rtęć lub ołów. Miedź może być magazynowana w organizmie, dlatego nie musi być jedzona codziennie.

Źródła pokarmowe bogate w miedź (mg/100 g):

  • Ostrygi 7,6
  • Wątroba jagnięca 5,5
  • Drożdże piwne 3,3
  • Oliwki 1,5
  • Suszona soczewica 0,75
  • Mąka żytnia 0,4
  • Orzechy włoskie 0,3
  • Orzechy arachidowe 0,27
  • Awokado 0,20
  • Suszone śliwki 0,2
  • Szczypior (siedmiolatka) 0,13

Niedobór miedzi:

Niedobór miedzi często występuje jednocześnie z niedoborem żelaza i może zaostrzyć przebieg anemii z niedoboru żelaza. Niedobór miedzi może zwiększyć prawdopodobieństwo choroby serca, infekcji, osteoporozy, a także ujemnie wpływać na przewodzenie pobudzeń w układzie nerwowym i czynność tarczycy.

Zapotrzebowanie na miedź wzrasta kiedy:

  • stosujesz suplementację cynku.

Czy nadmiar miedzi może być szkodliwy?

Objawy łagodnego zatrucia miedzią to zmęczenie, drażliwość, depresja i problemy z nauką. Nadmierne spożycie powoduje biegunkę, wymioty, uszkodzenie wątroby i odbarwienie skóry i włosów.

Molibden

Chociaż zapotrzebowanie na molibden jest minimalne, to na skutek niskiego poziomu tego pierwiastka w glebach i przetwarzania żywności może dojść do jego niedoboru w pożywieniu. Molibden chroni organizm przed działaniem nitrozamin, substancji chemicznych związanych z rozwojem raka przełyku, które są obecne w glebach o niskiej zawartości molibdenu. Nitrozaminy występują także w jelicie grubym po spożyciu żywności zawierającej azotany i azotyny (stosowane jako konserwanty w parówkach, mielonce i podobnych produktach mięsnych). Molibden może także mieć udział w zapobieganiu niedokrwistości.

Dostępność molibdenu w pożywieniu:

Molibden występuje w ziarnach zbóż, drożdżach piwnych, nasionach roślin strączkowych, ciemnozielonych warzywach liściastych, w wątrobie i innych podrobach. Tracony jest podczas mielenia zboża. Konkuruje z miedzią o wchłanianie w jelitach.

Źródła pokarmowe bogate w molibden (mg/100 g):

  • Gryka 485
  • Fasola jaś 400
  • Zarodki pszenne 200
  • Soczewica 120
  • Ziarna słonecznika 103
  • Nerki 75
  • Zielona fasolka 66
  • Jajka 50

Niedobór molibdenu:

Wiadomości na temat niedoboru molibdenu są ograniczone, choć wiadomo, że może on prowadzić do problemów ze wzrokiem, kołatania serca i przyćmienia świadomości. U niektórych osób niskie spożycie molibdenu może powodować nadwrażliwość na konserwanty siarczynowe, co skutkuje nudnościami, biegunką i napadami astmy.

Zapotrzebowanie na molibden wzrasta kiedy:

  • żywisz się oczyszczoną (rafinowaną), tanią żywnością,
  • stosujesz preparaty zawierające miedź.

Czy nadmiar molibdenu może być szkodliwy?

Nadmierne spożywanie molibdenu prawdopodobnie może wywoływać zapalenie stawów. U zwierząt jego nadmiar powoduje utratę apetytu i skrócenie życia.

Selen

Selen, uważany początkowo za pierwiastek toksyczny, awansował na listę niezbędnych, choć w minimalnych ilościach, składników mineralnych. Obwołany obecnie głównym mikroelementem przeciwstarzeniowym, uczestniczy wraz z witaminą E w unieszkodliwianiu niebezpiecznych substancji zwanych wolnymi rodnikami i usuwaniu z organizmu toksyn, takich jak kadm, ołów i rtęć. Selen chroni również przed infekcjami, pobudza energię, łagodzi objawy menopauzy u kobiet i wspomaga produkcję nasienia u mężczyzn. Bierze udział w ochronie przed pewnymi przewlekłymi chorobami, takimi jak zapalenie stawów i stwardnienie rozsiane.

Dostępność selenu w pożywieniu:

Selen występuje w naturze w glebie, a jego zawartość różni się w zależności od rejonu świata. Na obszarach ubogich w selen dodawany jest on czasem do karmy dla zwierząt. W rezultacie zawartość tego pierwiastka w naszej żywności jest zmienna. Bogatym jego źródłem są orzechy brazylijskie, znajduje się również w ziarnach zbóż i skorupiakach. Zawartość selenu w roślinach jest niska.

Źródła pokarmowe bogate w selen (mg/100 g):

  • Orzechy brazylijskie 102
  • Małże 82
  • Ostrygi 53
  • Melasa jasna 25
  • Ziarna zbóż 12
  • Jajka zależnie od pokarmu kury 6-60
  • Mleko zależnie od pokarmu krowy 0,5-5

Niedobór selenu:

Niedobór selenu może powodować męczliwość, zwiększoną podatność na infekcje, przedwczesne starzenie się i utratę płodności (szczególnie u mężczyzn). Może również zwiększać ryzyko występowania nowotworów.

Zapotrzebowanie na selen wzrasta kiedy:

  • mieszkasz na terenach niedoboru selenu w glebie,
  • jesteś mężczyzną (selen tracony jest w płynie nasiennym).

Czy nadmiar selenu może być szkodliwy?

Selen jest bardzo toksycznym pierwiastkiem. Jego nadmiar może spowodować wypadanie włosów, próchnicę zębów i zmiany w paznokciach – łamliwość, bladość, białe plamki, a nawet utratę paznokci. Może wystąpić brak apetytu, z uczuciem kwaśnego smaku w ustach, a procesy trawienne mogą zostać zaburzone. Drętwienie i utrata czucia może pojawić się w dłoniach i stopach. Skóra może przebarwić się na czerwono, a oddech nabrać nieprzyjemnego, przypominającego czosnek zapachu.

Szampony zawierające selen używane są przy łupieżu i niewielkie jego ilości mogą zostać wchłonięte przez skórę. Jednak w szamponach występuje siarczek selenu, który jest mniej toksyczny niż selenian sodu. Selen jest także stosowany w wielu procesach przemysłowych i może być przyswajany przez pracowników fabryk.

Żelazo

Żelazo jest potrzebne do wytwarzania czerwonych ciałek krwi. Jego niedobór jest powszechny i powoduje jeden z typów anemii. Dotyka ona często kobiety w wieku rozrodczym, które potrzebują większej ilości żelaza w miejsce traconego w krwawieniach miesięcznych, oraz kobiety ciężarne, gdy płód również potrzebuje żelaza. Inną grupą ryzyka są niemowlęta karmione butelką, ponieważ żelazo ze sztucznego mleka wchłania się gorzej niż z mleka matki.

Na niedobór żelaza cierpią także dzieci w pierwszych latach życia i nastolatki, które rosnąc gwałtownie, często nie jedzą wystarczającej ilości produktów zawierających żelazo. U ludzi starszych może pojawić się złe wchłanianie żelaza.

Dostępność żelaza w pożywieniu:

Czerwone mięso jest dobrym źródłem żelaza, ponieważ zawiera żelazo w postaci łatwo przyswajalnej, które wchłania się łatwiej niż ze zbóż, nasion strączkowych, orzechów, zielonych warzyw liściastych i suszonych owoców. Żelazo z tych źródeł jest najlepiej wchłaniane, gdy w tym samym posiłku obecne są produkty bogate w witaminę C. Wegetarianie, których dieta jest różnorodna i dobrze zbilansowana, z reguły nie cierpią na niedobór żelaza, ale bardziej niż osoby spożywające mięso muszą dbać o to, co jedzą.

Wchłanianie żelaza może się zmniejszyć na skutek oddziaływania kwasu szczawiowego obecnego w szpinaku i boćwinie oraz pewnych substancji znajdujących się w nasionach, soi i innych warzywach strączkowych, kawie i herbacie. Powinno się więc unikać picia herbaty i kawy podczas posiłków.

Źródła pokarmowe bogate w żelazo (mg/100 g):

  • Drożdże piwne 17
  • Melasa 16
  • Wątroba jagnięca 12
  • Nasiona dyni 11
  • Ziarna sezamu 11
  • Ser tofu 11
  • Wątroba wołowa 9
  • Mąka sojowa 8
  • Bób 7
  • Nasiona słonecznika 7
  • Suszone brzoskwinie 7
  • Suszone figi 4
  • Suszone morele 4
  • Płatki owsiane 3

Niedobór żelaza:

Niedobór żelaza może powodować niedokrwistość (anemię). Jej objawy to wyczerpanie, słaba wytrzymałość, kołatanie serca, duszność po niewielkim wysiłku, ból języka i pękanie kącików ust – zajady, trudności w połykaniu i zmiany paznokci rąk, które nabierają wklęsłego kształtu.

U dzieci mogą pojawić się trudności w nauce; mogą one rosnąć zbyt wolno, a sporadycznie wykazywać chęć jedzenia ziemi lub innych dziwnych substancji – ten stan nazywany jest spaczonym łaknieniem.

Zapotrzebowanie na żelazo wzrasta kiedy:

  • jesteś w ciąży i karmisz piersią;
  • z powodu niestrawności lub wrzodu żołądka zażywasz długo leki neutralizujące (zmniejszające kwaśność soku żołądkowego);
  • kobiety obficie miesiączkują;
  • pijasz herbatę lub kawę do posiłków;
  • jesteś osobą w podeszłym wieku;
  • w przeszłości przebyłeś operację żołądka;
  • stosujesz dietę odchudzającą (z ograniczeniem kalorii w diecie), a szczególnie jeżeli jesteś wegetarianinem.

Czy nadmiar żelaza może być szkodliwy?

Nadmiar żelaza jest trujący, ale mało prawdopodobne jest toksyczne działanie spowodowane żelazem pochodzącym z pokarmów. Żelazo po wchłonięciu jest zmagazynowane w organizmie i tracone bardzo powoli (z wyjątkiem miesiączkujących kobiet). Na szczęście z pożywienia jest wchłaniane jedynie niecałe 30% zawartego w nim żelaza. Jego wchłanianie wzrasta jedynie wtedy, gdy niedokrwistość jest spowodowana niedoborem żelaza.

Nieuzasadnione i długotrwałe stosowanie preparatów żelaza może powodować uszkodzenie wątroby i serca, ciemnienie skóry i cukrzycę. Są też obawy, że przedawkowanie może odpowiadać za miażdżycę naczyń (ich twardnienie) i choroby serca. Poza tym suplementacja żelaza może zmniejszać wchłanianie cynku.

Toksyczne składniki mineralne

Toksyczne składniki mineralne

Kadm: źródła kadmu to papierosy, baterie niklowo-kadmowe, nawozy fosforanowe i woda z korodujących rur.

Zatrucie kadmem może przyczyniać się do wzrostu ciśnienia krwi, stwardnienia tętnic, zawałów serca, udarów, bólów kości i powiększenia prostaty.

Ochronę zapewnia dieta zawierająca dużo cynku i witaminy C.

Ołów: spaliny samochodowe, zanieczyszczenia przemysłowe i dym tytoniowy to główne źródła ołowiu. Kiedyś były nimi zawierające ten pierwiastek farby. Wdychany ołów przyswajany jest przez organizm łatwiej niż drogą doustną.

Zatrucie ołowiem powoduje zmiany nastroju, opóźnienie umysłowe, nadmierną aktywność u dzieci, zmniejszoną płodność, wysokie ciśnienie krwi i śmierć.

Najlepiej unikać ekspozycji na ołów, ale pewne składniki pokarmowe, w tym wapń i witaminy A oraz C, także pomagają w zmniejszeniu skutków jego działania.

Rtęć: jest głównym przemysłowym zanieczyszczeniem zatruwającym jeziora i morza oraz żyjące w nich ryby. Jest też obecna w środkach owadobójczych, przeciwgrzybiczych zaprawach nasion i stosowanym w plombach amalgamacie.

Objawy zatrucia rtęcią to zmęczenie, zaburzenia snu, drażliwość, utrata libido i poważne uszkodzenie układu nerwowego.

Ochronne składniki pokarmowe to selen, witaminy A, C i E oraz witaminy z grupy B.