Witamina C jest konieczna do wytwarzania kolagenu, białka budulcowego, które spaja elementy naszego ciała i jest niezbędne do gojenia ran. Jest niezbędna dla zdrowia skóry i opóźnia powstawanie zmarszczek. Przeciwdziała także rozwojowi innych, związanych z wiekiem zaburzeń, na przykład zmian w układzie stawowym. Pobudza układ odpornościowy, łagodzi alergie i zwiększa produkcję niektórych hormonów. Jest chyba witaminą najczęściej zażywaną jako suplement.

Źródło witaminy C w pożywieniu

Najlepszymi źródłami witaminy C są świeże owoce i warzywa. Nie należą do nich natomiast mleko, mięso, jaja, ryby, produkty zbożowe, chleb i orzechy. Zamrażanie ma mały wpływ na witaminę C, toteż mrożone warzywa są również jej doskonałym źródłem. Ogrzewane podczas konserwowania warzywa wytracają pewną część witaminy, a wylewając pozostałą w puszce wodę tracimy jej jeszcze więcej.

Łatwo zniszczyć witaminę C niewłaściwie przygotowując pożywienie. Zwiędnięte, uszkodzone warzywa, przechowywane w temperaturze powyżej 4 – 5°C, zbyt dokładnie myte, zbyt długo gotowane, wielokrotnie odgrzewane, rozmrażane w temperaturze pokojowej lub wyższej tracą witaminę C. Również dodając do gotujących się warzyw sodę, aby zachowały kolor, i wylewając wodę, w której się gotowały, niszczymy obecną w nich witaminę.

Powietrze i światło oddziałują na większe powierzchnie, kiedy warzywa są pokrojone, toteż frytki zawierają mniej witaminy niż ziemniaki pieczone w całości. Również warzywa wystawione na działanie powietrza i światła w barze sałatkowym tracą znaczną część witaminy C.

Aby spożywać możliwie najwięcej witaminy C, powinniśmy kupować warzywa w ilości, którą można zużyć w ciągu kilku najbliższych dni. Należy wybierać tylko dojrzałe, niedawno zebrane owoce i warzywa przechowywane w chłodni. Najlepiej zjadać je na surowo lub gotować krótko w małej ilości wody i spożywać zaraz po przygotowaniu.



Źródła pokarmowe bogate w witaminę C (mg/100g):

  • surowa czerwona papryka – 280g;
  • kiełki brukselki – 200g;
  • pietruszka – 150g;
  • zielona papryka (surowa) – 100g;
  • puree z pomidorów – 100g;
  • owoc kiwi (surowy) – 98g;
  • truskawki (surowe) – 60g;
  • groszek cukrowy (krótko przesmażony) – 52g;
  • surowa kapusta – 49g;
  • sok pomarańczowy – 33g;
  • frytki – 11g.

Niedobór witaminy C

Z niedoboru witaminy C wynika wiele problemów zdrowotnych, takich jak:

  • zwiększona wrażliwość na różnorodne infekcje;
  • złe gojenie się ran;
  • łatwe występowanie siniaków;
  • niedokrwistość;
  • astma oskrzelowa;
  • choroby serca i problemy psychiczne takie jak lęk i depresja.

Ciężki niedobór powoduje krwawienia z dziąseł, bóle stawów, osłabienie mięśni oraz suchość i łuszczenie się skóry przy szkorbucie, który na szczęście jest dziś rzadką chorobą.  Jednak niektóre z tych objawów mogą się pojawić, jeżeli nagle przerwie się zażywanie dużych dawek witaminy C. Dawka witaminy C powinna być redukowana stopniowo, żeby dać organizmowi czas na dostosowanie się do tej zmiany.

Ludzie przewlekle chorzy oraz ci, którzy przez długi czas przyjmują pewne leki, są również narażeni na niedobór. Niemowlętom karmionym butelką przez pierwsze pół roku życia powinno się podawać preparat witaminowy lub soki bogate w witaminę C. Zawartość witaminy w mleku matki zależy od spożywanego przez nią jedzenia.

Co zrobić aby zmniejszyć utratę witaminy C z pokarmu:

  • kupuj świeże produkty;
  • przechowuj owoce i warzywa w chłodnym, ciemnym miejsce, najlepiej w lodówce;
  • przetwarzaj składniki tuż przed jedzeniem, w miarę możliwości jedz je na surowo;
  • gotuj na parze, lekko podsmażaj lub używaj kuchni mikrofalowej do przygotowania warzyw;
  • unikaj gotowania w wodzie i nigdy nie dodawaj do wody sody oczyszczonej;
  • zamrożonych warzyw nie rozmrażaj przed gotowaniem;
  • nie mocz w wodzie owoców i warzyw, gdyż wypłukuje to witaminę C.

Czy nadmiar witaminy C może być szkodliwy?

Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, a jej nadmiar jest wydalany z moczem. Można ją więc spożywać w dużych ilościach bez ryzyka osiągnięcia poziomu toksycznego. Jednak spożycie dawek przekraczających 1 g dziennie powoduje pewne reakcje toksyczne.

Bardzo duże dawki witaminy C mogą obniżyć poziom wchłaniania lub ograniczyć aktywność selenu i miedzi oraz doprowadzić do lekkiego uzależnienia, które powoduje wystąpienie objawów niedoboru, kiedy pacjent przestaje przyjmować witaminę.




U osób chorych na nerki witamina C może zwiększyć tempo tworzenia się kamieni. Jej nadmierne spożycie może ponadto fałszować wyniki testów cukrzycowych i hemoglobiny. Bardzo duże dawki witaminy mogą spowodować nudności, kurcze żołądka, biegunkę, wymioty oraz spadek odporności na przeziębienia i zakażenia, zwłaszcza u dzieci.

Zalecane dawki dzienne witaminy C

Dzienne spożycie około 10 mg witaminy C skutecznie zapobiega szkorbutowi. Do nasycenia tkanek wystarcza od 100 do 120 mg witaminy dziennie, a jej właściwości przeciwutleniające wzrastają przy spożyciu 150 mg i więcej. Ogółem organizm może zmagazynować co najmniej 1500 mg witaminy. Zapotrzebowanie wzrasta powyżej zalecanego spożycia podczas gorączki, zakażenia, przy wysokiej temperaturze otoczenia, poparzeniach, chorobach takich jak zastoinowa niewydolność serca, choroby nerek i wątroby, zaburzenia żołądkowo-jelitowe i nowotwory. Również pijąc alkohol, paląc i przyjmując niektóre leki, na przykład tabletki antykoncepcyjne, zwiększamy zapotrzebowanie organizmu na witaminę C.

Jak stosować suplementację witaminy C?

Niektórzy dietetycy twierdzą, że podstawowe zapotrzebowanie witaminy C dla dorosłych to co najmniej 500 mg na dobę. Suplementację najlepiej stosować w dwóch lub trzech dawkach. Czysty kwas askorbinowy może powodować uczucie dyskomfortu w żołądku, a zbuforowane preparaty są często lepiej tolerowane. Inne preparaty zawierają sole sodowe, wapniowe i magnezowe kwasu askorbinowego, a wiele również witaminę P.

Powiązania witaminy C z innymi składnikami odżywczymi

Witamina C jest niezbędna do uaktywniania kwasu foliowego. Bierze udział w przekształcaniu tryptofanu w hormonopodobną substancję zwaną serotoniną, która wpływa na sen, ból i inne zachowania.

Niedoborowi witaminy C towarzyszy nadmierne wydalanie witaminy B6 i w konsekwencji jej niedobór. Witamina C spożywana równocześnie z żelazem zwiększa jego wchłanianie przez organizm. Zmniejsza toksyczność dużych dawek selenu, miedzi, wanadu, kobaltu i rtęci.

Duże dawki witaminy C obniżają stężenie selenu i miedzi w organizmie. Przyjmując wapń i mangan możemy ograniczyć wydalanie witaminy C z moczem. Kuracja witaminą C może wspomagać wchłanianie manganu.