Mianem indeksu glikemicznego określa się ranking produktów spożywczych, który ujmuje zawartość, a także rodzaj cukrów, jakie znajdują się w określonych produktach. IG – bo tak właśnie określa się również indeks glikemiczny – dostarcza także informacji dotyczącej wpływu cukrów zawartych w poszczególnych produktach na zawartość glukozy we krwi. To właśnie dlatego znajomość indeksu glikemicznego pozwala na komponowanie zdrowej, dobrze zbilansowanej diety.
Indeks glikemiczny, czyli co?
Indeks glikemiczny to stosunkowo nowy sposób analizowania żywności. Zanim opracowano IG posiłki analizowano, biorąc pod uwagę wyłącznie zawartość poszczególnych składników, czyli białek, tłuszczy oraz cukrów. Indeks glikemiczny to podejście znacznie szersze, które mówi o bezpośrednim wpływie tego, co jemy na poziom cukru w naszej krwi. Wskazuje – ujmując to procentowo – jak szybko wzrasta stężenie glukozy we krwi, kiedy zjemy określone produkty spożywcze, porównując to do wzrostu mającego miejsce wówczas, gdy sięgniemy po czystą glukozę. Indeks glikemiczny wskazuje się na tempo wzrostu poziomu cukru we krwi.
Bardzo ważną informacją płynącą z indeksu glikemicznego jest wpływ konkretnych produktów żywnościowych dostarczających węglowodanów na glikemię pojawiającą się po posiłku. Produkty, których indeks glikemiczny jest wysoki znacznie szybciej ulegają strawieniu, a następnie wchłanianiu w przewodzie pokarmowym. W efekcie pojawia się gwałtowne zwiększenie glikemii, co skutkuje nagłym spadkiem stężenia glukozy we krwi.
Jak kształtuje się indeks glikemiczny produktów?
W przypadku glukozy indeks glikemiczny wynosi 100. Do produktów o niskim indeksie glikemicznym zalicza się te, który IG wynosi mniej niż 50. Produkty o indeksie glikemicznym między 55 a 70 to produkty mające średni indeks glikemiczny. Z kolei te, których indeks glikemiczny określono na więcej niż 70 to produkty charakteryzujące się wysokim IG.
Jak obliczyć indeks glikemiczny: wzór
IG = stężenie glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50g węglowodanów / stężenie glukozy we krwi po spożyciu 50g glukozy x 100
Co wpływa na wartość indeksu glikemicznego?
Indeks glikemiczny to obecnie jedna z podstawowych wartości, której znajomość pozwala stwierdzić, czy odżywiamy się zdrowo. Wpływ na indeks glikemiczny mają:
- rodzaj obecnych węglowodanów – im więcej węglowodanów prostych zawiera dany produkt, tym wyższy będzie jego indeks glikemiczny;
- ilość, a także forma skrobi zawarta w produkcie – im więcej znajduje się amylozy, a mniej amylopektyny, tym większa wartość indeksu glikemicznego;
- zawartość tłuszczów, kwasów tłuszczowych, kwasu fitynowego, a także białek;
- sposób przygotowania – trzeba pamiętać, że im więcej błonnika i kwasu w produkcie żywnościowym, tym niższy indeks glikemiczny. Podobnie jest z długością gotowania. I tak na przykład makaron gotowany dłużej, ma wyższą wartość IG. Dlatego dietetycy polecają spożywanie makaronu ugotowanego al dente;
- to, jak bardzo rozdrobniony jest produkt – im bardziej, tym indeks glikemiczny jest wyższy;
- stopień dojrzałości owoców oraz warzyw – w wielu przypadkach indeks glikemiczny jest wyższy w przypadku owoców i warzyw bardziej dojrzałych. Doskonałym tego przykładem są banany;
- łączenie produktów mających różny indeks glikemiczny – dobrym rozwiązaniem jest łączenie produktów mających różny indeks glikemiczny. Zestawienie ze sobą żywności o wysokim IG z tą o niskim spowoduje, że cały posiłek będzie miał niższy indeks glikemiczny;
- bardzo duże znaczenie mają także uwarunkowania fizyczne danej osoby. Istotne są: wiek, poziom aktywność fizyczna, szybkość procesów trawiennych.
Co w praktyce oznacza dla nas indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny dostarcza nam informacji na temat tego, jak długo utrzyma się uczucie sytości po danym posiłku. Zależność jest prosta: produkty, których indeks glikemiczny jest wysoki bardzo szybko zaspokajają apetyt, ale szybko zrobimy się po nich głodni. W przypadku produktów z niskim indeksem glikemicznym uczucie sytości utrzymuje się długo. Dzieje się tak dlatego, że poziom cukru we krwi rośnie, a następnie spada stopniowo. Dzisiaj wiemy również, że dieta bazująca na posiłkach charakteryzujących się niskim indeksem glikemicznym znacząco obniża ryzyko wystąpienia wielu chorób. Zalicza się do nich między innymi choroby układu sercowo – naczyniowego, cukrzycę typu 2, przewlekłe choroby nerek, choroby prostaty, trzustki, okrężnicy. Coraz częściej mówi się, że niski indeks glikemiczny wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju mięśniaków macicy, a nawet nowotworu sutka.
Jakie produkty mają duży, a jakie mały indeks glikemiczny?
Do produktów mających wysoki indeks glikemiczny zalicza się między innymi:
- dynię;
- frytki;
- pieczone ziemniaki;
- białe pieczywo;
- chipsy;
- gotowaną marchew.
Wszystkie wskazane produkty są wchłaniane, a następnie trawione bardzo szybko. Po ich spożyciu następnie błyskawiczne wytwarzanie insuliny, a następnie obniżenie poziomu cukru we krwi. W efekcie wzrasta apetyt. W konsekwencji jemy więcej, co może prowadzić do tycia.
Produkty mające niski indeks glikemiczny to między innymi:
- pomidory;
- cukinia;
- surowa marchew;
- pieczywo pełnoziarniste.
Spożywając te produkty, możemy być pewni, że glukoza będzie wchłaniana powoli. Oznacza to, że glikemia będzie podwyższała się łagodnie.
Tabela z IG poszczególnych produktów
Indeks glikemiczny warzyw i owoców (IG)
| Bakłażan | 20 | Agrest | 15 |
| Bób | 40 | Ananas | 59 |
| Bób gotowany | 65-80 | Ananas – plastry w syropie | 65 |
| Burak | 30 | Arbuz | 72 |
| Cebula | 15 | Awokado | 10 |
| Cukinia | 15 | Banan | 52 |
| Cykoria | 15 | Brzoskwinia | 30 |
| Czosnek | 30 | Brzoskwinia w syropie | 52 |
| Dynia | 75 | Czereśnie | 22 |
| Fasola biała gotowana | 33 | Daktyle suszone | 100 |
| Ggroch gotowany | 22 | Figi suszone | 52 |
| Groszek zielony | 47 | Grejpfrut | 25 |
| Groszek zielony konserwowy | 66 | Gruszka | 38 |
| Kalafior | 15 | Jabłko | 38 |
| Kapusta biała | 15 | Jabłko suszone | 28 |
| Kapusta czerwona | 15 | Kiwi | 52 |
| Kapusta pekińska | 15 | Maliny | 25 |
| Kapusta włoska | 15 | Mandarynki | 30 |
| Kukurydza konserwowa | 55 | Mango | 51 |
| Marchew | 16 | Melon | 65 |
| Marchew gotowana | 48 | Morele | 57 |
| Ogórek | 15 | Morele suszone | 30 |
| Papryka czerwona | 15 | Nektarynka | 35 |
| Papryka zielona | 15 | Papaja | 58 |
| Pieczarki | 10 | Pomarańcza | 42 |
| Pomidor | 15 | Czarna porzeczka | 15 |
| Por | 15 | Rodzynki suszone | 64 |
| Rzepa | 72 | Sok grejpfrutowy | 48 |
| Rzodkiewka | 15 | Sok jabłkowy | 40 |
| Sałata | 10 | Sok pomarańczowy | 51 |
| Sałata lodowa | 10 | Śliwki | 38 |
| Seler korzeniowy | 35 | Śliwki suszone z pestką | 29 |
| Seler naciowy | 15 | Truskawki | 40 |
| Soczewica czerwona ugotowana | 26 | Winogrona | 45 |
| Soja gotowana | 18 | Wiśnie | 23 |
| Sok pomidorowy | 38 | ||
| Sok z marchwi | 43 | ||
| Szczaw | 15 | ||
| Szpinak | 15 | ||
| Siemniaki gotowane | 95 |
Indeks glikemiczny produktów zbożowych, mięs, ryb i jajek (IG)
| Bagietka | 95 | Białko jajka kurzego | 0 |
| Biszkopt | 54 | Cielęcina, łopatka | 0 |
| Bułki i rogale maślane | 56-61 | Dorsz | 0 |
| Chleb pszenny | 70 | Gęś | 0 |
| Chleb żytni pełnoziarnisty | 58 | Indyk | 0 |
| Chleb żytni razowy | 50 | Jajka kurze | 0 |
| Kajzerka | 70 | Kaczka | 0 |
| Kasza gryczana | 40 | Kiełbasa domowa | 0 |
| Kasza gryczana gotowana | 53 | Krewetki ugotowane | 4 |
| Kasza jaglana gotowana | 71 | Królik | 0 |
| Kasza jęczmienna perłowa ugotowana | 70 | Kurczak | 0 |
| Kasza jęczmienna pęczak | 25 | Łosoś z rusztu | 0 |
| Kasza manna | 55 | Polędwica | 0 |
| Makaron dwujajeczny ugotowany | 55 | Salami | 0 |
| Otręby pszenne | 45 | Szynka z kurczaka | 0 |
| Pieczywo chrupkie | 35 | Szynka wołowa ugotowana | 0 |
| Płatki kukurydziane | 81 | Szynka z indyka | 0 |
| Płatki owsiane | 40 | Szynka z piersi kurczaka | 0 |
| Ryż biały | 70 | Śledź w oleju | 0 |
| Ryż biały ugotowany | 64 | Tuńczyk w zalewie | 4 |
| Ryż brązowy | 55 | Wątroba wieprzowa | 0 |
| Ryż brązowy ugotowany | 61 | Schab surowy | 0 |
| Wafle ryżowe | 63 | Wołowina | 0 |
Indeks glikemiczny produktów mlecznych, słodyczy i przekąsek (IG)
| Jogurt naturalny 2% tłuszczu | 36 | Ciastka owsiane | 58 |
| Jogurt naturalny 0% tłuszczu | 27 | Chipsy solone | 90 |
| Kefir 2% tłuszczu | 32 | Czekolada gorzka | 22 |
| Mleko 0,5% tłuszczu | 32 | Czekolada mleczna | 43 |
| Mleko 3,2% tłuszczu | 55 | Czekolada biała | 45 |
| Mleko słodzone | 61 | Herbatniki | 57 |
| Ser kozi | 0 | Batony typu Mars, Twix | 45-65 |
| Ser mozzarella | 0 | Frytki | 75 |
| Ser twarogowy chudy | 30 | Lody | 30-63 |
| Ser feta | 0 | Żelki | 77 |
| Ser brie | 0 | Nutella | 33 |
| Ser camembert | 0 | Popcorn | 72 |
| Ser ementaler | 0 | ||
| Ser salami pełnotłusty | 0 | ||
| Śmietana 12% – 18% tłuszczu | 0 |
Indeks glikemiczny tłuszczów (IG)
| Masła | 0 |
| Margaryna 45% – 80% tłuszczu | 0 |
| Olej kukurydziany | 0 |
| Olej lniany | 0 |
| Olej palmowy | 0 |
| Olej rzepakowy | 0 |
| Olej sezamowy | 0 |
| Olej słonecznikowy | 0 |
| Olej sojowy | 0 |
| Olej z pestek winogron | 0 |
| Oliwa z oliwek | 0 |
| Smalec | 0 |
| Słonina |
Indeks glikemiczny cukrów (IG)
| Miód | 55 |
| Cukier trzcinowy | 87 |
| Xylitol | 7 |
| Stevia | 3 |
| Sacharoza | 68 |
Indeks glikemiczny orzechów (IG)
| Migdały | 15 |
| Orzechy arachidowe | 14 |
| Orzechy laskowe | 16 |
| Orzechy pistacjowe | 15 |
| Orzechy włoskie | 15 |
Dieta charakteryzująca się niskim indeksem glikemicznym
Dieta z niskim indeksem glikemicznym określa się dietą Montignaca. Opiera się ona na produktach, których indeks glikemiczny jest niski. W efekcie glukoza uwalniana jest powoli, co sprawia, że uczucie sytości utrzymuje się znacznie dłużej. Warto pamiętać, że spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym prowadzi do znacznego zwiększenia łaknienia.
Decydując się na stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym, warto pamiętać o następujących zasadach:
- podstawę stanowią produkty pełnoziarniste – oznacza to, że białe pieczywo należy zastąpić tym pełnoziarnistym, które przygotowywane jest na prawdziwym zakwasie;
- dzień warto zaczynać o naturalnego musli, tradycyjnych płatków owsianych bądź takich płatków, które oznaczono symbolem niskiego IG;
- w diecie nie powinno zabraknąć roślin strączkowych – sięgać warto po fasolę (zarówno suszoną, jak i z puszki), soczewicę, a także ciecierzycę. Mają one nie tylko niski indeks glikemiczny, ale dostarczają również szeregu składników odżywczych. Dzięki nim w naszym organizmie nie zabraknie również białka. Warto rośliny strączkowe jeść przynajmniej dwa razy w tygodniu. Dodawać można je do sałatek, makaronów, świetnie smakują w zapiekankach;
- warto urozmaicać swoje posiłki – dieta o niskim indeksie glikemicznym nie oznacza, że produkty mające wysoki indeks należy zupełnie wyeliminować. Należy jednak łączyć je z tymi produktami, których IG jest niskie. To prosty sposób, aby uzyskać odpowiedni poziom indeksu glikemicznego. Co ważne, niektóre kwasy sprawiają, że poziom IG produktów ulega obniżeniu. Dlatego warto do sałatek dodawać ocet balsamiczny, płatki jeść z jogurtem, a warzywa skrapiać sokiem z cytryny;
- warto zadbać o to, aby przekąski były zdrowe – lepiej stawiać na świeże oraz suszone owoce, orzechy, a także jogurt. Wystrzegać należy się ciastek, krakersów oraz wszelkich herbatników;
- w diecie nie może zabraknąć produktów mlecznych – znaczna ich część charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym. Tyczy się to nie tylko mleka, ale również jogurtów. Co ważne, są one także źródłem wapnia oraz białka;
- jak najczęściej należy sięgać po wodę – napoje słodkie oraz alkohol są absolutnie zabronione.
Jak powinien wyglądać idealny posiłek w przypadku diety o niskim indeksie glikemicznym?
Idealny posiłek, który spożywamy podczas diety z niskim IG powinien składać się z:
- warzyw – warto zadbać o to, aby w ciągu dnia spożywać aż pięć porcji warzyw, warto łączyć ze sobą te o różnych kolorach;
- białka – najlepsze źródło białka to chude mięso. Sięgać można po kurczaka, ryby, ale również owoce morza. Polecane jest mleko, jogurt, jajka, a także rośliny strączkowe;
- węglowodanów o niskim IG – jeśli makaron, to tylko ten gotowany al dente. Sięgać można także po komosę ryżową oraz kuskus perłowy.
Dlaczego dieta o niskim indeksie glikemicznym to dobry pomysł?
Dieta charakteryzująca się niskim IG korzystnie wpływa na nasze zdrowie. Poniżej przedstawiamy korzyści, które można odnieść, decydując się na jej stosowanie.
Wsparcie w leczeniu cukrzycy
Dieta o niskim indeksie glikemicznym korzystnie wpływa na kondycję osób z cukrzycą, zarówno typu 1, jak i 2. Jej stosowanie to większa kontrola nad poziomem glukozy we krwi, a także cholesterolu.
Wsparcie w walce o właściwą masę ciała
Najczęstszymi przyczynami cukrzycy typu 2 są nadwaga oraz otyłość. Prowadzą one również do chorób serca, a także wywołują niektóre rodzaje nowotworów. Dieta charakteryzująca się niskim indeksem glikemicznym to najlepszy sposób na to, aby długotrwale kontrolować masę ciała. Pomaga ona osiągnąć wymarzoną wagę, a także utrzymać ją na jednym poziomie. Co więcej, jej stosowanie to brak uporczywego głodu.
Lepsze zdrowie w ciąży
Każda kobieta w ciąży powinna pamiętać, że jej dieta wpływa na zdrowie nienarodzonego jeszcze dziecka. Zła dieta może skutkować tym, że dziecko w przyszłości będzie borykało się z nadwagą, otyłością, a także cukrzycą. Sięganie po posiłki charakteryzujące się niższym indeksem glikemicznym to jeden z najlepszych sposobów zagwarantowania dziecku właściwego rozwoju.
Wpływa na kondycję serca
Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest nie bez wpływu na kondycję serca. Skutecznie obniża ona poziom glukozy we krwi. Przyczynia się do poprawy elastyczności ścian naczyń krwionośnych. Sprawia, że poziom cholesterolu we krwi się normuje. Ryzyko rozwoju miażdżycy jest mniejsze. Redukcji ulega tkanka tłuszczowa lokalizująca się wokół brzucha.
Zapewnia stały poziom energii
Produkty żywnościowe charakteryzujące się wysokim indeksem glikemicznym to szybki zastrzyk energii. Trzeba jednak pamiętać, że te mające niski indeks zapewniają nam energię na znacznie dłużej. Wszystko dlatego, że są rozkładane naprawdę powoli. W efekcie glukoza do krwi dostaje się stopniowo, co sprawia, że poziom energii przez dłuższy czas utrzymuje się na stabilnym poziomie.
Niskie ryzyko rozwoju raka piersi
Coraz częściej mówi się o tym, że produkty o wysokim indeksie glikemicznym – o ile będą spożywane przez minimum pięć lat – zwiększą aż o 8% ryzyko rozwoju raka piesi. Dlatego kobiety powinny stosować dietę o niskim indeksie glikemicznym.
Zespół policystycznych jajników
PCOS – bo tak określa się zespół policystycznych jajników – wiąże się z odpornością na insulinę. Jest ona jednak potrzeba do tego, aby poziom glukozy we krwi był stabilny. Dieta oparta na produktach charakteryzujących się niskim indeksem glikemicznym sprawia, że wrażliwość na insulinę ulega znacznej poprawie. Obecnie jest to najlepszy sposób na to, aby kobiety dotknięte PCOS nie uskarżały się na niekontrolowany i przede wszystkim niechciany przyrost masy ciała.
Pozytywny wpływ na kondycję oczu
Coraz głośniej mówi się także o tym, że dieta o niskim indeksie glikemicznym chroni przed zwyrodnieniem plamki żółtej, które pojawia się wraz z wiekiem.
Zmniejszenie trądziku
Sięganie po produkty o wysokim indeksie glikemicznym wiąże się z wysokim poziomem insuliny. W efekcie pojawia się trądzik. Z kolei produkty o niskim indeksie glikemicznym regulują poziom insuliny we krwi, a tym samym poprawiają kondycję skóry.
Dieta oparta na produktach charakteryzujących się niskim indeksem glikemicznym to nie kolejna modna dieta, ale zrównoważony sposób odżywiania, którego pozytywny wpływ na zdrowie poparty jest szeregiem badań naukowych. Sięganie po węglowodany charakteryzujące się niskim indeksem glikemicznym to wsparcie leczenia cukrzycy, a także mniejsze ryzyko powstania cukrzycy typu 2. Zmniejszają one także ryzyko wystąpienia powikłań, a także innych chorób o charakterze przewlekłym, które pojawiają się w odpowiedzi na prowadzony styl życia.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym to również realne wsparcie w walce o zgubienie zbędnych kilogramów, a także utrzymanie na stabilnym poziomie masy ciała. Okazuje się, że produkty o niskim indeksie glikemicznym to szereg korzyści dla organizmu, które odczujemy niezależnie od tego, na jakim etapie życia się aktualnie znajdujemy.
