Witamina F składa się z dwóch kwasów tłuszczowych: linolowego (LA) i alfa-linolenowego (LNA). Są one potrzebne dla prawidłowego wzrostu i zachowania zdrowia błon komórkowych, wydolności układu odpornościowego i zbilansowania poziomu hormonów. Witamina F nadaje skórze elastyczność i młody wygląd, bierze udział w magazynowaniu energii w tkance tłuszczowej.

Źródło witaminy F w pożywieniu

Kwas linolowy i alfa-linolenowy wchodzą w skład mieszaniny kwasów tłuszczowych zawartych w olejach z nasion, orzechów i kiełków, ale należą do dwóch odmiennych grup chemicznych. Wysoki udział oczyszczonej żywności w diecie powoduje, że wiele osób nie spożywa wystarczającej ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie z grupy kwasu alfa-linolenowego.

Kwasy te łatwo się wchłaniają z przewodu pokarmowego, a mogą być wchłaniane również przez skórę. Nie są trwałe chemicznie – rozkładają się pod wpływem ogrzewania i powietrza.

Źródła pokarmowe bogate w kwas linolowy to:

  • ziarna krokosza barwierskiego;
  • ziarna słonecznika;
  • nasiona konopi;
  • ziarna soi;
  • orzechy włoskie;
  • nasiona dyni;
  • nasiona sezamu;
  • nasiona lnu.

Źródła pokarmowe bogate w kwas linolenowy to:

  • nasiona lnu;
  • nasiona konopi;
  • olej rzepakowy;
  • ziarna soi;
  • orzechy włoskie;
  • warzywa o ciemnozielonych liściach.

Kiedy wzrasta zapotrzebowanie na witaminę F?

Zapotrzebowanie na witaminę F wzrasta gdy:

  • masz suchą skórę, łamliwe paznokcie lub łupież;
  • masz nadwagę;
  • cierpisz na zespół napięcia przedmiesiączkowego lub mastopatię;
  • cierpisz na suchość spojówek (zespół Sjogrena) lub marzną ci dłonie i stopy (zespół Raynauda);
  • łatwo powstają u ciebie siniaki;
  • często zapadasz na infekcje;
  • stosujesz dietę z bardzo niską zawartością tłuszczu.

Niedobór witaminy F

Niedobór kwasu linolowego może spowodować uszkodzenie serca, nerek i wątroby oraz zaburzenia w zachowaniu. Może pojawić się wypadanie włosów i zmiany skórne o charakterze wyprysku (egzemy), a także nadmierna potliwość z towarzyszącym jej nadmiernym pragnieniem.

Układ odpornościowy może pracować mniej wydajnie, co przyczynia się do wolnego gojenia ran i większej podatności na infekcje. Mogą pojawić się bóle i sztywność stawów, a gruczoły łzowe lub ślinianki, produkują mniej płynów, co powoduje wysychanie błon śluzowych.

U dzieci może nastąpić zahamowanie wzrostu, u kobiet większa skłonność do samoistnych poronień, a u mężczyzn osłabienie płodności.

Niedobór kwasu linolenowego może powodować również opóźnienie wzrostu i suchość skóry. Mogą pojawić się problemy ze wzrokiem, uczeniem się, zaburzenia chodu i zachowania i uczucie mrowienia w kończynach. Ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu wzrastają, a krew szybciej krzepnie, co może powodować zakrzepicę.

Witamina F – dieta i odchudzanie

W skrajnie niskotłuszczowej diecie, którą zazwyczaj zaleca się osobom pragnącym schudnąć, często nie uwzględnia się faktu, że witamina F jest niezbędna dla zdrowia, a w rzeczywistości i dla życia. Choć pokarmy zawierające tłuszcze są wysokokaloryczne, to dziennie potrzebujemy tylko jednej łyżki stołowej kwasu linolowego i dwóch łyżek stołowych kwasu linolenowego.

Oleje dobrej jakości znajdują się w orzechach, nasionach i płatkach z pełnych zbóż, takich jak nieoczyszczony ryż i brązowy makaron, chleb razowy, naleśniki z mąki owsianej, owsianka oraz produkty z niełuskanego żyta.

Powinniśmy zjadać dwie lub trzy porcje tłustych ryb (łososia, sardynek, makreli lub tuńczyka) na tydzień. Od czasu do czasu można zafundować sobie awokado, które także jest bogate w niezbędne kwasy tłuszczowe.

Kwasy tłuszczowe omega-3 zwiększają metabolizm, dodają energii i pomagają organizmowi w pozbywaniu się wody. Odnotowano doniesienia o przyspieszeniu utraty masy ciała po dodaniu do już prawidłowej diety oleju lnianego. Chcąc stosować taką suplementację dłużej niż kilka miesięcy, należy poradzić się specjalisty.

Czy nadmiar witaminy F może być szkodliwy?

U ludzi zdrowych toksyczność nie wydaje się problemem, ale jeżeli ktoś ma poważne kłopoty ze zdrowiem, powinien przed rozpoczęciem stosowania preparatów zawierających kwasy tłuszczowe skonsultować się z lekarzem.

Kupując kwas linolowy i linolenowy, powinniśmy wybierać produkty renomowanych firm. Oleje nie są trwałe, dlatego podczas produkcji i magazynowania nie powinny być w żadnym razie narażone na światło i wysoką temperaturę. Butelki powinny być wytworzone z ciemnego szkła i oznakowane datą przydatności do spożycia.

Powiązania witaminy F z innymi składnikami odżywczymi

Dla skutecznego działania kwasów linolowego, linolenowego i pokrewnych konieczne są inne liczne składniki odżywcze. Są to witaminy B3, B6, C, E, biotyna oraz cynk, magnez i selen.