Witamina D3, regulując poziom wapnia i fosforu w organizmie, odpowiada za zdrowie kości i zębów oraz za skuteczne działanie mięśni. Poza tym jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i pracy serca, a także zapewnia prawidłowe krzepnięcie krwi.

Źródło witaminy D w pożywieniu

Witamina D złożona jest z kilku bliźniaczych substancji, występujących głównie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, takich jak:

  • tłuste ryby;
  • tran z dorsza;
  • jaja, mleko;
  • masło i sery.

Jej niewielkie ilości znajdują się też w ciemnozielonych warzywach liściastych i grzybach. Czasem jest nazywana słoneczną witaminą, ponieważ może być wytworzona przez skórę pod wpływem światła słonecznego. Dlatego też dobrym pomysłem jest zwiększenie jej spożycia podczas zimy. Może być magazynowana w organizmie, tak więc nie jest konieczne jedzenie jej codziennie.

Źródła pokarmowe bogate w witaminę D (mcg/100g):

  • wędzone śledzie – 25;
  • makrela – 19;
  • łosoś z puszki – 12,5;
  • tuńczyk z pustki – 5;
  • płatki kukurydziane – 2;
  • jajka – 1,75.

Niedobór witaminy D

Niedobór witaminy D u dzieci w okresie wzrostu powoduje krzywicę, chorobę, w której źle rozwijają się mięśnie, a kości są za miękkie. Obciążone ciężarem ciała kości nóg zginają się, co prowadzi do pałąkowatych nóg lub koślawości kolan. U dorosłych utrata składników mineralnych kości spowodowana niedoborem witaminy D powoduje osteomalację – chorobę, w której kości są bolesne i miękkie, mięśnie osłabione i rozwija się głuchota. U ludzi starych, u których poza utratą minerałów z kości ubywa także składników białkowych, może rozwinąć się osteoporoza. Ta choroba we wczesnych stadiach z reguły przebiega bez bólu.

Utrata słuchu

Powolna, stopniowa utrata słuchu może być wynikiem niedoboru witaminy D w pożywieniu. Brak witaminy sprawia, że mała, spiralnie zwinięta kostka znajdująca się wewnątrz ucha, zwana ślimakiem, staje się porowata i nie może przekazywać informacji do nerwów prowadzących do mózgu, to zaś powoduje utratę słuchu. Bywa, że utrata słuchu następuje pomimo przyjmowania dodatkowych dawek witaminy. Kuracja witaminowa może się okazać bezskuteczna, jeśli przyczyną utraty słuchu nie jest hipowitaminoza.

Osteoporoza

Niedobór witaminy D w pożywieniu, powodując zmniejszanie się masy i gęstości kości, wzmaga ryzyko zachorowania na osteoporozę. Przyjmowanie zwiększonych dawek witaminy D i wapnia zmniejsza utratę masy kostnej i liczbę złamań spowodowanych przez osteoporozę. Ponadto gen kontrolujący receptory witaminy D na błonach komórkowych może wpływać na gęstość kości i powodować wrodzoną predyspozycję do osteoporozy. Możliwe, że w przyszłości testy oceniające metabolizm witaminy D w organizmie pozwolą ocenić zagrożenie osteoporozą.

Krzywica i rozmiękczenie kości

Krzywica to choroba dziecięca spowodowana brakiem witaminy D w pożywieniu lub niedostatecznym nasłonecznieniem. Rezultatem krzywicy jest zniekształcenie i osłabienie kości wskutek braku lub niedoboru wapnia i fosforu. Kości, na których opiera się ciężar ciała, zaczynają się uginać, kości klatki piersiowej przypominają pierś gołębia, głowa jest zniekształcona, a nadgarstki i kostki nadmiernie powiększone. Kiedy niedobór witaminy D jest mniejszy, objawy bywają mniej poważne.

Kiedy wzrasta zapotrzebowanie na witaminę D?

Zapotrzebowanie na witaminę D wzrasta:

  • Jeżeli skóra rzadko jest wystawiana na słońce, na przykład pracownicy nocnej zmiany lub osoby stale noszące odzież ochronną lub inne ubrania i mundury szczelnie okrywające ciało.
  • U starszych ludzi, szczególnie zimą.
  • Podczas ciąży i karmienia piersią.
  • Jeżeli mieszkasz na obszarze występowania smogu.
  • Jeżeli większą część dnia spędzasz wewnątrz pomieszczeń.
  • Jeżeli masz ciemną karnacją skóry i mieszkasz na obszarze, gdzie występuje mało światła słonecznego
  • Jeżeli stosujesz dietę wegańską.

Czy nadmiar witaminy D może być szkodliwy?

Nadmiar witaminy D prowadzi do wzrostu stężenia wapnia w surowicy, co powoduje senność, nudności, osłabienie, zwiększenie pragnienia, bóle brzucha i ogólne złe samopoczucie.

Przedłużająca się ekspozycja na słońce u jeszcze nieopalonych białych ludzi może prowadzić do nadmiaru witaminy D. Ciemna zewnętrzna warstwa skóry osłania warstwy głębsze, w których wytwarzana jest witamina D.

Dłuższe działanie toksyczne prowadzi do odkładania się soli wapnia w tkankach miękkich, w tym ścianach naczyń krwionośnych i nerkach, co powoduje tym samym poważne uszkodzenia.

Zalecane dawki dzienne witaminy D

Nie ma ustalonego zapotrzebowania organizmu na witaminę D. Rolą tabel zalecanego spożycia jest pokazanie, że jest ona potrzebna w ciągu całego życia. Zdrowa osoba przebywająca często na słońcu nie potrzebuje przyjmować witaminy w pożywieniu. Jest to natomiast konieczne, jeśli w miejscu czyjegoś zamieszkania występuje smog, mgła, duże zachmurzenie lub też człowiek jest zawsze szczelnie ubrany, nie wychodzi z domu lub ma kontakt ze światłem słonecznym tylko poprzez szyby lub za słony.

Ponadto z wiekiem zmniejsza się zdolność organizmu do wytwarzania witaminy D pod wpływem promieni ultrafioletowych. Tak więc osoby starsze powinny dłużej przebywać na słońcu lub przyjmować zwiększone dawki witaminy w pożywieniu: 400 j.m. zamiast przewidzianych w tabeli 200 j.m.

Osoby o ciemnej karnacji, których skóra może odbijać do 95% promieni ultrafioletowych niezbędnych do produkcji witaminy D, najbardziej potrzebują pożywienia bogatego w tę witaminę.

Powiązania witaminy D z innymi składnikami odżywczymi

Witamina D jest potrzebna do właściwego wchłaniania i osadzania się w kościach wapnia i fosforu. Kadm może zablokować produkowanie witaminy D przez organizm. Aby organizm mógł prawidłowo przyjąć witaminę D, co najmniej 10% wartości kalorycznej pożywienia muszą dostarczać tłuszcze. Witamina B5 jest konieczna do syntezy witaminy D. Witamina D może wpływać korzystnie na obecność cynku w organizmie osób chorych na nerki i poddawanych dializie.