Witamina B2 należy do całej grupy związków o podobnej budowie chemicznej. Organizm doskonale wchłania witaminę B2 z pożywienia, przyjmuje natomiast tylko około 15% witaminy spożywanej w tabletkach na czczo. Jej nadmiar nie jest przechowywany w organizmie, lecz wydalany z moczem, któremu nadaje jaskrawożółtą barwę. Wspomaga komórki w racjonalnym użytkowaniu tlenu i jest najbardziej potrzebna podczas szybkiego wzrostu organizmu i w warunkach wysokiego spożycia białek. Sprzyja zdrowiu skóry, włosów i paznokci oraz chroni wzrok.
Witamina B2 reguluje też wytwarzanie i działanie niektórych hormonów oraz produkcję czerwonych ciałek krwi. Wraz z innymi witaminami z grupy B, ryboflawina reguluje metabolizm przekaźników nerwowych, przez co hamuje rozwój depresji. Ponadto może się okazać koniecznym dodatkiem do preparatu żelazowego przy leczeniu niedokrwistości i może zapobiegać rozwojowi raka prostaty.
Źródło witaminy B2 w pożywieniu
Wiele produktów spożywczych zawiera niewielkie ilości witaminy B2. Istnieją jednak takie pokarmy, jak nabiał, wątroba czy ciemnozielone warzywa, które są w nią znacznie bogatsze. Ludzie nie jadający nabiału mogą spożywać niedostateczną ilość witaminy B2, ponieważ istotnym źródłem tej witaminy jest mleko i jego produkty. Pokarmy bogate w witaminę B2 to również wątroba, sery, jaja, migdały i zielone warzywa liściaste.
Witamina B2 jest odporna na wysokie temperatury, nie ginie więc przy gotowaniu, chyba że do gotowanych warzyw dodamy sodę. Jest natomiast wrażliwa na światło. Produkty przechowywane w przezroczystych plastikowych bądź szklanych opakowaniach, np. mleko w szklanych butelkach, makaron i zboże w plastikowych lub szklanych słojach, suszone na słońcu owoce, warzywa i grzyby szybko tracą dużą część zawartej w nich witaminy B2. Ryboflawina może być także wytwarzana przez bakterie jelitowe.
Niedobór witaminy B2
Poza osobami nadużywającymi alkoholu, kliniczne przypadki hipowitaminozy należą do rzadkości i towarzyszy im zazwyczaj niedobór witaminy B1 lub niacyny. Łagodne lub subkliniczne niedobory są zjawiskiem częstszym.
Do wczesnych objawów niedoboru witaminy b2 zalicza się:
- pieczenie warg;
- jamy ustnej i języka;
- pieczenie i swędzenie oczu;
- pogorszenie się wzroku;
- wrażliwość na światło;
- pęknięcia w kącikach ust.
W miarę pogłębiania się niedoboru następuje zapalenie błon śluzowych jamy ustnej, oczy czerwienieją, wywiązuje się zapalenie skóry, która zarazem łuszczy się i jest tłusta, a do tego występuje depresja lub histeria.
Poważny niedobór witaminy B2 u kobiety ciężarnej może wywołać zaburzenia u płodu i zahamować jego wzrost. Ponieważ zdarza się równoczesne występowanie niedoboru kilku składników, objawy niedoboru witaminy B2 są trudne do wykrycia. Podobne symptomy towarzyszą brakowi niacyny, żelaza lub witaminy B6. Kuracja witaminowa zazwyczaj usuwa objawy hipowitaminozy w ciągu kilku dni lub tygodni.
Zapotrzebowanie witaminy B2
Zapotrzebowanie na witaminę B2 wzrasta:
- podczas gwałtownego wzrostu, szczególnie w okresie dojrzewania;
- podczas stosowania tabletek antykoncepcyjnych lub hormonalnej terapii zastępczej;
- u osób w podeszłym wieku, szczególnie jeżeli mają słaby apetyt;
- u osób regularnie spożywających alkohol albo palących papierosy;
- podczas ciąży i karmienia piersią;
- podczas leczenia antybiotykami;
- w okresach stresu i zwiększonej aktywności życiowej;
- jeżeli z jakiegokolwiek powodu stosujesz dietę niskokaloryczną (osoby odchudzające się lub starsi ludzie ze słabym apetytem).
Kobiety ciężarne i karmiące powinny przed zażyciem jakichkolwiek preparatów witaminowych lub mineralnych skonsultować się z lekarzem, położną lub dietetykiem.
Czy nadmiar witaminy B2 jest szkodliwy?
Nieznane jest toksyczne stężenie witaminy B2 w organizmie; jej nadmiar zostaje wydalony z moczem, jeżeli wchłonięta ilość przekracza 1,3 mg dziennie. Ryboflawina jest składnikiem wszystkich komórek w organizmie, choć w tkance oka może się utlenić przy obecności światła. Tworzą się wtedy toksyczne metabolity ryboflawiny, które mogą się przyczynić do powstawania lipofuscyny: tłuszczowej narośli atakującej siatkówkę oka i powodującej zwyrodnienie plamki. Nie zostało jednak udowodnione, że ilość spożywanej witaminy B2 wpływa na ten proces.
Zalecane dawki dzienne witaminy B2
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B2 rośnie proporcjonalnie do kaloryczności pożywienia. Niezależnie od liczby kalorii w jedzeniu, dzienna dawka witaminy B2 nie powinna spadać poniżej 1,2 mg, ponieważ komórki nie mogą tworzyć rezerw przy tak niskim dopływie witaminy. Dzienne zapotrzebowanie wzrasta u kobiet w ciąży, matek karmiących piersią i prawdopodobnie podczas napięcia przedmiesiączkowego, przy intensywnych ćwiczeniach fizycznych i zażywaniu pigułek antykoncepcyjnych.
Powiązania witaminy B2 z innymi składnikami odżywczymi
Witamina B2 współpracuje z innymi witaminami z grupy B (B1, B6, biotyna, niacyna, kwas pantotenowy) przy uwalnianiu energii z kalorii pochodzących z węglowodanów, białek i tłuszczów. Niedobór którejkolwiek z wymienionych witamin wpływa ujemnie na aktywność pozostałych. Może też wspomagać żelazo w leczeniu niedokrwistości i jest niezbędna do przemiany tryptofanu w niacynę. Mimo że pelagrę łączy się zazwyczaj z niedoborem niacyny, jest ona właściwie spowodowana brakiem zarówno niacyny, jak witamin B1, B6 i tryptofanu.
