W 1941 r. odkryto, że pewna substancja uzyskiwana z liści szpinaku jest skutecznym lekiem przeciw niedokrwistości. Substancję nazwano kwasem foliowym od łacińskiego folium: liść. Kwasy foliowe to grupa rozpuszczalnych w wodzie substancji, które organizm wchłania przez jelito cienkie. Niewielkie ilości tej witaminy są przechowywane w wątrobie i innych tkankach. Nadmiar jest wydalany z moczem.
Kwas foliowy, nazywany czasem folianami, współdziała z witaminą B12 w ochronie układu nerwowego, szczególnie w okresie jego płodowego rozwoju, oraz w produkcji czerwonych krwinek (erytrocytów). Wzmaga apetyt i wspomaga trawienie. Działając na układ nerwowy, wpływa korzystnie na zdrowie psychiczne i emocjonalne. Jest też potrzebny skórze i włosom.
Właściwości kwasu foliowego
Do głównych funkcji kwasu foliowego należą: zachowywanie kodu genetycznego komórek, regulacja podziałów komórkowych oraz przekazywanie cech dziedzicznych komórki poprzedniej — komórce następnej. Jest on ponadto konieczny do właściwego wzrostu i funkcjonowania wszystkich komórek oraz do produkcji przekaźników nerwowych (na przykład serotoniny), które wpływają na samopoczucie, sen i apetyt.
Źródło kwasu foliowego w pożywieniu
Do najbogatszych źródeł kwasu foliowego zalicza się drożdże, świeże zielone warzywa liściaste. Nieco mniej zawierają sok pomarańczowy, awokado, buraki i brokuły. Z sałat jedynie liściaste odmiany zawierają go stosunkowo dużo. Jest także obecny w owocach, warzywach zawierających skrobię (ziemniaki), ziarnach zbóż i wątrobie.
Witamina zanika przy niewłaściwym przechowywaniu albo gdy produkty są zbyt długo gotowane czy wielokrotnie odgrzewane. Tracimy ją również, kiedy wylewamy wodę, w której gotowaliśmy warzywa. Aby zapewnić organizmowi stałe dostawy kwasu foliowego, powinniśmy codziennie jadać sałatki z ciemnozielonych warzyw.
Niedobór kwasu foliowego
Niedobór kwasu foliowego hamuje procesy wzrostu i odbudowy komórek w całym organizmie. Jako pierwsze spada tempo odbudowy tych komórek, które odtwarzają się najszybciej, m.in. czerwonych ciałek krwi, komórek układu trawiennego, szyjki macicy, pochwy i skóry.
Niektóre badania wykazują związki między niskim spożyciem kwasu foliowego i wzrostem poziomu homocysteiny w organizmie, co podnosi zagrożenie chorobami serca.
Do objawów niedoboru kwasu foliowego należą m.in.:
- niedokrwistość megaloblastyczna;
- zahamowanie wzrostu;
- choroby przewodu pokarmowego;
- zaburzenia wchłaniania składników odżywczych i niedożywienie;
- biegunka;
- utrata apetytu;
- spadek masy ciała;
- osłabienie;
- apatia;
- owrzodzenie języka;
- bóle głowy;
- kołatanie serca;
- nadmierna drażliwość i zaburzenia zachowania.
Niedobór kwasu foliowego jest powszechny zwłaszcza u osób w podeszłym wieku, cierpiących na depresje lub schizofreników. Podawanie kwasu foliowego może złagodzić objawy tych chorób.
Kwas foliowy a nowotwory
Uszkodzenia komórek wywołane niedoborem kwasu foliowego przypominają te występujące we wczesnej fazie nowotworu. Wstępne badania wykazują, że niskie spożycie kwasu foliowego podnosi ryzyko występowania raka macicy u kobiet. U badanych kobiet, które przyjmowały kwas foliowy, stwierdzono mniej zmian przed nowotworowych niż u tych, którym nie podawano preparatu.
Kwas foliowy może zapobiegać degeneracji zdrowych komórek, a nawet przywrócić poprzednią postać tym komórkom, które już uległy zmianom nowotworowym.
Kwas foliowy należy do witamin, które najczęściej występują w niedoborze. Według badań statystycznych dieta przeciętnego człowieka pokrywa zaledwie połowę zapotrzebowania organizmu na kwas foliowy.
Sytuacje stresowe, choroby, spożycie alkoholu, palenie lub spożywanie nadmiernych ilości leków obniżają wchłanianie, podnosząc jednocześnie zapotrzebowanie organizmu na witaminę, przez co przyczyniają się do powstawania niedoboru. Dowiedziono, że spożywanie dużych ilości płynów bogatych w kofeinę może wpłynąć na nasilenie się tempa niszczenia chromosomów, związanego z niedoborem kwasu foliowego.
Niedobór kwasu foliowego mogą wywoływać niektóre z podstawowych leków, m.in. tabletki antykoncepcyjne, aspiryna i leki przeciwdrgawkowe. Hipowitaminoza pojawia się po kilku miesiącach spożywania niedostatecznych ilości kwasu.
Czy nadmiar kwasu foliowego może być szkodliwy?
Kwas foliowy ściśle współdziała z witaminą B12 przy utrzymywaniu i odtwarzaniu kodu genetycznego wszystkich komórek, co sprawia, że objawy niedoboru obu witamin są zbliżone. Kuracja kwasem foliowym może usunąć objawy niedokrwistości, jest jednak bezskuteczna w przypadkach poważniejszych zmian w komórkach nerwowych, wskutek niedoboru witaminy B12.
W ten sposób niedobór kwasu foliowego może maskować niedobór witaminy B12, co spowoduje, że komórki nerwowe ulegną nieodwracalnym zmianom, nim zauważymy chorobę. Takie przypadki należą jednak do rzadkości i występują w wyniku przyjmowania bardzo dużych dawek kwasu foliowego. Zawartość tej witaminy w preparatach ograniczono do 400 µg dla dorosłych i 800 µg dla kobiet w ciąży, aby zapobiec jej niepożądanemu wpływowi na stężenie witaminy B12 w organizmie.
Nie powinno się przyjmować dużych ilości kwasu foliowego bez uprzedniego wykluczenia możliwości, że wpłynie on na powstanie niedoboru witaminy B12. Nie wystarcza tu standardowe badanie krwi, ponieważ nawet przy zmniejszonym spożyciu kwasu foliowego nie zaobserwujemy zmian w czerwonych ciałkach. Osoby przestrzegające ścisłej diety wegetariańskiej, które spożywają dużo pokarmów bogatych w kwas foliowy lub ubogich w witaminę B12, są szczególnie narażone na niedobór tej ostatniej.
Nie zaobserwowano objawów toksyczności nawet u tych osób, które spożywają kwas foliowy w ilości tysiąckrotnie przekraczającej zalecane dawki. Jednak spożywana w takich ilościach witamina może osłabiać działanie środków przeciwdrgawkowych.
Zalecane dawki dzienne kwasu foliowego
Zalecane dawki dla dzieci i niemowląt zależą od masy ciała dziecka i procentu kwasu w mleku karmiącej matki. Niewielka ilość kwasu, jaka odkłada się w wątrobie, nie pokrywa zapotrzebowania organizmu podczas ciąży i karmienia piersią, w okresach silnego stresu, przy przyjmowaniu pewnych leków lub nadużywaniu alkoholu.
Dla ustalenia dokładnych zaleceń dla obu płci i poszczególnych grup wiekowych potrzebne są dodatkowe badania. Do niedawna zalecano spożycie ok. 400 µg dziennie. Dziś taką dawkę zaleca się jedynie kobietom od okresu dojrzewania po menopauzę.
Powiązania kwasu foliowego z innymi składnikami odżywczymi
Aby się uaktywnić, kwas foliowy potrzebuje obecności witaminy B12, niacyny i witaminy C. Kwas foliowy może ukrywać niedobór witaminy B12.
