Witaminy E odkryto w latach dwudziestych naszego stulecia. Jest to rodzina związków rozpuszczalnych w tłuszczu, m.in. tokoferoli. Alfa-tokoferol jest najczęściej spotykaną i najsilniej działającą substancją z tej grupy. Aby go wchłonąć, organizm potrzebuje niewielkiej ilości tłuszczu w pożywieniu.
Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, co oznacza, że neutralizuje nietrwałe związki, wolne rodniki, które mogą powodować uszkodzenia tkanek, szczególnie błon komórkowych. W ten sposób witamina E zapobiega wielu stanom patologicznym, takim jak choroby serca, udary, zapalenie stawów, cukrzyca, oraz zmianom związanym ze starzeniem się organizmu, a nawet, być może, nowotworom.
Zmniejsza także skłonność do tworzenia się skrzeplin, blokujących naczynia krwionośne. Witamina E zwiększa płodność, zmniejsza po-menopauzalne uderzenie gorąca i zabezpiecza organizm przed skutkami skażeń. Wytrzymałość organizmu można zwiększyć poprzez spożycie odpowiednich ilości witaminy E.
Właściwości witaminy E
Witamina E odgrywa w organizmie przede wszystkim rolę antyutleniacza, który stabilizuje błony komórkowe i chroni komórki i tkanki przed uszkodzeniem, a tkankę płuc i jamy ustnej przed szkodliwym działaniem zanieczyszczeń znajdujących się w powietrzu; może też zapobiegać wzrostowi nowotworu.
Witamina E ochrania tkanki oczu, skóry, wątroby, komórki nerwowe, sutki i mięśnie łydek Do tego wspomaga procesy zużywania i przechowywania przez organizm witaminy A oraz chroni przed uszkodzeniem czerwone ciałka krwi, zapobiegając w ten sposób niedokrwistości hemolitycznej. Może również wpływać na wytwarzanie hormonopodobnej substancji zwanej prostaglandyną, która reguluje wiele procesów zachodzących w organizmie, od ciśnienia tętniczego, przez funkcje rozrodcze, po skurcze mięśni.
Starzenie się
Ze względu na działanie przeciwutleniające, witamina E może pomagać w zapobieganiu przedwczesnemu starzeniu się. Wolne rodniki, niszcząc tkankę łączną, odpowiedzialną m.in. za jędrność tkanki skórnej, mogą się przyczyniać do rozwoju miażdżycy. Ich liczba zwiększa się w procesie starzenia. Właściwa kombinacja witamin A i E zmniejsza ich ilość u osób starszych nawet o 26%. Nie jest jednak pewne, czy wpływa to na proces starzenia się.
Nowotwory
Witamina E może zapobiegać wielu odmianom nowotworów m.in. rakowi płuc, okrężnicy, odbytnicy i macicy. Dodatkowe badania wykazały również spadek ryzyka zachorowania na nowotwory jamy ustnej, trzustki i wątroby. Jednak, jak stwierdzili naukowcy, dawki witaminy E.
Cukrzyca
W niektórych przypadkach cukrzycy witamina E może obniżać poziom cukru we krwi. W jednym z badanych przypadków poziom spadł o 20 procent, kiedy pacjentom zaczęto podawać 2000 j.m. witaminy E dziennie. Nieliczne badania świadczą, że witamina E może pozytywnie wpływać na wydzielanie insuliny.
Trening i ćwiczenia fizyczne
Podczas treningu liczba wolnych rodników we krwi i tkankach może ulec zwiększeniu. Przyczynia się to do wzrostu liczby urazów, przemęczenia i wydłużenia czasu rekonwalescencji pourazowej. Badania prowadzone na zwierzętach wykazują, że podczas ćwiczeń wytrzymałościowych zapotrzebowanie na witaminę E wzrasta. Szczury, którym brakowało tej witaminy, okazały się bardziej podatne na szkodliwe działanie wolnych rodników. U ludzi dodatkowe 400 j.m. witaminy E dziennie zmniejszało szkody spowodowane treningiem i pomagało osiągnąć wyższą formę sportową.
Oczy i wzrok
Witamina E jest potrzebna do prawidłowego rozwoju siatkówki oka i chroni naczynia krwionośne oczu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Drobiny tlenu, które przedostają się przez rogówkę bezpośrednio do oka zagrażają siatkówce. Witamina E likwiduje to zagrożenie, chroni też znajdującą się w oku witaminę A przed zniszczeniem.
Choroby serca
Witamina E pełni wiele funkcji w zapobieganiu chorobom serca i ich leczeniu. Najnowsze badania przeprowadzone w Harvard School of Public Health wykazały, że u osób, które spożywały dziennie dodatkowe 100 j.m. witaminy E, ryzyko zachorowania na chorobę serca spadło nawet o 40%.
Witamina może pomagać w leczeniu chorób serca dzięki następującym funkcjom:
1. Zapobiega zlepianiu się ciałek krwi zwanych płytkami. Proces ten wiąże się z rozwojem miażdżycy.
2. Podnosi poziom hormonopodobnej substancji o nazwie prostaglandyna E2, która zapobiega zlepianiu się płytek krwi.
3. Hamuje tworzenie się zmian w wyściółce naczyń krwionośnych związanych z rozwojem miażdżycy.
4. Chroni cholesterol LDL przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, prowadzącym do utleniania. Utleniony cholesterol LDL bardziej niż nieutleniony przyczynia się do powstawania blaszek, które zamykają tętnice i powodują chorobę serca.
5. Poprawia poziom cholesterolu we krwi.
6. Zmniejsza szkody, jakie powoduje w tkankach niedokrwienie (zmniejszony dopływ krwi i tlenu do serca), oraz te powstałe w wyniku operacji na otwartym sercu. W ten sposób skraca czas powrotu do zdrowia.
7. Redukuje ból i napięcie w nogach związane z chromaniem przestankowym (bólem mięśni w trakcie wysiłku) u osób cierpiących na choroby serca.
Toczeń rumieniowaty
Najnowsze badania wykazują, że witamina E może również wspomagać leczenie tocznia rumieniowatego. Zmiany skórne wiążące się z tą chorobą pojawiają się zazwyczaj na twarzy i mogą być wynikiem zmian w błonach komórkowych tkanki skóry. Dawki witaminy E rzędu 800-2000 j.m. mogą doprowadzić do ustąpienia objawów choroby u niektórych osób i nie powodują żadnych skutków ubocznych. Za pomocą witaminy E można również zlikwidować nadwrażliwość na słońce u niektórych osób z toczniem.
Zespół napięcia przedmiesiączkowego
Niektóre badania wykazują, że dzięki witaminie E (dawki 150-600 j.m. dziennie) można uniknąć pewnych objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego, jak bolesność uciskowa piersi. Naukowcy podejrzewają, że witamina wpływa na przekaźniki nerwowe i reguluje hormonopodobne substancje zwane prostaglandynami, które mają wpływać na powstawanie zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Informacje te wymagają jednak potwierdzenia przez rzetelne badania, zanim zostaną wykorzystywane do opracowania kuracji.
Reumatoidalne zapalenie stawów
Istnieją nieliczne dowody na to, że witamina E w połączeniu z selenem może pomóc w łagodzeniu bólu i sztywności porannej, związanych z reumatoidalnym zapaleniem stawów.
Nie istnieją żadne naukowe dowody potwierdzające pozytywną rolę witaminy E w leczeniu następujących schorzeń:
- dystrofii mięśni;
- choroby reumatycznej;
- bezpłodności i impotencji;
- stanu przedrzucawkowego u kobiet w ciąży.
Źródło witaminy E w pożywieniu
Podstawowymi źródłami witaminy E są:
- oleje roślinne;
- nasiona;
- kiełki pszenicy;
- orzechy.
Różne oleje roślinne zawierają różne kombinacje tokoferoli, na przykład 90% witaminy E w oleju z szafranu stanowi alfa-tokoferol, najaktywniejsza i najsilniej działająca forma tej witaminy. Olej kukurydziany zawiera jedynie 10% alfa-tokoferolu, a olej sojowy to głównie gamma-tokoferol – jedna z mało aktywnych odmian witaminy E. Jeżeli olej sojowy, najczęściej używany w sałatkach, majonezach i innych produktach olejowych, będzie jedynym źródłem tłuszczów wielonienasyconych, w diecie najprawdopodobniej zabraknie nam witaminy E.
Inne źródła roślinne witaminy E to:
- awokado;
- brzoskwinie;
- pełnoziarnisty chleb;
- płatki;
- szpinak;
- brokuły;
- szparagi;
- suszone śliwki.
Produkty pochodzenia zwierzęcego nie dostarczają zbyt wielkich ilości witaminy E; jej ilość w mięsie zależy od jej zawartości w pożywieniu zwierząt.
W procesie przygotowywania produktów do spożycia zawartość witaminy E maleje. Oczyszczane i przetwarzane mąki i oleje tracą tyle witaminy E, że odpady poprodukcyjne wykorzystywane są do produkcji tabletek tej witaminy. Zawartość witaminy w takich olejach roślinnych jak olej sojowy nie zawsze pozwala osiągnąć idealne proporcje między witaminą a tłuszczami wielonienasyconymi. Wyciskane na sucho, nie oczyszczane oleje roślinne, zwłaszcza olej z szafranu, to najlepsze źródła witaminy E.
Uzyskanie 100 j.m. i więcej witaminy E dziennie z samego pożywienia jest praktycznie niemożliwe. Trzeba by było codziennie zjadać ponad 300 g migdałów (1909 kalorii), 4 i pół szklanki kiełków pszenicy, 18 szklanek szpinaku lub 44 łyżki włoskiego sosu do sałatek (3036 kalorii). Zatem dawki większe niż 25 j.m. można spożywać pod postacią tabletek witaminowych.
Zalecane dawki dzienne witaminy E
Zapotrzebowanie na witaminę E jest wprost proporcjonalne do masy ciała i spożycia tłuszczów wielonienasyconych, również olejów pochodzenia rybnego. Witamina E chroni te tłuszcze przed zjełczeniem, które powodują cząsteczki tlenu i inne wolne rodniki. Również intensywny trening może podnieść zapotrzebowanie organizmu na witaminę E.
Tabele zalecanego spożycia opierają się na założeniu, że przeciętna dieta zawiera witaminę E (rozumianą jako mieszankę różnych tokoferoli) i tłuszcze wielonasycone w stosunku 2:5.
Niedobór witaminy E
Trudno stwierdzić niedobór witaminy E, ponieważ jego objawy są różne. Zalicza się do nich zaburzenia układu nerwowego, wady rozwojowe u noworodków, dystrofię mięśniową, niedokrwistość, zwyrodnienie tkanek serca, uszkodzenia tkanki wątroby i zniszczenie tkanek jąder. Niedokrwistość u niemowląt i uszkodzenia nerwów u dorosłych to jedyne znane skutki braku witaminy E u ludzi.
Noworodki wcześniaki nie miały czasu, by nagromadzić dość witaminy, przez co są podatne na niedokrwistość hemolityczną — chorobę, przy której czerwone krwinki łatwo ulegają zniszczeniu. Dzieciom urodzonym o czasie wystarczy mleko matki, które zawiera dość witaminy E, aby skutecznie zapobiec tej chorobie. Rzadko spotyka się również anemię hemolityczną u dzieci karmionych z butelki, albowiem większość obecnie produkowanych mieszanek zawiera witaminę E.
Ludzie cierpiący na rzadkie zespoły złego wchłaniania tłuszczów, takie jak celiakia, mukowiscydoza czy zapalenie jamy ustnej (psyloza), są narażeni na uszkodzenia nerwów, osłabienie mięśni, złą koordynację ruchów, nie kontrolowane ruchy oczu, uszkodzenia oczu i niedokrwistość spowodowane prawdopodobnie niedoborem witaminy E.
Objawy zmniejszają się bądź całkowicie znikają wraz z rozpoczęciem kuracji witaminowej. Także osoby nadużywające alkoholu mogą cierpieć na niedobór witaminy E.
Funkcjonowanie systemu nerwowego
Niedobór witaminy E niekorzystnie wpływa na funkcjonowanie systemu nerwowego, zwłaszcza na rdzeń kręgowy. Jakkolwiek słabo zbadany jest mechanizm powstawania zaburzeń spowodowanych niedoborem witaminy E, prawdopodobnie wiąże się on z przeciwutleniającą funkcją tej witaminy.
Typowe objawy niedoboru leczone są zwiększoną dawką witaminy. Liczne dowody wskazują, że wysoki poziom witaminy E w organizmie zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory oraz choroby serca.
Czy nadmiar witaminy E może być szkodliwy?
W odróżnieniu od reszty witamin rozpuszczalnych w tłuszczu, witamina E jest stosunkowo mało toksyczna, nawet jeżeli spożywa się ją w dawkach znacznie przekraczających zalecenia. Duże dawki witaminy E mogą osłabić działanie witaminy K, to zaś może obniżyć krzepliwość krwi.
Na skutki przedawkowania witaminy E najbardziej są narażone osoby przyjmujące środki przeciwkrzepliwe przy chorobie serca i osoby z niską zawartością witaminy K we krwi wskutek chorób wątroby.
Duże spożycie witaminy E może spowodować nudności, wzdęcia brzucha i biegunkę. Chorzy mający wysokie ciśnienie, zażywający antykoagulanty (środki rozrzedzające krew) albo insulinę przed zażywaniem preparatów z witaminą E powinni zasięgnąć porady lekarza.
Powiązania witaminy E z innymi składnikami odżywczymi
Witamina E chroni przed niszczącym działaniem tlenu witaminę A, beta-karoten i witaminę C. Duża zawartość witaminy E we krwi może obniżyć jej krzepliwość przez osłabianie działania witaminy K. Selen wspomaga działanie witaminy E jako przeciwutleniacza.
Takie przeciwutleniacze, jak witaminy E, A, D i selen, w grupach bądź pojedynczo, chronią organizm przed szkodliwym działaniem cząsteczek tlenu. Witamina C wraz z witaminą E zapobiegają przedwczesnemu starzeniu się, sama zaś witamina E reguluje zużycie witaminy A w organizmie.
Witamina E może być konieczna do uaktywniania witaminy B12, może też usuwać objawy niedoboru cynku. Brak cynku podnosi zapotrzebowanie organizmu na witaminę E.
Witamina E chroni organizm przed szkodliwym wpływem srebra, rtęci i ołowiu.
