Witamina B12 nazywana jest witaminą energii, a dowodów naukowych potwierdzających słuszność tej nazwy wciąż przybywa. Jednak jej głównymi, dobrze udokumentowanymi funkcjami jest udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek oraz utrzymaniu sprawnego działania tkanki nerwowej.

W dzieciństwie organizm potrzebuje witaminy B12 do pobudzania apetytu, wzrostu (szczególnie układu nerwowego) oraz uwalniania energii dostarczanej z pożywieniem. Panuje opinia, że witamina ta „odmładza” starych ludzi — fizycznie, dostarczając im energii, oraz psychicznie, zapobiegając pogorszeniu funkcji mentalnych i przyspieszając procesy myślowe. W ciągu życia wydaje się pomagać w przezwyciężaniu infekcji i zapewnia ochronę przed uczuleniami i nowotworami.

Źródło witaminy B12 w pożywieniu

Jednymi źródłami witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego i sfermentowane warzywa, takie jak produkt o nazwie „miso” wytwarzany ze sfermentowanego ziarna soi. Witaminę B12 produkuje pewien rodzaj bakterii, nie jest ona natomiast naturalnym składnikiem żadnej rośliny. Organizm ludzki wchłania również witaminę wytworzoną przez bakterie żyjące we wnętrznościach ssaków.

Chude mięso, drób, ryby, skorupiaki, mleko, podroby, sery i jaja są doskonałymi źródłami witaminy B12. Żywność gotowana w temperaturze wyższej niż 100°C traci część witaminy B12.

Niedobór witaminy B12

Nasze dobowe zapotrzebowanie na witaminę B12 jest bardzo małe – prawdopodobnie poniżej 1 mikrograma, a w wątrobie możemy zmagazynować jej zapas na kilka lat. W związku z tym najczęściej przyczyną niedoboru witaminy B12 nie jest jej brak w pożywieniu, lecz zaburzenia jej wchłaniania.

Niedobór witaminy B12 powoduje niezwykle ciężką chorobę zwaną anemią złośliwą, w której we krwi krąży za mało czerwonych krwinek (erytrocytów), a rdzeń kręgowy i nerwy obwodowe ulegają trwałemu uszkodzeniu. Objawy tej choroby to bladość, krótki oddech, osłabienie, zmęczenie, spowolnienie umysłowe, drętwienie, mrowiące i przeszywające bóle kończyn, narastające trudności z chodzeniem i niedołęstwo. Nieleczona anemia złośliwa może prowadzić do śmierci.

Kiedy wzrasta zapotrzebowanie na witaminę B12?

Zapotrzebowanie na witaminę B12 wzrasta gdy:

  • stosujesz ściśle dietę wegańską;
  • jesteś osobą w podeszłym wieku;
  • podczas ciąży i karmienia piersią;
  • regularnie spożywasz alkohol (również umiarkowane ilości);
  • regularnie zażywasz środki przeczyszczają-ce lub leki zobojętniające.

Czy nadmiar witaminy B12 może być szkodliwy?

Nie wykazano, by witamina B12 mogła być toksyczna po zażyciu doustnym, ponieważ organizm nie wchłonie zbyt dużej jej ilości. Jeżeli stosowane są zastrzyki z witaminy B12, jej nadmiar może spowodować problemy ze skórą, które jednak szybko ustępują po odstawieniu leku.

Powiązania witaminy B12 z innymi składnikami odżywczymi

Dla normalnego wchłaniania witaminy B12 niezbędny jest wapń. Niedobór żelaza lub witaminy B6 obniża wchłanianie witaminy B12. Spożywanie dużych ilości kwasu foliowego może zamaskować niedokrwistość spowodowaną niedoborem witaminy B12. Niedobór witaminy E może zahamować proces uaktywniania witaminy B12.

Niedobór witaminy B6 prowadzi do zmniejszonego wchłaniania witamin B12 przez organizm i w konsekwencji do obniżenia jej stężenia we krwi i w wątrobie.