Aktywność fizyczna, wbrew pokutującym w społeczeństwie opiniom, jest bardzo potrzebna w trakcie ciąży. Jednak należy zachować umiar i nie forsować się.
Uprawianie ćwiczeń fizycznych w trakcie ciąży
- pomaga zmniejszyć niektóre z dolegliwości ciążowych (opuchlizna wokół kostek)
- sprzyja właściwemu rozwojowi płodu (usprawnia krążenie)
- przygotowuje do niełatwego czasu porodu.
Odpowiednio dobrane, nieobciążające (zwłaszcza mięśni brzucha) ćwiczenia, powinny być wykonywane nawet przez ciężarne, które mają zalecony tzw. reżim łóżkowy, np. w sytuacji zagrożenia poronieniem lub porodem przedwczesnym (w tej sytuacji jednak o doborze ćwiczeń bezwzględnie zadecydować musi specjalista).
Przykładowe ćwiczenia
1. Ćwiczenie na wzmacnianie mięśni miednicy
ĆWICZENIE I
Usiądź na podłodze, zwracając uwagę na to, by stopy spoczywały płasko na podłodze. Podeprzyj się z tyłu rękami. Wysuń miednicę do przodu, unosząc pośladki w górę i mocno napinając ich mięśnie, po chwili wciągnij brzuch i opuść biodra. Powtarzaj układ 10-15 razy, kilkakrotnie w ciągu dnia.
2. Ćwiczenia bioder i tułowia
ĆWICZENIE II
Usiądź na krześle z rozstawionymi kolanami na około 30 stopni, trzymając stopy płasko na podłodze. Unieś ręce na wysokość klatki piersiowej i wykonaj maksymalny skręt tułowia w prawo, a następnie w lewo. Powtórz ćwiczenie 5-10 razy w każdą stronę.
ĆWICZENIE III
Uklęknij obunóż i podeprzyj się na rękach. Unieś plecy i wciągnij mięśnie brzucha, robiąc charakterystyczny „koci grzbiet”. Wytrzymaj kilka sekund. Opuść na chwilę plecy, cały czas utrzymując naprężone mięśnie brzucha. Powtórz „koci grzbiet”. Wytrzymaj. Opuść plecy. Odpo-cznij chwilę. Powtórz ćwiczenie 5-10 razy.
3. Rozciąganie i wzmacnianie mięśni nóg
ĆWICZENIE IV
Stań przodem do ściany, zegnij łokcie i oprzyj się o mur, utrzymując ciężar ciała na przedramionach. Następnie ustaw stopy jedna za drugą, obie skierowane palcami do ściany. Poczuj rozciąganie się mięśni łydki. Wytrzymaj kilka sekund, a następnie powtórz ćwiczenie, zmieniając nogę. Powtórz 5-10 razy.
