Przemęczenie objawia się uczuciem ogólnego wyczerpania lub ospałości. Przyczyny mogą być różne, w tym złe odżywianie, niedostateczna ilość snu, stres, przepracowanie, infekcja czy choroba. Jest ono powszechną, lecz nie do końca określoną przypadłością, przejawiającą się zaburzeniami zarówno emocjonalnymi, jak umysłowymi i fizycznymi.

Jakie są objawy wyczerpania?

Objawy wyczerpania to między innymi:

  • uporczywe bóle przypominające grypę,
  • stan podgorączkowy,
  • ból gardła,
  • powiększenie węzłów chłonnych,
  • osłabienie i przemęczenie mięśni (zwłaszcza po wysiłku fizycznym),
  • bóle głowy i stawów,
  • depresja,
  • niespokojny sen,
  • niezdolność do koncentracji.

Lekarz stwierdza chroniczne wyczerpanie zazwyczaj dopiero po sześciu miesiącach występowania różnorakich objawów. Naukowcy wysnuli liczne teorie na temat tego zespołu. Niektórzy podejrzewają, że jest on wywoływany przez wirus, zważywszy że przed zachorowaniem często występuje silna infekcja. Inni badacze wskazują na zaburzenia układu odpornościowego, a jeszcze inni twierdzą, że niektóre objawy przypominają zaburzenia psychiczne. Rzeczywiście niektórym chorym pomagają leki przeciwdepresyjne.

W jaki sposób odżywianie wpływa na zmęczenie?

Odżywianie a zmęczenie

Uczucie wyczerpania może być wywołane drobnym niedoborem któregokolwiek składnika odżywczego. Niewystarczające spożycie kalorii lub białka powoduje ospałość i apatię, choć takie przypadki spotyka się rzadko (na przykład u chorych na jadłowstręt, dłuższy czas hospitalizowanych lub w podeszłym wieku). Niedobór choćby jednego składnika obniża poziom energetyczny organizmu i hamuje działania systemu odpornościowego. Na dłuższą metę prowadzi to do przemęczenia.

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B, w tym B1, B2, B6, kwas pantotenowy i niacyna są w większości niezbędne do przetwarzania pokarmów w energię. Drobny niedobór którejkolwiek z nich wywołuje uczucie wyczerpania i osłabienia, uszczupla zapasy energii w organizmie i może być przyczyną niepokojów sennych. Spożywanie niedostatecznych ilości witamin: B2, B6, B12 i biotyny prowadzi do anemii, której zazwyczaj towarzyszą przemęczenie, apatia i pogorszenie zdolności koncentracji. Nawet najlżejszy wysiłek sprawia, że czujemy się wyczerpani. Szczególnie zagrożeni chorobą niedoborową są sportowcy, osoby na diecie odchudzającej, kobiety ciężarne i wegetarianie.

Witamina C

Badania wykazały, że wyczerpanie najczęściej występuje u tych osób, które przyjmują najmniej witaminy C, tj. poniżej 100 mg, natomiast ludzie, którzy spożywają ponad 400 mg tej witaminy dziennie, mają na ogół znacznie lepsze samopoczucie. Duże dawki zwalczają zespół chronicznego wyczerpania, gdyż podnoszą odporność organizmu na infekcje. Witamina C odgrywa też pewną rolę w przemianie tryptofanu w serotoninę, neuroprzekaźnik związany z regulacją snu, depresji i bólu.

Żelazo

Zawarte we krwi żelazo przenosi tlen do wszystkich tkanek ciała. Zbyt mała ilość produktów bogatych w żelazo w pożywieniu, takich jak bardzo chude czerwone mięso (baranina lub wołowina), drób, ryby, warzywa strączkowe i zielonolistne, pozbawia tlenu mięśnie, narządy i mózg. Wywołuje to niedokrwistość, przemęczenie, osłabienie, pogorszenie koncentracji.

Magnez

Bierze udział w przemianie węglowodanów, białka i tłuszczów w energię. Jego niedobór może spowodować osłabienie i przemęczenie mięśni, brak koordynacji ruchów, zanik apetytu oraz depresję. Naukowcy z uniwersytetu w Southampton w Wielkiej Brytanii stwierdzili niedawno, że ludzie cierpiący na zespół chronicznego wyczerpania mają niskie stężenie magnezu we krwi, a podawanie preparatu podnosi u nich poziom energetyczny i poprawia nastrój. Preparaty magnezu mogą również zapobiegać lękom i bezsenności.

Pozostałe witaminy i składniki mineralne

Niedobór witaminy E i kwasu foliowego powoduje niedokrwistość. Objawy wyczerpania występują wówczas nawet po niewielkim wysiłku. Anemia może też być spowodowana niskim spożyciem kobaltu, miedzi i selenu. Z kolei niedobór sodu, choć bardzo rzadki, oraz potasu, chloru i manganu prowadzi do osłabienia i przemęczenia. Niedostateczna ilość jodu w organizmie może być przyczyną powiększenia tarczycy i związanej z tym ospałości, wreszcie cynk bierze udział w wytwarzaniu energii w organizmie i pomaga regulować stężenie insuliny we krwi. Jego niedobór może doprowadzić do niedokrwistości i spowolnienia czynności. Jednak przyczyną osłabienia, ospałości i przemęczenia może być równie dobrze nadmiar selenu, kadmu, ołowiu i glinu.

Jak uchronić się przed przemęczeniem?

Jak uchronić się przed przemęczeniem?

Najłatwiej uchronić się przed przemęczeniem stosując dietę niskotłuszczową o wysokiej zawartości błonnika i składników odżywczych. Spożywanie odpowiednich ilości białka i odpowiednia liczba kalorii sprzyjają zachowaniu właściwej wagi ciała. Nie należy ograniczać liczby kalorii w jedzeniu, gdyż często prowadzi to właśnie do wyczerpania. Pożywne śniadanie co rano, a później, w czterogodzinnych odstępach, posiłki nie zawierające tłustych potraw, znakomicie zapobiegają wahaniom stężenia cukru we krwi.

W diecie powinny się znaleźć odpowiednie ilości witamin i składników mineralnych. Jeśli tak nie jest, należy dodatkowo stosować preparat zawierający witaminy C i B kompleks, żelazo i magnez w ilości od 100 do 300% zalecanego dziennego spożycia. Pij sześć do ośmiu szklanek wody dziennie, gdyż nawet drobne odwodnienie może pogorszyć twój stan. Jednak ograniczaj spożycie kofeiny, unikaj alkoholu i słodkich potraw, wreszcie staraj się unikać stresów. Nie wstawaj rano, dopóki nie poczujesz się wypoczęty, i codziennie uprawiaj umiarkowane ćwiczenia dotleniające, aby zwiększyć swoją energię.