Witamina A ma podstawowe znaczenie dla zdrowia naszych oczu. Jej prawidłowa podaż zapobiega powstaniu zespołu suchego oka, częstej przyczyny ślepoty w krajach Trzeciego Świata. Poprawia także ostrość wzroku, szczególnie widzenie po zmierzchu. Podnosi wydolność układu odpornościowego, wspomagając walkę z infekcjami, szczególnie układu oddechowego i pęcherza moczowego. Zmniejsza ryzyko występowania raka, jeżeli jest stosowana z innymi odżywkami przeciwnowotworowymi.
Witamina A pełni funkcję przeciwutleniacza, to znaczy neutralizuje szkodliwe dla organizmu, niszczące substancje, nazywane wolnymi rodnikami, które mogą uszkadzać błony komórkowe.
Źródło witaminy A w pożywieniu
Gotowa witamina A znajduje się w mięsie wątroby i nerek, białku jaj, maśle, wzbogaconej margarynie, serze przygotowanym z mleka pełnotłustego lub śmietany, wzbogaconym beztłuszczowym mleku, mleku pełnotłustym i śmietanie. Jednak z wyjątkiem beztłuszczowego mleka, wszystkie te produkty zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Bogatym źródłem witaminy A jest tran, który zawiera tylko tłuszcze nienasycone.
Normalne pożywienie zawsze będzie najbezpieczniejszym źródłem witaminy A niż sztuczne odżywki, ponieważ trudno osiągnąć poziom toksyczny tej rozpuszczalnej w tłuszczu witaminy, korzystając z produktów żywnościowych.
Beta-karoten i inne karotenoidy są czasem nazywane prowitaminą A, jako że część z nich w razie potrzeby może być przekształcona w witaminę A w jelitach i wątrobie. Karotenoidy znajdują się w żółtych i pomarańczowych warzywach i owocach. Ponieważ są rozpuszczalne w wodzie, tracimy je na skutek zbyt długiego moczenia pożywienia. Są też rozkładane w wysokiej temperaturze i pod wpływem światła.
Niedobór witaminy A
Witamina A jest magazynowana w wątrobie, zatem objawy jej niedoboru występują dopiero wtedy, gdy przez bardzo długi czas jej spożycie jest zbyt niskie. Objawy niedoboru to suche, swędzące i łatwo męczące się oczy. Wzrok pogarsza się o zmroku i bardzo trudno i powoli dostosowuje się do zmiany oświetlenia z silnego na słabe. Ciężki niedobór może powodować owrzodzenie rogówki, a nawet ślepotę.
Osoby mające niski poziom witaminy A są narażone na infekcje, szczególnie zatok, oraz przeziębienia. Skóra może być sucha i nierówna, szczególnie na grzbiecie ramion. Rozwijają się na niej czyraki i trądzik. Włosy tracą blask, a skóra głowy jest sucha i może pojawić się na niej łupież, szczególnie jeżeli spożywa się przy tym mało białka.
Dostarczanie organizmowi zbyt dużych ilości i witaminy A dziennie, czyli powyżej 180 mcg, może pogorszyć wchłanianie beta-karotenu.
Właściwości witaminy A w organizmie
Nowotwory – Wystarczająca ilość witaminy A w pożywieniu i jej stałe stężenie we krwi mają zmniejszać ryzyko zachorowania na niektóre postacie nowotworów, takie jak rak piersi, żołądka, szyjki macicy i płuc. Witamina A może również pomagać w zapobieganiu nowotworom przez utrzymywanie w dobrym stanie tkanek nabłonkowych, hamowanie rozwoju zniekształconych komórek oraz wzmacnianie układu immunologicznego.
Witamina A pomaga w kształtowaniu i utrzymaniu wilgotnego i zdrowego nabłonka: tkanki, która pokrywa wewnętrzne i zewnętrzne powierzchnie ciała. Tak więc witamina A jest niezbędna do utrzymania w dobrym stanie rogówki oka, wszystkich błon śluzowych, przewodu pokarmowego, przewodu moczowego, układu rozrodczego, skóry i płuc. Spożywanie odpowiednich ilości witaminy A wpływa dodatnio na stan błony śluzowej żołądka i może zapobiec chorobie wrzodowej.
Oczy i wzrok – Witamina A jest niezbędna dla normalnego widzenia. W połączeniu z pewnym wyspecjalizowanym rodzajem białka jest obecna w siatkówce oka i konieczna do widzenia przy słabym oświetleniu.
Wzrost i budowa kości – Witamina A jest ważna w okresie wzrostu i dla budowy tkanki kostnej. Zależy od niej również tworzenie się szkliwa nazębnego i właściwy rozstaw uzębienia.
Witamina A może pomagać w prawidłowym przebiegu ciąży i laktacji. Nie stwierdzono dokładnie, w jaki sposób witamina A wpływa na układ rozrodczy. Wiadomo tylko, że ma ona dodatni wpływ na niektóre hormony i wspomaga prawidłowe zmiany komórek, charakterystyczne dla wczesnych faz rozwoju płodu.
Zalecenia w przypadku niedoboru witaminy A
Objawy niedoboru witaminy A po raz pierwszy rozpoznano w starożytnym Egipcie i stanowią one problem po dziś dzień. Uważa się, że nawet w krajach rozwiniętych aż 25% ludzi nie spożywa wystarczającej ilości produktów bogatych w retinol i prowitaminę A. Z uwagi na potencjalne działania toksyczne retinolu ważnym źródłem witaminy A w diecie jest prowitamina A zawarta w warzywach i owocach.
Beta-karoten może być przekształcany w witaminę A w wątrobie. Wszyscy dorośli powinni zjadać co najmniej pięć porcji owoców i warzyw dziennie, ponieważ zawierają one olbrzymią ilość minerałów i błonnika oraz witamin, a większość nie zawiera tłuszczu. Aby owoce i warzywa nie straciły wartości odżywczych, najlepiej jeść je świeże (w sezonie) i surowe. Jeżeli musimy warzywa gotować, powinny być gotowane jak najkrócej.
Jeżeli chcesz stosować suplementację witaminy A, najbezpieczniej zażywać ją w postaci beta-karotenu.
Zapotrzebowanie witaminy A
Zapotrzebowanie na witaminę A jest wprost proporcjonalne do rozmiarów i masy ciała. Zalecane dawki dla niemowląt opierają się na średniej zawartości witaminy A w mleku matki. Dawki dla kobiet stanowią w przybliżeniu 80% tych przewidzianych dla mężczyzn, co wynika z założenia, że kobiety z reguły ważą mniej niż mężczyźni, a zatem potrzebują mniej witamin.
Zapotrzebowanie witaminy A wzrasta:
- gdy jadłospis zawiera zbyt mało czerwonych i żółtych owoców i warzyw – szczególnie w okresie gwałtownego wzrostu u nastolatków lub u starszych ludzi, którzy mają słaby apetyt;
- przy regularnym spożywaniu alkoholu -j również w umiarkowanych ilościach;
- przy stosowaniu diety o bardzo niskiej zawartości tłuszczu lub diety bogatej w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, ale ubogiej w witaminę E;
- przy stosowaniu diety wegańskiej;
- przy obfitych lub bolesnych krwawieniach miesięcznych albo zespole napięcia przedmiesiączkowego;
- jeżeli palisz lub mieszkasz na skażonym terenie;
- jeżeli żyjesz w stresie, szczególnie spowodowanym chorobą;
- przy cukrzycy albo niedoczynności tarczycy;
- podczas ciąży i karmienia piersią.
(Kobiety ciężarne i karmiące powinny przed zażyciem jakichkolwiek preparatów witaminowych lub mineralnych skonsultować się z lekarzem, położną lub dietetykiem).
Czy nadmiar witaminy A może być szkodliwy?
Działania toksyczne mogą się ujawnić nawet przy stosunkowo niewielkich dawkach witaminy A stosowanej w postaci retinolu – na przykład 15 000 – 30 000 mcg dziennie co najmniej przez miesiąc. Skutki toksyczne spożywania diety bogatej w witaminę A nie są znane – jeżeli nie przesadzamy ze zbyt częstym jedzeniem szczególnie bogatej w retinol wątroby. Nawet jednorazowa duża dawka retinolu może zwiększać ryzyko uszkodzeń płodu, dlatego kobiety w ciąży powinny unikać jedzenia wątróbki (mimo że zawiera ona duże ilości żelaza).
Objawy nadmiaru witaminy A to częste bóle głowy, nudności i brak apetytu, bóle brzucha, zawroty głowy, drażliwość, zaburzenia miesiączkowania i zmiany skórne, objawiające się świądem lub suchością.
Prowitamina A z roślinnych karotenoidów nie ma działań toksycznych, choć jeżeli przez dłuższy czas codziennie pijemy duże ilości soku z marchwi, może pojawić się żółte zabarwienie skóry. To zabarwienie znika, jeżeli zmniejszamy spożycie karotenoidów.
Wpływ witaminy A na odporność
Witaminę A nazywa się często witaminą antyinfekcyjną, ponieważ bierze ona udział w budowie i wspomaganiu naturalnych barier chroniących organizm przed zakażeniem, tj. skóry, płuc czy błony śluzowej jamy ustnej i gardła.
Ponadto wspomaga ona układ immunologiczny: naturalny system samoobrony organizmu przed zakażeniem i chorobami. Optymalne przyswajanie witaminy z pożywieniem oraz jej wysokie stężenie we krwi pozwalają znacznie skrócić czas trwania odry u dzieci i zmniejszają ryzyko powikłań, takich jak zapalenie płuc i wycieńczenie organizmu, które mogą być przyczyną hospitalizacji.
Wpływ witaminy A na odporność organizmu to jeden ze sposobów, w jaki pomaga ona zapobiegać powstawaniu i rozwojowi nowotworów.
