Nieprawidłowe żywienie jest jedną z głównych przyczyn choroby niedokrwiennej serca, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego oraz otyłości. Obecnie dieta śródziemnomorska uważana jest za jedną z najzdrowszych diet, zalecaną przez ministerstwo zdrowia.
Od lat wiadomo, że mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego cieszą się dobrym zdrowiem i są długowieczni, co związane jest głównie z dietą oraz trybem życia, jaki prowadzą. W Grecji średnie roczne spożycie produktów diety śródziemnomorskiej wynosi 461 kg na osobę, podczas gdy w Polsce 160 kg. Jednocześnie odnotowuje się tam najniższą na świecie zachorowalność na choroby układu krążenia i niektóre nowotwory złośliwe.
Dieta śródziemnomorska co oznacza i skąd pochodzi
Dieta śródziemnomorska jest zwyczajem żywieniowym mieszkańców obszarów takich, jak Kreta, Grecja czy południowe Włochy. Odnalazła swoje miejsce także w Polsce, jest uznawana za doskonały wzorzec żywienia oraz za dietę przyszłości.
Dieta śródziemnomorska zbudowana jest w kształcie piramidy, składa się z produktów zbożowych, warzyw i owoców oraz ograniczonej ilości produktów zwierzęcych, a także minimalnej ilości tłuszczów i słodyczy.
Jest to dieta głównie wysoko-węglowodanowa. Podstawą jest spożywanie dużych ilości produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, warzyw i owoców, średnie spożycie mleka i nabiału, ryb i drobiu, niskie spożycie czerwonego mięsa i wyłączne spożycie oliwy z oliwek.
Produkty zalecane w diecie śródziemnomorskiej
1. Produkty zbożowe: ryż, kasze, proso, zboża, pieczywo pełnoziarniste:
- dają uczucie sytości i na dłużej zaspokajają głód dzięki zawartej w nich skrobi;
- dostarczają błonnika pokarmowego, który reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom oraz nowotworom jelita grubego;
- są źródłem witamin z grupy B oraz żelaza, cynku i magnezu.
2. Orzechy i migdały.
3. Makarony, najlepiej z pełnego przemiału:
- dzięki dużej zawartości błonnika pokarmowego mają właściwości obniżania poziomu cholesterolu;
- chronią przed nowotworem jelita grubego.
4. Rośliny strączkowe, cenne źródło białka roślinnego, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.
5. Oliwa z oliwek:
- zawiera znaczną ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i stosunkowo mało nasyconych kwasów tłuszczowych;
- jest źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz antyoksydacyjnej witaminy E, dostateczna ich podaż w pożywieniu nie tylko zapobiega powstawaniu zakrzepów w naczyniach, lecz także zmniejsza poziom cholesterolu, w tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej około 40% dziennej dawki kalorii pochodzi z tłuszczu, ale ryzyko chorób układu krwionośnego jest bardzo niskie.
6. Owoce morza: ostrygi, kraby, małże, krewetki:
- są bogatym źródłem potasu, fosforu i magnezu oraz cynku niezbędnego do prawidłowej pracy systemu nerwowego.
7. Ryby:
- są źródłem dobrze przyswajalnego białka, wapnia i fosforu, które pomagają utrzymać układ kostny w prawidłowym stanie;
- zawierają cenny dla tarczycy jod;
- zawierają najważniejsze dla organizmu kwasy omega-3, które chronią przed miażdżycą i chorobą wieńcową; badacze informują, że jedzenie ryb co najmniej 2 razy w tygodniu owocuje zmniejszoną zapadalnością na chorobę niedokrwienną serca.
8. Warzywa i owoce:
- dostarczają niezbędnych witamin oraz składników mineralnych;
- stanowią cenne źródło błonnika pokarmowego;
- regulują przemianę materii;
- mają działanie opóźniające procesy starzenia organizmu;
- wysokie spożycie świeżych owoców i warzyw chroni organizm przed chorobami serca i nowotworami.
9. Przyprawy: czosnek i cebula:
- mają właściwości przeciwbakteryjne;
- obniżają ciśnienie.
10. Zioła: czynią dania smaczniejszymi, łatwiejszymi do strawienia i pozwalają ograniczyć spożycie soli oraz tłustych sosów mięsnych.
11. Wino czerwone, w niektórych rejonach wino miesza się z wodą:
- obecne w winie związki mają właściwości obniżające poziom cholesterolu oraz chroniące przed miażdżycą;
- spożywanie niewielkich ilości napojów alkoholowych zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej u osób w podeszłym wieku, jednak picie alkoholu nigdzie nie zostało zatwierdzone w prewencji chorób serca.
Produkty zabronione w diecie śródziemnomorskiej
- tłuszcze nasycone;
- białe pieczywo;
- słodycze;
- tłuste mięso czerwone i białe (np. skóra z kurczaka), tłuste wędliny;
- tłuste sosy.
Zalecane sposoby przyrządzania potraw w diecie śródziemnomorskiej
- gotowanie;
- pieczenie;
- warzywa i owoce w formie surowej.
Ogólne zalecenia diety śródziemnomorskiej
1. Codziennie należy spożywać olej, najlepiej z oliwek, oraz sery i jogurty. Kilka razy w tygodniu zaleca się spożycie ryb i drobiu.
2. Jaja ograniczyć do 3-4 sztuk w tygodniu.
3. Trzeba jeść dużo warzyw i owoców.
4. Należy mocno ograniczyć słodycze.
5. Mięso czerwone należy jadać kilka razy w miesiącu, a nie codziennie, jak preferowane jest w polskiej diecie.
6. Należy pić dużo wody mineralnej, najlepiej niegazowanej.
7. Należy spożywać o połowę mniej pełnego mleka, śmietanki i masła.
8. Trzeba pamiętać o codziennej aktywności fizycznej.
Jakie są korzyści ze stosowania diety śródziemnomorskiej?
Dieta śródziemnomorska chroni naczynia krwionośne i zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera. Warto pamiętać, że dopiero połączenie wszystkich składników diety śródziemnomorskiej sprawia, że jej stosowanie jest korzystne i wskazane dla zdrowia.
Dieta śródziemnomorska zapobiega również:
- miażdżycy;
- nowotworom;
- chorobom serca;
- stanom zapalnym mózgu;
- cukrzycy;
- otyłości;
- nadciśnieniu tętniczemu.
