Nieprawidłowe żywienie jest jedną z głównych przyczyn choroby niedokrwiennej serca, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego oraz otyłości. Obecnie dieta śródziemnomorska uważana jest za jedną z najzdrowszych diet, zalecaną przez ministerstwo zdrowia.

Od lat wiadomo, że mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego cieszą się dobrym zdrowiem i są długowieczni, co związane jest głównie z dietą oraz trybem życia, jaki prowadzą. W Grecji średnie roczne spożycie produktów diety śródziemnomorskiej wynosi 461 kg na osobę, podczas gdy w Polsce 160 kg. Jednocześnie odnotowuje się tam najniższą na świecie zachorowalność na choroby układu krążenia i niektóre nowotwory złośliwe.

Dieta śródziemnomorska co oznacza i skąd pochodzi

Dieta śródziemnomorska jest zwyczajem żywieniowym mieszkańców obszarów takich, jak Kreta, Grecja czy południowe Włochy. Odnalazła swoje miejsce także w Polsce, jest uznawana za doskonały wzorzec żywienia oraz za dietę przyszłości.

Dieta śródziemnomorska zbudowana jest w kształcie piramidy, składa się z produktów zbożowych, warzyw i owoców oraz ograniczonej ilości produktów zwierzęcych, a także minimalnej ilości tłuszczów i słodyczy.

Piramida diety śródziemnomorskiej

Jest to dieta głównie wysoko-węglowodanowa. Podstawą jest spożywanie dużych ilości produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, warzyw i owoców, średnie spożycie mleka i nabiału, ryb i drobiu, niskie spożycie czerwonego mięsa i wyłączne spożycie oliwy z oliwek.



Produkty zalecane w diecie śródziemnomorskiej

1. Produkty zbożowe: ryż, kasze, proso, zboża, pieczywo pełnoziarniste:

  • dają uczucie sytości i na dłużej zaspokajają głód dzięki zawartej w nich skrobi;
  • dostarczają błonnika pokarmowego, który reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom oraz nowotworom jelita grubego;
  • są źródłem witamin z grupy B oraz żelaza, cynku i magnezu.

2. Orzechy i migdały.

3. Makarony, najlepiej z pełnego przemiału:

  • dzięki dużej zawartości błonnika pokarmowego mają właściwości obniżania poziomu cholesterolu;
  • chronią przed nowotworem jelita grubego.

4. Rośliny strączkowe, cenne źródło białka roślinnego, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.

5. Oliwa z oliwek:

  • zawiera znaczną ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i stosunkowo mało nasyconych kwasów tłuszczowych;
  • jest źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz antyoksydacyjnej witaminy E, dostateczna ich podaż w pożywieniu nie tylko zapobiega powstawaniu zakrzepów w naczyniach, lecz także zmniejsza poziom cholesterolu, w tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej około 40% dziennej dawki kalorii pochodzi z tłuszczu, ale ryzyko chorób układu krwionośnego jest bardzo niskie.

6. Owoce morza: ostrygi, kraby, małże, krewetki:

  • są bogatym źródłem potasu, fosforu i magnezu oraz cynku niezbędnego do prawidłowej pracy systemu nerwowego.

7. Ryby:

  • są źródłem dobrze przyswajalnego białka, wapnia i fosforu, które pomagają utrzymać układ kostny w prawidłowym stanie;
  • zawierają cenny dla tarczycy jod;
  • zawierają najważniejsze dla organizmu kwasy omega-3, które chronią przed miażdżycą i chorobą wieńcową; badacze informują, że jedzenie ryb co najmniej 2 razy w tygodniu owocuje zmniejszoną zapadalnością na chorobę niedokrwienną serca.





8. Warzywa i owoce:

  • dostarczają niezbędnych witamin oraz składników mineralnych;
  • stanowią cenne źródło błonnika pokarmowego;
  • regulują przemianę materii;
  • mają działanie opóźniające procesy starzenia organizmu;
  • wysokie spożycie świeżych owoców i warzyw chroni organizm przed chorobami serca i nowotworami.

9. Przyprawy: czosnek i cebula:

  • mają właściwości przeciwbakteryjne;
  • obniżają ciśnienie.

10. Zioła: czynią dania smaczniejszymi, łatwiejszymi do strawienia i pozwalają ograniczyć spożycie soli oraz tłustych sosów mięsnych.

11. Wino czerwone, w niektórych rejonach wino miesza się z wodą:

  • obecne w winie związki mają właściwości obniżające poziom cholesterolu oraz chroniące przed miażdżycą;
  • spożywanie niewielkich ilości napojów alkoholowych zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej u osób w podeszłym wieku, jednak picie alkoholu nigdzie nie zostało zatwierdzone w prewencji chorób serca.

Produkty zabronione w diecie śródziemnomorskiej

  • tłuszcze nasycone;
  • białe pieczywo;
  • słodycze;
  • tłuste mięso czerwone i białe (np. skóra z kurczaka), tłuste wędliny;
  • tłuste sosy.

Zalecane sposoby przyrządzania potraw w diecie śródziemnomorskiej

  • gotowanie;
  • pieczenie;
  • warzywa i owoce w formie surowej.




Ogólne zalecenia diety śródziemnomorskiej

1. Codziennie należy spożywać olej, najlepiej z oliwek, oraz sery i jogurty. Kilka razy w tygodniu zaleca się spożycie ryb i drobiu.

2. Jaja ograniczyć do 3-4 sztuk w tygodniu.

3. Trzeba jeść dużo warzyw i owoców.

4. Należy mocno ograniczyć słodycze.

5. Mięso czerwone należy jadać kilka razy w miesiącu, a nie codziennie, jak preferowane jest w polskiej diecie.

6. Należy pić dużo wody mineralnej, najlepiej niegazowanej.

7. Należy spożywać o połowę mniej pełnego mleka, śmietanki i masła.

8. Trzeba pamiętać o codziennej aktywności fizycznej.

Jakie są korzyści ze stosowania diety śródziemnomorskiej?

Dieta śródziemnomorska chroni naczynia krwionośne i zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera. Warto pamiętać, że dopiero połączenie wszystkich składników diety śródziemnomorskiej sprawia, że jej stosowanie jest korzystne i wskazane dla zdrowia.

Dieta śródziemnomorska zapobiega również:

  • miażdżycy;
  • nowotworom;
  • chorobom serca;
  • stanom zapalnym mózgu;
  • cukrzycy;
  • otyłości;
  • nadciśnieniu tętniczemu.