Diety odchudzające są aktualnie bardzo modne. Badania pokazują, że spora ilość kobiet przynajmniej raz w życiu poddała się takiej diecie. Definicja odchudzania nabrała wielu znaczeń, od głodówki do eliminacji tylko niektórych produktów. Stosowanie cudownych diet odchudzających może być jednak złudne. Spadek wagi w bardzo krótkim czasie może wyrządzić przykre konsekwencje chorobowe. Dlatego od razu nasuwa się pytanie, co to znaczy zdrowa, prawidłowa dieta odchudzająca?
Jakie są zasady zdrowej diety odchudzającej?
1. Ilość posiłków spożywanych w ciągu dnia powinna być ograniczona, suma energii, jaką powinno się otrzymać z produktów zjedzonych w ciągu 24 godzin, musi mieścić się w przedziale 1000-1200 kcal.
2. Musimy ograniczyć do minimum ilość konsumowania tłuszczu. Żywność musi być niskoenergetyczne, a zarazem niskotłuszczowe. Należy wyeliminować tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, tłuszcz w diecie powinien pochodzić głównie z olejów roślinnych.
3. Cukier twój wróg. Trzeba zrezygnować z dodatku cukru do napojów takich jak kawa, herbata oraz do potraw. Oczywiście konieczna jest całkowita rezygnacja ze słodyczy i słodkich napojów.
4. Należy dostarczać organizmowi należytej ilości białka, więc trzeba codziennie pamiętać o mleku i jego przetworach niskotłuszczowych.
5. Musimy zrezygnować ze smażenia potraw, a zalecany sposób obróbki cieplnej to gotowanie, duszenie bez wcześniejszego obsmażania, pieczenie w folii lub smażenie beztłuszczowe.
6. Kategoryczne ograniczenie podaży soli i ostrych przypraw jako dodatku do wszystkich posiłków w ciągu dnia. Można stosować zamienniki, jakimi są przyprawy ziołowe. Sól nie tylko sprzyja powstawaniu nadciśnienia tętniczego i chorób serca, ale także zatrzymuje wodę w organizmie, utrudniając tym samym pozbycie się zbędnych kilogramów.
7. Należy dostarczać jak największej ilości płynów, szczególnie zalecana jest woda mineralna niegazowana. Ilość płynów powinna wynosić od 1,5 do 2 litrów dziennie.
8. Konieczna jest całkowita rezygnacja z .pustych kalorii”, np. alkoholu.
9. Musimy dopasować się do prawidłowego regularnego rozkładu posiłków w ciągu dnia, dlatego że, osoby spożywające od 4 do 5 posiłków dziennie tracą na wadze szybciej od osób, które jadły nieregularnie.
10. Najistotniejszym fundamentem jest motywacja, przestrzeganie diety oraz skuteczne dążenie do celu. Spadek wagi nie przychodzi szybko i tylko silna wola pozwoli przetrwać ten ciężki okres.
Ogólne zalecenia diety odchudzającej
- Obowiązkowo codzienny wzmożony wysiłek fizyczny; powinien być to np. taniec.
- Aerobik, rower, bieganie czy pływanie, powinno się ćwiczyć minimum 3 razy w tygodniu po 30 minut.
- Regularny posiłek co 3-4 godziny.
- Obowiązkowo codzienne jedzenie śniadania, z kolacji i jedzenia w nocy całkowicie zrezygnować.
- Zwiększenie spożycia produktów będących źródłem błonnika pokarmowego, które hamują głód; błonnik można znaleźć w takich produktach, jak pełnoziamiste produkty zbożowe: pieczywo razowe, płatki zbożowe, gruboziarniste kasze, otręby pszenne, nasiona warzyw strączkowych oraz surowe warzywa i owoce.
- W ciężkim dla nas momencie można wypić szklankę wody lub umyć zęby.
Produkty zalecane i przeciwwskazane w diecie odchudzającej
| GRUPA PRODUKTÓW | PRODUKTY ZALECANE | PRODUKTY NIEWSKAZANE |
|---|---|---|
| PRODUKTY ZBOŻOWE | • pieczywo pełnoziarniste • kasze gruboziarniste |
• pieczywo jasne • bułki • pieczywo cukiernicze • makaron • mąka • kasza manna • potrawy mączne (np. naleśniki) |
| PRODUKTY MLECZNE | • mleko 0% tłuszczu • maślanka • kefir • jogurt naturalny odtłuszczony • chudy ser twarogowy |
• mleko 3,5% tłuszczu • jogurty owocowe • sery topione • sery dojrzewające |
| MIĘSO, RYBY, PRZETWORY | • kurczak bez skóry • indyk bez skóry • chude wędliny drobiowe • polędwica • dorsz • mintaj • flądra |
• tłuste mięsa • wieprzowina • baranina • mięso z kaczek i gęsi • pasztety • kiełbasy • parówki • tłuste ryby (np. węgorz, łosoś, szprot) |
| TŁUSZCZE | • oleje roślinne • oliwa z oliwek • margaryny nisko tłuszczowe |
• smalec • słonina • boczek • margaryny twarde • tłusta śmietana • majonez |
| WARZYWA | • ogórki • rzodkiewki • kapusta biała i czerwona • szpinak • pomidory • kalafior • pieczarki • cebula • marchew • buraki • kabaczki |
• fasola • bób • soja |
| OWOCE | • arbuzy • grejpfruty • truskawki • pomarańcze |
• winogrona • banany • maliny • śliwki • czarne porzeczki • orzechy |
| CUKIER I SŁODYCZE | • sorbety owocowe bez cukru | • słodycze i cukier |
| NAPOJE | • woda mineralna • kawa bez cukru • herbata bez cukru • napoje typu light • sok pomidorowy • soki warzywne |
• napoje alkoholowe • piwo • soki owocowe wysoko słodzone • napoje typu cola |
Zakazy w dietach odchudzających
- Nigdy nie jedz zbyt mało, ale nie jedz też zbyt obficie.
- Nie przejadaj się, jedz małe porcje.
- Nigdy nie omijaj posiłków.
- Nie głodź się, głodzenie i nieregularne jedzenie tuczą.
- Nigdy nie podjadaj pomiędzy posiłkami.
Jak działają tabletki odchudzające?
W Polsce są zarejestrowane dwa leki, które mogą być stosowane w celu szybszego uzyskania redukcji masy ciała. Są one używane w leczeniu otyłości, w przypadku kiedy leczenie dietą nie jest skuteczne. Oba leki są stosowane tylko pod kontrolą lekarza.
Są to preparaty:
- sibutramina – zmniejsza apetyt oraz liczbę przyjmowanych kalorii, powodując szybsze wystąpienie uczucia sytości, odstawienie preparatu i powrót do diety 1800-2000 kcal nie powoduje efektu jo-jo;
- orlistat – powoduje zmniejszenie wchłaniania tłuszczu zawartego w pokarmie, co przyspiesza redukcję masy ciała.
Na rynku polskim pojawia się wiele tabletek odchudzających, których działanie nie do końca jest znane. Bardzo wiele preparatów posiada kuszącą etykietę „schudnij 10 kg w 14 dni”. Większość z nich jest sprzedawana nielegalnie. Chęć schudnięcia u wielu kobiet, a nawet nastolatek, jest tak silna, że nie zastanawiają się nawet, jakie mogą być konsekwencje zażywania środków wspomagających odchudzanie.
Ostatnio stał się bardzo popularny lek o nazwie adipex. Jest on niezarejestrowany w Polsce, jednak można go kupić za granicą. Adipex działa na część mózgu odpowiedzialną za uczucie głodu, w swoim składzie zawiera pochodną amfetaminy, przez co staje się lekiem uzależniającym i silnie wyniszczającym organizm.
Leku adipex nie wolno stosować bez nadzoru lekarza, gdyż może przyczynić się do rozwoju poważnych dolegliwości, takich jak:
- bezsenność
- kołatanie serca
- nadmierne pobudzenie
- mdłości
- wypadanie włosów
- bóle głowy
- zaburzenie pracy serca
- może nawet powodować zgon.
Preparaty wspomagające odchudzanie
Preparaty moczopędne i przeczyszczające: Nie należy ich stosować dłużej niż przez 2 tygodnie, gdyż można doprowadzić do odwodnienia organizmu, a następnie utraty cennych składników mineralnych, takich jak potas i magnez. Preparaty moczopędne i przeczyszczające usuwają nadmiar wody z organizmu, przez co zmniejszają wagę ciała.
Środki utrudniające przyswajanie tłuszczu i cukrów: Należy do nich związek zwany „pożeraczem tłuszczu”, jakim jest chitosan, wiąże on tłuszcz w ten sposób, aby umożliwić jego wydalenie z organizmu.
Tabletki przyspieszające przemianę materii: W tabletkach takich znajdują się naturalne substancje, takie jak ocet jabłkowy czy wyciągi z zielonej herbaty. Tabletki na bazie octu jabłkowego regulują trawienie, stymulują pracę nerek, pobudzają układ immunologiczny, a dzięki temu działają detoksykująco i oczyszczająco na organizm. Większość tych preparatów jest skuteczna tylko w połączeniu z intensywnym wysiłkiem fizycznym i niskokaloryczną dietą.
Preparaty zmniejszające łaknienie: Należy tu wymienić błonnik, który pęcznieje w żołądku i wywołuje wrażenie sytości oraz chrom mogący kontrolować poziom cukru we krwi, zmniejszając też ochotę na słodycze.
Należy jednak pamiętać, że samo łykanie preparatów odchudzających nie wystarczy, by schudnąć. Mogą one jedynie przyspieszyć efekty niskokalorycznej diety.
Konsekwencje drastycznych diet i efekt jo-jo
W Polsce najczęściej stosowaną dietą odchudzającą jest dieta Cambridge, która dostarcza tylko 470 kcal dziennie. Jest ona wygodna dla osób, które nie mają czasu na staranne przygotowanie wartościowych niskokalorycznych posiłków. Jednak jej główną wadą jest znaczna tendencja do efektu jo-jo po jej zakończeniu. Jeżeli w ciągu 5 lat takie wahania u otyłego przekraczają 5%, wówczas stwierdza się efekt jo-jo.
Czym jest efekt jo-jo i jak go uniknąć
Efekt jo-jo jest wahaniem się masy ciała, polega na kolejno postępującym po sobie chudnięciu i tyciu na skutek nieprawidłowo przeprowadzonej kuracji lub złej diety. Najbardziej narażone na efekt jo-jo są osoby otyłe oraz stosujące nieprawidłowe metody odchudzania.
Sposoby, które mogą zapobiec efektowi jo-jo to:
- właściwe odchudzanie, stosowanie racjonalnych diet pod okiem dietetyka, gdzie ubytek tkanki tłuszczowej nie powinien być większy niż 0,5 do 1 kg tygodniowo;
- utrzymanie wagi po schudnięciu dzięki aktywności fizycznej i jednoczesnemu przestrzeganiu diety.
Dieta odchudzająca powinna być stosowana pod kontrolą specjalisty dietetyka oraz lekarza. Bardzo często osoby stosujące dietę odchudzającą doprowadzają się do całkowitego zaprzestania jedzenia. Nadmierne odchudzanie bez kontroli może powodować całkowite zaburzenie odżywiania, np. anoreksję czy bulimię.
Zaburzenia w odżywianiu – anoreksja i bulimia
Anoreksja, zwana inaczej jadłowstrętem psychicznym, objawia się silną obawą przed utyciem, prowadzącą do unikania jedzenia. Jest to choroba o podłożu psychicznym, jednak nieleczona może doprowadzić nawet do śmierci, (zobacz również: Anoreksja – jadłowstręt psychiczny)
Najbardziej narażone na anoreksję są dziewczęta między 12 a 14 oraz między 18 a 21 rokiem życia. Osoby chore postrzegają siebie jako dużo grubsze, niż są w rzeczywistości. Anoreksja jest nazywana chorobą duszy i ciała. Na całym świecie dziewczyny jednoczą się w anorektycznej misji. W internecie mają one forum zwane PRO-ANA, gdzie propagują swoją ideologię chudości.
Jak brzmi dekalog anorektyczek?
1. Jeśli nie jesteś chuda, nie jesteś atrakcyjna.
2. Bycie chudą jest ważniejsze od bycia zdrową.
3. Noś odpowiednie ubrania, obetnij włosy, bierz środki przeczyszczające, głodź się, żeby wyglądać jeszcze chudziej.
4. Jedz tylko z poczuciem winy.
5. Jeśli zjesz coś tuczącego, będziesz mu-siała się ukarać.
6. Musisz liczyć kalorie i odpowiednio ograniczać jedzenie.
7. To, co mówi waga, jest święte.
8. Tracenie wagi jest dobre, przybieranie na wadze – złe.
9. Nigdy nie będziesz zbyt chuda.
10. Niejedzenie i bycie chudą są oznakami siły woli i sukcesu.
Propagowanie takich zasad życia nie wpływa z pewnością na dobry stan zdrowia anorektyczek. Badania dowodzą, że większość z nich nie zgadza się nawet na leczenie, doprowadzając się tym samym do śmierci głodowej.
Bulimia, zwana inaczej żarłocznością psychiczną lub byczym głodem. Schorzenie to charakteryzuje się chorobliwym objadaniem się. Jest to choroba o podłożu psychicznym, podobnie jak anoreksja. Chorzy na bulimię zwykle czują się głodni nawet bezpośrednio po jedzeniu, (zobacz również: Bulimia – żarłoczność psychiczna)
Wyróżnia się dwa typy bulimii:
1. Typ przeczyszczający, charakteryzujący się objadaniem, a następnie prowokowaniem wymiotów oraz używaniem środków przeczyszczających.
2. Typ nieprzeczyszczający, w którym następuje głodzenie się pomiędzy okresami przejadania się bądź wykonywa nie wyczerpujących ćwiczeń fizycznych.
