Podwyższony poziom cholesterolu dotyka duże grono polskiego społeczeństwa. Chociaż słusznie kojarzony z miażdżycą, wcale nie musi prowadzić do rozwoju tej choroby i jej następstw. Wystarczy, że odpowiednio wcześnie zaczniesz działać, by przywrócić jego optymalny poziom. Sprawdź, co możesz zrobić – bez konieczności stosowania farmakologii.
Cholesterol – sam w sobie – nie jest zły. Wręcz jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Problem pojawia się wówczas, gdy jest go za dużo – dostarczany wraz z pożywieniem, będzie odkładał się w ścianach różnych tętnic. To z kolei będzie sprzyjać powstawaniu blaszek miażdżycowych, prowadząc do objawów niedokrwienia.
Wysoki cholesterol, czyli jaki?
O wysokim cholesterolu mówi się wówczas, gdy wartości jego poszczególnych frakcji odbiegają od przyjętych norm. Stężenie lipoprotein w organizmie można zbadać, wykonując tzw. lipidogram. Jest to bezinwazyjne i bezbolesne badanie laboratoryjne, które polega na pobraniu próbki krwi z żyły łokciowej.
Norma stężeń we krwi wynosi odpowiednio:
- cholesterol całkowity: 114– 200 mg/dl
- cholesterol HDL: kobiety >50 mg/dl, mężczyźni >40 mg/dl
- cholesterol LDL: <100 mg/dl
- triglicerydy: <150 mg/dl[1].
Wszelkie odchylenia zwiększają ryzyko miażdżycy, a co za tym idzie – rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowych.
Zbyt wysoki cholesterol – jak z nim walczyć?
Czy wiesz, że nie zawsze zbyt wysoki cholesterol będzie oznaczał konieczność rozpoczęcia farmakoterapii? Jeżeli przekroczenia nie są znaczne, wówczas dobre efekty przynosi zmiana dotychczasowego stylu życia oraz przyzwyczajeń.
Dieta
Podstawą walki ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu jest modyfikacja nawyków żywieniowych. Zaleca się:
- ograniczyć spożycie pełnotłustego mleka i przetworów mlecznych – są źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych, które w nadmiernej ilości powodują wzrost stężenia cholesterolu nawet o 1,6 mg/dl[2];
- zredukowanie do minimum spożycia czerwonego mięsa oraz przetworzonej żywności (w tym wyrobów cukierniczych zawierających tłuszcze przemysłowe) – są one źródłem tłuszczów trans, które podnoszą cholesterol frakcji LDL i jednocześnie obniżają cholesterol frakcji HDL[3].
Do codziennej diety warto włączyć sterole roślinne, które w naturalny sposób obniżają poziom cholesterolu. Udowodniono, że redukują one stężenie cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu ze zdrowym stylem życia[4]. Ich źródłem jest m.in. miękka margaryna Optima Cardio.
Aktywność fizyczna
Siedzący tryb życia jest czynnikiem sprzyjającym wzrostowi cholesterolu we krwi. Jeśli zmagasz się z jego podwyższonymi wartościami, warto zacząć ćwiczyć. Jak?
Wpływ na redukcję stężenia cholesterolu we krwi mają takie czynniki jak:
- rodzaj aktywności fizycznej,
- częstotliwość wysiłku,
- intensywność ćwiczeń,
- czas trwania treningu[5].
Jeśli będziesz ćwiczyć zbyt rzadko lub za krótko, nie osiągniesz zadowalających rezultatów. Zaś nadmierne forsowanie się i niedostosowanie intensywności do kondycji organizmu może skutkować poważnymi problemami zdrowotnymi. Trzeba więc znaleźć „złoty środek”.
Redukcja stresu
Chociaż w wielu przypadkach stres działa mobilizująco, często odpowiada za wzrost cholesterolu we krwi. Co prawda zależność między ekspozycją na sytuacje stresowe a zaburzeniami gospodarki lipidowej nie została wyjaśniona, jej istnienie potwierdzają wyniki brytyjskich badań naukowych. W grupie badanych zaobserwowano wzrost poziomu cholesterolu LDL o 5 mg/dl i spadek cholesterolu HDL o 1,6 mg/dl[6].
Ograniczenie spożycia alkoholu
Alkohol – sam w sobie – nie powoduje wzrostu stężenia „złego” cholesterolu. Może jednak wpływać na zaburzenia gospodarki lipidowej, co ma związek z upośledzeniem wchłaniania z jelit tej lipoproteiny. Dotyczy to jednak długotrwałego spożywania wysokoprocentowych napojów alkoholowych[7].
Pamiętaj! Podwyższony poziom cholesterolu to nie wyrok! Możesz skutecznie z tym walczyć poprzez zmianę stylu życia.
[1] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/103924,cholesterol-i-triglicerydy-panel-lipidowy
[2] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019); Zeszyty edukacyjne. Kardiologia polska 3/2020
[3] Wpływ spożycia kwasów tłuszczowych trans TFA na rozwój zespołu metabolicznego; „Acta Salutem Scientiae” nr 1/2019, s. 41-51
[4] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[5] https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/wplyw-wysilku-fizycznego-na-profil-lipidowy-2/
[6] https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/medical-memo-stress-and-cholesterol
[7] Wpływ spożycia różnych napojów alkoholowych na parametry profilu lipidowego szczurów; Kołota A i wsp.; Probl Hig Epidemiol 2013, 94(4): 847-852;
