Węglowodany – główne źródło energii organizmu. Wśród ludzi posiadających nikłe pojęcie o funkcjonowaniu organizmu uchodzą za główne źródło otyłości i obrosły złą sławą. Nic bardziej mylnego. Prawidłowa podaż węglowodanów pomaga chudnąć! Tak, dokładnie – chudnąć!
Wszystko dzięki temu, że tłuszcze, które od zeszłego lata uporczywie trzymają się naszego brzucha, aby się spalać, potrzebują właśnie odpowiedniej ilości węglowodanów. Węglowodany dzielimy na kilka podstawowych grup, do których zalicza się formy przyswajalne i nieprzyswajalne przez organizm. Grupami tymi są:
- cukry proste
- węglowodany złożone – oligosacharydy (krótkie łańcuchy cukrów prostych) i polisacharydy (wielocząsteczkowe łańcuchy)
Cukry proste
To podstawowa forma wszystkich węglowodanów – nie rozkładają się do prostszych jednostek. W takiej formie wchłaniane są do krwiobiegu przez jelita. Zalicza się do nich glukoza, która jest głównym substratem energetycznym organizmu. Wszystkie cukry proste to substancje bezbarwne, rozpuszczalne w wodzie. Mają słodki smak. Od momentu wprowadzenia ich do układu pokarmowego mija niewiele czasu, do chwili pojawienia się ich we krwi. Szybki wzrost stężenia cukru prostego we krwi powoduje wzmożoną produkcję insuliny, która wprowadza cukier do wnętrza komórek i stymuluje wątrobę do ich syntezy w glikogen.
Węglowodany złożone
Oligosacharydy są zbliżone pod względem właściwości do cukrów prostych – w znaczącej ilości też są słodkie i rozpuszczają się w wodzie (jak cukry proste). Są krótkimi łańcuchami cukrów prostych, po których rozłączeniu otrzymujemy do sześciu ich cząsteczek.
W grupie tej znajdują się popularne cukry
- Sacharoza (cukier kuchenny), którego mieszaninę, powstałą przy specyficznej hydrolizie, zwaną „cukrem inwertowanym” znajdziemy w konfiturach, dżemach, sokach. Jest znacznie słodsza niż sacharoza, dlatego tak świetnie się do tego nadaje.
- Laktoza – popularny cukier mleczny, który nie przez wszystkich jest trawiony, powodując wzdęcia i biegunki (niedobór enzymu laktazy)
- Maltoza – występuje w odżywkach dla dzieci, cukierkach i preparatach dietetycznych
Polisacharydy to łańcuchy cukrów prostych, które zawierają wiele setek, a nawet wiele tysięcy ich cząsteczek. Zwykle nie rozpuszczają się w wodzie i nie są słodkie.
W kategorii tej wyróżniamy:
– hemoglikany:
- Skrobia – jest materiałem zapasowym roślin. Znajduje się w ryżu, grochu, owsie, fasoli, ziemniaku, pszenicy, życie – głównie w różnych ziarnach, które traktowane są jako nieodzowne części dużych posiłków. W poszczególnych ziarnach różni się między sobą budową. W postaci surowej ciężkostrawna.
- Glikogen (skrobia zwierzęca) – występuje w wątrobie, mięśniach, nerkach, płytkach krwi, mózgu i sercu. Jest magazynowa głównie w wątrobie i stanowi główną rezerwę energetyczną podczas krótkotrwałych wysiłków fizycznych. Jej rozpad do glukozy zwiększa się w czasie działania adrenaliny i glukagonu.
- Celuloza, która jest składnikiem błonnika pokarmowego. Dzięki temu, że nie jest trawiona przez organizm ludzki, powoduje, że błonnik pozostaje w jelitach, chłonąc wodę i przyśpieszając pracę jelit.
– heteroglikany – nie omawiane
– związki sprzężone – nie omawiane
O węglowodanach słów kilka
Trawienie węglowodanów (głównie rozpatrujemy skrobię) rozpoczyna się jeszcze w ustach – dzięki amylazie ślinowej, która rozbija wiązania cukrów złożonych. O jej działaniu przekonać się można robiąc banalny test. Wystarczy potrzymać klika – kilkanaście minut w ustach kawałek chleba. Po tym czasie amylaza powinna poradzić sobie z długimi wiązaniami łączącymi cukry proste i nasz chleb okaże się słodki (efekt uwolnienia cukrów prostych). W żołądku działanie amylazy jest hamowane, jednak ponowny etap rozbijania długich łańcuchów węglowodanów pojawia się w jelicie cienkim – za sprawą amylazy uwalnianej przez trzustkę. Inne cukry, takie jak laktoza czy sacharoza, rozkładana jest przez specyficzne dla nich enzymy – laktazę i sacharazę – trzeba jednak pamiętać, że nie każdy je posiada. Brak enzymu przy podaży trawionego przez niego oligosacharydu powoduje kłopoty trawienne.
Glukoza i galaktoza wchłanianie są do krwiobiegu bardzo szybko w przeciwieństwie choćby do fruktozy, odbywa się to z udziałem energii, gdyż gradient stężeń nie pozwoliłby na swobodne ich wchłanianie.
Jak już wcześniej wspomniałem, węglowodany są głównym substratem używanym przez organizm do produkcji energii. Oczywiście, organizm ma tez inne sposoby na jej wytworzenie, ale o tym później. W przypadku mózgu i układu nerwowego glukoza, czyli cukier prosty, jest jedyną formą, z której struktury te mogą czerpać energię.
W diecie przeciętnych ludzi oraz sportowców ilość energii dostarczanej z węglowodanów powinna wynosić około 50-60%. Jeden ich gram to w przybliżeniu 4 kcal. Ich zapas w postaci glikogenu, w przypadku przeciętnego człowieka, wynosi około 450 g, co wystarczy na jakieś 14 godzin. U sportowców obserwuje się znaczne zwiększenie jego rezerw, co pozwala na dłuższą pracę bez objawów zmęczenia. W przypadku sportowców sportów wytrzymałościowych podaż węglowodanów powinno się zwiększyć o 25%.
W przypadku obciążeń fizycznych organizm najpierw uruchamia zapasy glikogenu, a gdy ten zostaje w dużej mierze naruszony, zaczyna „zabierać się” za tłuszcze. Gdy brakuje węglowodanów (dieta uboga w węglowodany) tłuszcze spalają się niecałkowicie, co mocno zakwasza organizm – dlatego poziom cukrów we krwi nie może być za mały u osób, które pragną schudnąć! Poza tym, jeśli już na starcie mamy zbyt niski poziom cukru, organizm najprawdopodobniej zacznie rozkładać białka a nie tłuszcze, aby zapewnić odpowiedni poziom energii.
Mimo wszystko należy pamięć, że objadanie się węglowodanami prostymi szybko prowadzi do otyłości, szczególnie widoczne jest to w przypadku słodyczy. Jest tak, ponieważ sacharoza bardzo dobrze przekształca się wewnątrz ustroju w tłuszcze, które lubią się magazynować, niestety…
