Odprężenie dla ciała i ducha – ćwiczenia oddechowe. U większości osób napięcie nerwowe, stres i lęk prowadzą do tego, że zaczynają one oddychać bardzo szybko i nie przeponą, lecz płytko, z klatki piersiowej. Jest to niezwykłe zjawisko: na skutek dużej częstości oddychania do krwi trafia mniej tlenu, a wzrasta poziom dwutlenku węgla, co z kolei przyczynia się do wzrostu napięcia mięśniowego, poprawia percepcję i obniża próg bólu.
Ćwiczenia oddechowe
Opisywane procesy są częścią wrodzonego programu, jaki włącza się w chwili stresu i pomaga nam odpowiednio się zachowywać w niebezpiecznych sytuacjach. Jeśli jednak szybkie oddychanie staje się naszym nawykiem na skutek tego, że niemal stale jesteśmy pod napięciem, to ważne dla naszego życia narządy, takie jak serce, mózg i mięśnie, przestają dostawać wystarczającą ilość tlenu. Skutkiem tego jest częste zmęczenie, zaburzenia koncentracji i kłopoty z zasypianiem, ponieważ szybkie łapanie powietrza nie pozwala organizmowi na odpowiednie odprężenie.
Może to również prowadzić do pojawienia się albo do nasilenia zaburzeń trawienia, co jest spowodowane tym, że w trakcie oddychania przeponą w łagodny sposób masuje ona jelita i pobudza je do prawidłowego funkcjonowania. Wpływa to nie tylko na perystaltykę jelit, ale także na krążenie krwi i chłonki w obrębie jamy brzusznej.
W jaki sposób działa prawidłowe oddychanie?
Głęboki i regularny wdech i wydech powietrza oraz koncentracja na procesie oddychania są kluczem do prawidłowego odprężenia.
- Jeśli ktoś oddycha świadomie, to stosunkowo szybko będzie mógł dostrzec dobroczynne, odprężające działanie oddechu. Często już pierwsze trzy głębokie wdechy pozwalają wyraźnie złagodzić sygnały stresu.
- Ćwiczenia oddechowe przerywają reakcję organizmu na bodźce stresowe i dlatego są skuteczną, natychmiastową pierwszą pomocą w przypadku stresu. Nerwy ulegają uspokojeniu, a psychika ma chwilę na „pozbieranie się”.
- Nawet jeśli cię czeka poważne wyzwanie, to głęboki spokojny oddech może pomóc w zmniejszeniu lęku i mobilizacji zapasów energii (na przykład przed egzaminem).
- W przypadku dolegliwości związanych z trawieniem pomocne może być regularne napięcie, jakie przepona wywiera na jelita. Ten naturalny masaż pobudza perystaltykę jelit.
Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń oddechowych
Przy wykonywaniu ćwiczeń oddechowych należy wdychać powietrze przez nos i wydychać je przez lekko uchylone usta. Rzęski w nabłonku błony śluzowej nosa oczyszczają wdychane powietrze, nawilżają je i ogrzewają, co jest korzystne dla naszych płuc.
Intensywne oddychanie nie oznacza wcale przyspieszenia oddechu czy wdychania i wydychania jak największej ilości powietrza, jak to sobie wyobraża wiele osób. Taki sposób postępowania prowadzi do hiperwentylacji, która powoduje zaburzenia równowagi w gospodarce kwasowo-zasadowej organizmu. Skutkiem tego mogą być zawroty głowy, mrowienie w dłoniach i stopach, skurcze mięśni aż do objawów tężyczki. Można sobie pomóc przez powolne wydychanie powietrza: należy je wydychać dwa razy dłużej niż trwa wdech.
Po wydechu normalnie następuje przerwa, w czasie której wszystkie mięśnie oddechowe są rozluźnione i znajdują się w pozycji spoczynkowej. Dopiero kiedy ośrodek oddechowy w mózgu daje rozkaz wdechu, następuje ich ponowne uaktywnienie. Dlatego jest tak ważne, aby w czasie wykonywania ćwiczeń oddechowych świadomie przeżywać tę naturalną pauzę i odczekać tak długo, aż organizm sam z siebie rozpocznie wdech. Prowadzi to do optymalnego odprężenia mięśni oddechowych.
Jeśli wykonuje się ćwiczenia oddechowe w pokoju, to najpierw należy dobrze wywietrzyć pomieszczenie, ponieważ zużyte, ogrzewane przez kaloryfery powietrze pokojowe nie ma wartości odświeżającej. W pokoju nie powinno być jednak również zbyt chłodno. Należy postarać się, żeby nikt nie przeszkadzał w trakcie ćwiczeń i włożyć na siebie wygodne, luźne ubranie, tak żeby w oddychaniu nie przeszkadzał pasek, spodnie czy stanik, a ruchy oddechowe były dobrze wyczuwalne.
Oddychanie brzuchem i przeponą
Oddychanie brzuchem i przeponą prowadzi w ciągu kilku minut do uspokojenia. Naturalnego oddychania, to znaczy świadomego oddychania brzuchem, najlepiej można nauczyć się w pozycji leżącej.
1. Należy wygodnie położyć się na kocu, ręce ułożyć wzdłuż ciała. Podczas pierwszego ćwiczenia można także położyć ręce na brzuchu, aby lepiej czuć ruchy brzucha do góry i na dół.
2. Najpierw należy wykonać 3 razy wdech i wydech, w zwykły sposób. Potem całkiem powoli wciągnąć powietrze przez nos, pozwolić mu przepłynąć przez tchawicę w dół aż do płuc i dalej przez brzuch aż do podbrzusza. Teraz można poczuć, jak rozciąga się przepona, brzuch całkiem łagodnie się podnosi. Nie powinno się zbyt silnie wpływać na mięśnie swojego brzucha, już one same będą oddychać. Pomocne może być również wyobrażenie fali powietrza, która przechodzi powoli przez ciało od góry do dołu.
3. Potem całkiem powoli należy zrobić wydech: fala powietrza tym razem płynie z podbrzusza, reszty brzucha, klatki piersiowej do tchawicy, a potem biegnie przez nią dalej ku górze i przez lekko uchylone usta wydostaje się na zewnątrz. W tym czasie brzuch znowu powoli opada i zajmuje swą naturalną pozycję.
4. Po wydechu następuje krótka pauza, w czasie której nadal w niezauważalny sposób wydychane jest powietrze. Dopiero kiedy ciało samo z siebie zapragnie nowej dawki powietrza, należy wciągnąć je powoli przez nos.
Początkowo tą techniką należy wykonywać około 5-10 wdechów i wydechów, dopiero później można zwiększyć ich liczbę do 20. W chwili pojawienia się mrowienia w dłoniach lub stopach czy zawrotów głowy należy przerwać wykonywanie ćwiczeń, ponownie zacząć zwyczajnie oddychać, wstać i przespacerować się chwilę.
