Jak zwiększyć niskie poczucie własnej wartości?

Zdrowa psychika jest naszą siłą napędową i jednym z warunków wpływających na poczucie własnej wartości oraz motorem i tym czymś, co w nas tętni życiem. Podobnie jak nasze ciało, także i życie uczuciowe wymaga odpowiedniej troski i pielęgnacji, tak abyśmy mogli się dobrze czuć i pozostali zdrowi. Z całą pewnością istnieją różne drogi do osiągnięcia tego celu.

Rozwijanie własnej osobowości

Dla każdego z nas ważne jest, aby pozostawał w harmonii ze swą własną osobowością i aby w pełni wykorzystywał swe szczególne cechy psychiczne. Ponieważ nie ma osób doskonałych, niekiedy bardzo pomocne jest przyjrzenie się z bliska tym cechom, które nas odróżniają od innych ludzi.




Każdy ma swoje mocne i słabe strony, ale przecież także nasze słabości mogą być pozytywnie wykorzystane, jeśli się tylko do tego odpowiednio podejdzie. W czasie takiej samoobserwacji łatwo można zauważyć i poczuć, że życie przebiegałoby niekiedy w znacznie bardziej harmonijny i prosty sposób, jeśli nasza osobowość mogłaby się w pełni ujawnić i rozwinąć. Kto poważnie stara się osiągnąć następujące cele, ten stworzy sobie najlepsze warunki po temu, aby w pełni wykorzystać swoje siły duchowe. Będzie kształtował swoje życie w sposób świadomy i pozytywny, a dzięki temu osiągnie więcej samozadowolenia i dobrego samopoczucia. Należy:

• trenować poczucie własnej wartości,
• w życiu codziennym myśleć pozytywnie,
• urzeczywistniać swoje wizje,
• uczyć się ze swoich snów,
• nauczyć się znosić trudy życia,
• umieć stanąć oko w oko ze swoimi lękami.

Poczucie własnej wartości – trenowanie

Jednym z podstawowych warunków zachowania zdrowia psychicznego jest poczucie własnej wartości. Brzmi to prosto, ale w rzeczywistości jest trudne do osiągnięcia, zwłaszcza jeśli pomyśli się o tym, jakie elementy składają się na to, że ktoś ma poczucie własnej wartości:

• przekonanie, że nie jest się ani głupszym, ani gorszym, ani też brzydszym niż inni ludzie,
• świadomość swoich mocnych i słabych stron,
• wyrażanie własnych potrzeb, uczuć i życzeń bez strachu, że nie będzie się więcej kochanym, że zostanie się odrzuconym lub że obniży to naszą wartość,

• wolny, odprężony i radosny sposób zachowywania się,
• umiejętność przejścia przez życie z podniesioną głową,
• mówienie w jasny i wyraźny sposób,
• bycie przyjaznym, ale jednocześnie stanowczym w stosunku do innych ludzi.

Jak nauczyć się poczucia własnej wartości?

Nawet jeśli pewności siebie nie można zyskać z dnia na dzień, to możliwe jest wypracowanie w sobie tej ważnej dla życia cechy krok po kroku. Następujące ćwiczenia mogą pomóc w tym, aby poczuć się dobrze psychicznie. Trzeba przeczytać poszczególne ćwiczenia i wybrać sobie z nich jedno, które wydaje się najbardziej pilne do wykonania. Powinno się założyć, że w ciągu dnia wykona się jedno ćwiczenie i skoncentrować się całkowicie na realizowanym zadaniu.

Po zakończeniu ćwiczeń należy pochwalić samego siebie, bo już samo to, że podjęło się próbę, można nazwać pewnym osiągnięciem, nawet jeśli wszystko nie do końca się udało. Przecież spróbowaliście – następnym razem z pewnością pójdzie lepiej!

Jeśli ktoś zauważy, że znów popada w stare przyzwyczajenia, postępuje według starych wzorów, to nie należy rezygnować: ćwiczenia doskonalą człowieka, czyniąc z niego mistrza!

Wypowiadanie pochwał i ich przyjmowanie od innych

Większość ludzi ma z tym duże problemy. Niemal każdy z nas chciałby słyszeć pod swoim adresem pochwały – mamy jednak duże problemy z przyjmowaniem pochwal od innych ludzi albo z chwaleniem ich.

• Ktoś mówi ci komplement. Zamiast pomniejszać swoje zasługi („Tak dobre to przecież nie było”), należy po prostu podziękować: „Cieszę się, że się podobało”.
• Ktoś znajomy już nie pierwszy raz wyświadcza ci jakąś małą przysługę, tak że stało się to już niemal samo przez się zrozumiałe. Przy najbliższej okazji powiedz mu: „Myślę, że to wspaniałe, iż…. Choć często mówię Ci tylko krótkie «dziękuję», to za każdym razem cieszy mnie bardzo to, co dla mnie robisz”.

Prawidłowe formułowanie krytyki

Krytyka jest ważna i często również uzasadniona. Jednak nie jest prostą sprawą, jak ją prawidłowo wyrazić. Często krytykujemy osobę zamiast czynu: „Znów jesteś niepunktualny! Zawsze się spóźniasz!”. Takimi zarzutami osiągamy tylko tyle, że krytykowana osoba czuje się zaatakowana i zaczyna się słusznie bronić.

• W takich sytuacjach należy powiedzieć, co Cię denerwuje w zachowaniu danej osoby, nie krytykować osoby, ale sposób zachowania. Warto też zaproponować coś konstruktywnego na przyszłość: „Złoszczę się, że musiałem dziś tak długo na Ciebie czekać. Proszę, żebyś następnym razem przyszedł na czas”.
• Ważne jest także, żeby ograniczyć krytykę do jednej sprawy oraz żeby tonem głosu i mimiką twarzy nie zmieniać krytyki w zarzuty.

Stawianie wymagań

Często kłopotliwe jest stawianie wymagań, nawet jeśli mają uzasadnienie. Przykładem jest sytuacja w pociągu, kiedy trzeba poprosić innego podróżnego, żeby wstał z miejsca, na które mamy wykupioną rezerwację.

• Przy najbliższej okazji, kiedy będziesz miał coś ciężkiego do noszenia, będziesz czuł się osłabiony lub chory, w pociągu, tramwaju czy autobusie postaraj się grzecznie poprosić dowolnie wybraną osobę, żeby ustąpiła ci miejsca. Jest to jednak dosyć trudne ćwiczenie. Może łatwiej będzie najpierw zrobić coś takiego:
• Wejdź do jakiegoś lokalu i zapytaj, czy można skorzystać z ich aparatu telefonicznego.

Im częściej będziecie próbować wykonywać te ćwiczenia, tym lepiej będzie szło wyrażanie swoich próśb w grzeczny, ale zdecydowany sposób. Nie należy przy tym niegrzecznie mówić o swoich prawach. Często dużo łatwiej osiąga się zamierzony cel, kiedy w drugiej osobie uda się wzbudzić sympatię do siebie. Należy nawiązać kontakt wzrokowy, kiedy chce się do kogoś zwrócić, a przede wszystkim uśmiechnąć się!

Jak nauczyć się odmawiać?

Wiele osób robi jakieś rzeczy tylko dlatego, że nie potrafi powiedzieć „nie”, a nie dlatego, że ma na to ochotę. Często kryje się za tym lęk, żeby nie zdenerwować kogoś albo nie zrobić mu przykrości. Zapomina się przy tym jednak o swoich potrzebach i „bólach”, które rodzą się, kiedy robimy rzeczy zgodne tylko z wolą innych.

• Przemyśl najpierw, co naprawdę można zrobić dla swoich przyjaciół. Przy najbliższej okazji, kiedy zostanie się poproszonym o zrobienie czegoś wbrew swojej woli, trzeba powiedzieć otwarcie: „Nie mam dziś na to ochoty!”. Nie wolno wyszukiwać żadnych usprawiedliwień i poddawać się, kiedy dana osoba będzie starała się czymś ciebie przekonać („Następnym razem ja ci wyświadczę przysługę”) albo kiedy będzie urażona („Tak się na to cieszyłam, a teraz…”).

Pozytywne myślenie a poczucie własnej wartości

Kiedy ktoś zakłada, że coś będzie miało negatywne konsekwencje, to tak jakby się sam z góry za to karał: na przykład myśli sobie, że szef nie będzie zadowolony z wykonanej pracy. Jest to dla niego tak samo przykre, jak gdyby szef rzeczywiście był niezadowolony. Uczucia, jakich doświadczamy razem z takimi myślami, są podobne do tych, które odczuwamy, słysząc słowa krytyki. Często zdarza się nawet, że wyobrażenia, w których jesteśmy poniżani, w naszej fantazji są na tyle intensywne, że nikt z zewnątrz nie odważyłby się tego w ten sposób wyrazić.

Pozytywne myślenie ma wiele wspólnego z poczuciem własnej wartości. Osoba świadoma własnej wartości myśli pozytywnie, ponieważ chce dla siebie i dla innych wszystkiego, co najlepsze. Pozytywne myślenie można trenować – następujące ćwiczenia będą w tym pomocne.

Zatrzymywanie myśli negatywnych

Zwykle niewiele pomaga, jeśli staramy się wytłumaczyć sobie myśli negatywne albo staramy się je od siebie oddalać. Dużo skuteczniejszą metodą jest przerywanie nieprzyjemnych uczuć, pojawiających się razem z negatywnymi myślami, za pomocą „stopu myślowego”.

1. Skoncentruj się na negatywnych myślach, które wprowadzają ze sobą nieprzyjemne uczucia. W konkretnej sytuacji trzeba przypomnieć sobie od razu, w jaki sposób się to zaczyna.
2. Kiedy tylko znowu pojawi się taka myśl, powinno się powiedzieć do siebie w duchu lub całkiem głośno: „Stop!”. W ten sposób złapie się siebie samego na negatywnym myśleniu.
3. Zaraz po słowie „Stop” należy dodać: „Te myśli są nieważne”. Potem trzeba skoncentrować się na wcześniej wykonywanej czynności.
4. Jeśli myśli pojawiają się częściej, to za każdym razem należy zatrzymywać je z pomocą „stopu myślowego”.

Chwalenie samego siebie

Pochwała samego siebie jest niezwykle istotna dla budowania zdrowego zaufania do siebie. W trudnych okresach życia, kiedy szczególnie potrzebujemy pochwały z czyjejś strony, ta pozytywna cecha pozwała nam wytrwać.

• Jeśli jest się zadowolonym ze swoich osiągnięć, swojego zachowania czy jakiegoś wystąpienia, to należy powiedzieć sobie: „Cieszę się dzisiaj ze swojego sukcesu. Zachowałem się dokładnie tak, jak było trzeba. Jestem dumny, że wystąpiłem dziś w taki sposób”.

Motywowanie samego siebie

W trudnych sytuacjach, jak na przykład przed ważną rozmową z szefem, partnerem czy przed egzaminem, można dużo osiągnąć za pomocą wzmocnienia samego siebie. Ważne jest, aby wiedzieć o tym, że mózg myśli obrazami i dlatego nie potrafi obrazować słowa „nie”. Jeśli mówi się na przykład: „Nie obleję dziś egzaminu”, to zostaje z tego: „Dziś obleję egzamin”, bo mózg nie zna odpowiedniego obrazu dla słowa „nie”.

• Sytuacja jest trudna. Należy powiedzieć sobie: „Jestem dziś odważny i świadomie zdecydowałem się na ten krok. Odniosę sukces!”, „Dziś zdam ten egzamin”, albo podobne pozytywne wyrażenia.

Realizowanie swoich wizji

Wizje to obrazy, wyobrażenia celów, jakie chcielibyśmy osiągnąć. Każdy nosi w sobie takie obrazy, które w sposób świadomy może wykorzystać i zrealizować. Często jednak nam się to nie udaje, bo boimy się podjęcia koniecznych zmian i ewentualnych trudności, a każda zmiana oznacza jednocześnie rezygnację z przyzwyczajeń i sposobu myślenia oraz konieczność nauczenia się nowych zachowań.

W jaki sposób urzeczywistniać swoje wizje

Najpierw trzeba mieć dokładne wyobrażenie tego, co chciałoby się w swoim życiu zmienić. Trzeba zatem świadomie zapytać samego siebie, czy jest się zadowolonym z siebie, swoich kontaktów z innymi ludźmi, swojego zawodu, partnera.

Załóżmy, że jesteś niezadowolony z pracy zawodowej. Najchętniej robiłbyś coś zupełnie innego, ale wątpisz, czy potrafisz to zrealizować.

1. Znajdź odpowiedni czas, żeby przemyśleć, jak powinien wyglądać twój nowy zawód, nowe miejsce pracy, jaki będziesz w nowym miejscu pracy. Należy przy tym oddalać wszelkie pojawiające się myśli, które przypominają o możliwych kłopotach. Namaluj przed sobą w wyobraźni kolorowy, pozytywny obraz nowej sytuacji.
2. Zawsze, kiedy jesteś niezadowolony ze swej teraźniejszej sytuacji, „przypomnij” sobie swoją wizję i coś do niej domaluj. W którymś momencie obraz ten stanie ci się tak bliski, że kolejny krok ku jego realizacji nie wyda się już wcale tak trudny jak na początku.
3. Aby na pewno zatrzymać tę ideę, zapisz ją sobie na kartce papieru jako zdanie czy tylko jedno słowo i powieś nad łóżkiem albo w łazience, tam gdzie często pada twój wzrok.
4. Następnie przemyśl, kto mógłby pomóc w realizacji zamierzonego celu, kto udzieli najlepszych rad i wsparcia. Razem z partnerem lub rodziną pomyśl o rozwiązaniach konkretnych problemów, tak aby były one możliwe do uniesienia dla każdego i aby jednocześnie nie oddalały was od urzeczywistnienia planu. Twoja własna pewność siebie udzieli się pozostałym osobom. Zachowaj pozytywny obraz swojej wizji, nawet jeśli nie może być ona natychmiast zrealizowana lub na razie można zrealizować tylko jakąś jej część.

Uczenie się ze snów

Chociaż każdy z nas śni nocą, to wiele osób sądzi, że nie ma żadnych snów. Sny są ważne dla życia, bo dzięki nim jeszcze raz przeżywamy wszystko, co zdarzyło się w ciągu dnia. Nawet pozornie bezsensowne i chaotyczne sny pokazują nam fragmenty tego, co musimy jeszcze raz przemyśleć, jak np. konflikty zepchnięte do podświadomości, problemy w miejscu pracy, nieuświadomione pragnienia i wiele innych.

Jak wykorzystać sny

• Żeby móc przeżywać sny, należy powiedzieć sobie wieczorem przed zaśnięciem: „Dziś w nocy będę miał sny, które rano będę pamiętać”.
• Jeśli rano po przebudzeniu pamiętasz swój sen, poświęć kilka minut, aby go w myślach prześledzić jeszcze raz, i skup się na uczuciach, jakie mu towarzyszyły.
• Zanotuj swój sen w dzienniku. Postaraj się znaleźć rzeczy, które łączą sen z wydarzeniami dnia codziennego, a o snach, które wydają ci się ważne, pomów ze swoim partnerem lub rodziną.

Uwaga na koszmary!

Jeśli często masz nocne koszmary, a niekiedy nawet pojawia się strach przed zaśnięciem i snami, to należy udać się po poradę do terapeuty, który zajmuje się snami i ewentualnie poddać się odpowiedniej terapii.

Przezwyciężanie trudności

Jesteśmy już uodpornieni na kłótnie, stres, nerwy czy konflikty z innymi ludźmi w miejscu pracy, czy też w życiu prywatnym, a nawet w czasie urlopu. Ale niekiedy zdarzaj ą się szczególnie trudne sytuacje, na które w ogóle nie jesteśmy przygotowani, jak na przykład wypowiedzenie pracy, odejście partnera, wypadek czy choroba. Niezależnie od tego, czy kryzys, który wytrącił nas z równowagi, jest mały czy duży, możemy dać sobie z nim radę. odpowiednio się z nim obejść i wyjść z tego wzmocnieni. Kto w problemach dnia codziennego potrafi dostrzec wyzwania i stara się robić rzeczy lepiej lub próbuje nauczyć się czegoś nowego, ten także w trudniejszych sytuacjach potrafi dawać sobie lepiej radę.

Opanowanie kryzysowych sytuacji

Jeśli masz skłonność do ekstremalnych reakcji w sytuacjach wyjątkowych, to wykonaj ćwiczenia pomagające wzmocnić poczucie własnej wartości i pozytywne myślenie. To pomoże wzmocnić się wewnętrznie i stworzy zupełnie nową pozycję wyjściową.

• Regularne wykonywanie ćwiczeń odprężających pomaga w byciu spokojniejszym i opanowanym.
• Należy rozmawiać z partnerem, przyjaciółmi lub rodziną o swoich problemach i prosić ich o rady i wsparcie.

Podejście do lęku

Lęk jest podstawowym, ważnym dla życia uczuciem i częścią normalnego życia: w zależności od sytuacji wywołuje ucieczkę, rezygnację lub agresję. Kto zawsze unika sytuacji związanych z przeżyciem strachu albo stara się nadmiernie tłumić w sobie to uczucie, ten tylko prowadzi do jego wzmocnienia. Właśnie ze względu na to, że strach i lęk są częścią normalnych uczuć, nie wolno ich wyrzucić z naszego życia, podobnie jak innych podstawowych uczuć, jak na przykład miłości.

Jak postępować z lękiem

Pierwszym krokiem jest dopuszczenie lęku do siebie, świadome stwierdzenie, że czujemy się bezsilni, bezradni czy uwięzieni.

• W sytuacjach związanych ze strachem należy zwracać uwagę na swoje myśli, uczucia i reakcje ciała (pocenie się, bicie serca, szybki oddech). Najprawdopodobniej czujesz się wtedy, jakbyś był sparaliżowany i nadmiernie przeciążony.
• Postaraj się nazwać po imieniu możliwe przyczyny swojego lęku. Jeśli znasz jego powody, to możesz świadomie wykorzystać swój strach do tego, by popracować nad przyczynami, które go wywołują, a przez to nauczyć się, w jaki sposób aktywnie kształtować swoje życie.

Kiedy tego jest już za wiele

Jeśli tylko zauważysz, że trudna sytuacja lub uczucie lęku przewyższa możliwości poradzenia sobie z tym, to powinieneś zwrócić się do kogoś o pomoc. Od ciebie i od stopnia twojego lęku zależy już, czy będzie to grupa samopomocy, czy też może pomoc terapeutyczna.

Grupy samopomocowe – w czym pomogą?

Każdemu można pomóc, jeśli tylko sam zacznie sobie pomagać – to dewiza niemal wszystkich grup samopomocy, których liczba na całym świecie szybko wzrasta. Celem grup jest stanie przy sobie w trudnych sytuacjach życiowych i wzajemna pomoc.

Grupa pomaga w przezwyciężeniu uczucia izolacji i wzmacnia zaufanie do siebie samego. Dzięki regularnym spotkaniom tworzy się silne poczucie solidarności, które dostarcza pociechy, wsparcia i odwagi do podjęcia nowej aktywności i zmiany zachowania. Każdy może nie tylko na nowo opowiedzieć o własnej sytuacji, ale może także doświadczyć sytuacji, w jakiej znajdują się inni uczestnicy spotkania.

Nie ma osoby, która prowadzi grupę, i dlatego wszyscy w grupie są dla siebie partnerami do rozmowy. Takimi partnerami, którym można zaufać, którzy mają współczucie i zrozumienie dla sytuacji, bo sami ją równie dobrze znają. Modele przezwyciężania problemów są bardzo różne ze względu na to, że różna jest siła poszczególnych członków grupy radzenia sobie w trudnych sytuacjach.

Nie należy brać na siebie nadmiernego ciężaru

Jeśli zauważycie, że grupa samopomocy nie jest już w stanie wam więcej pomóc, wówczas nie należy się tego wstydzić i trzeba zwrócić się o pomoc do terapeuty. Jeśli potrafimy przyznać się do tego, że w pojedynkę czy też z pomocą grupy nie potrafimy już dać sobie rady z jakimś problemem, to nie jest to oznaką słabości, ale raczej siły ducha. W dobrej grupie na pewno znajdziecie odpowiednie wsparcie także podczas terapii.

Zioła i olejki eteryczne dla harmonii

Rośliny wpływają nie tylko na ciało człowieka, ale także na jego duszę. Zarówno zioła, jaki olejki eteryczne służące aromaterapii mogą mieć korzystny wpływ na nasz nastrój i poczucie własnej wartości.

Pięć silnych ziół

1. Wiciokrzew – Jeśli należysz to grupy osób, które , chętniej żyją przeszłością aniżeli wydarzeniami dziejącymi się tu i teraz, to działa-nie tej rośliny może ci pomóc. Przemienia ona smutek, melancholię i tęsknotę w przyjemny stan ducha. Wspomnienia nabierają innego wydźwięku, a człowiekowi łatwiej jest zaakceptować teraźniejszość.
2. Sosna – Z sity zawartej w tej roślinie powinien skorzystać ten, kto często ma wyrzuty sumienia i poczucie winy albo kto nie potrafi przebaczać. Pomaga ona zaakceptować siebie takiego, jakim się jest, oraz wzmacnia poczucie własnej wartości.
3. Ostrokrzew kolczasty – Roślina ta budzi w nas miłość do świata. Wpływa ona szczególnie korzystnie na te osoby, których serca stwardniały przez zawiść albo zazdrość, ale które w głębi ducha potrzebują miłości i sympatii.
4. Fiołek błotny – Ten kwiat pomaga otworzyć się wtedy, kiedy czujecie się samotni albo odizolowani i nie potraficie mówić o swoich uczuciach. Dzięki niemu będziecie wam łatwiej znów otworzyć się na życie, na nowe doświadczenia. Może on pomóc w kontaktach z innymi ludźmi, pozwoli otworzyć się na uczucia i ułatwi ich przyjęcie.
5. Śniedek – Zranione uczucia, bolesne wspomnienia, rozczarowania – roślina ta wszystko to potrafi wyleczyć i wyrównać. Dlatego nazywa się ją także „pocieszycielką dusz” albo „łagodzącą bóle”.

Pięć silnych olejków eterycznych

Olejki eteryczne można dodawać do kąpieli albo wykorzystywać w specjalnych lampkach do aromaterapii.

• Jaśmin – Zapach jaśminu doda zachęty, uczucia siły i zaufania do samego siebie.
• Kwiat pomarańczy, cytryny – Jeśli ktoś chce się odprężyć i uwolnić od stresu dnia, to pomogą w tym świeże zapachy cytrusów.
• Rozmaryn, szałwia muszkatołowa – Aromaty rozmarynu i szałwii muszkatołowej ożywią i dodadzą sił witalnych.

Odpowiednie dawkowanie ziół

Nawet jeśli na opakowaniu znajdują się informacje dotyczące dawkowania, to zawsze jeszcze warto poprosić o radę lekarza albo terapeutę. Często o liczbie kropli, stopniu rozcieńczenia czy czasie zażywania decydują bowiem także inne czynniki. W przypadkach poważnych problemów psychicznych należy zwrócić się o pomoc terapeutyczną!