Trening Jacobsona – w latach trzydziestych amerykański lekarz Edmund Jacobsen zauważył w trakcie badań, że razem z pojawieniem się uczucia lęku następuje także wzrost napięcia mięśniowego. Doszedł do wniosku, że zmniejszenie napięcia mięśniowego może prowadzić do spadku poziomu lęku i w ten sposób opracował rodzaj terapii, który nazwał po angielsku terminem progressive relaxation, co oznacza postępujące odprężenie.
Metoda Jacobsona jest obecnie powszechnie stosowana jako forma terapii lub leczenia dodatkowego i przynosi bardzo dobre wyniki. Okazała się niezwykle pomocna w przypadkach zaburzeń żołądka na tle nerwowym, w chorobach zapalnych jelita grubego, jak na przykład w leczeniu choroby Crohna, oraz w przypadkach wrzodów żołądka. Także stany lękowe leczone są obecnie za pomocą techniki progresywnego odprężania mięśni.
Jak działa progresywna relaksacja Jacobsona
Dzięki silnemu napinaniu i nagłemu odprężaniu poszczególnych mięśni można uzyskać głębokie odprężenie całego ciała. Odczucie i przeżycie tych przeciwstawnych stanów mięśni pozwala na podniesienie świadomości własnego ciała. Własne ciało oraz naprzemienne stany napięcia i rozluźnienia odbierane są wtedy przez nas w bardziej świadomy sposób.
Progresywna relaksacja najwięcej korzyści przynosi tym osobom, które do tej pory specjalnie nie zajmowały się swoim ciałem. Celem ćwiczeń jest nauczenie pacjentów, jak stopniowo zmniejszać napięcie, tak aby uzyskać całkowite odprężenie całego ciała, co ma ogromne działanie odprężające na naszą psychikę.
Metoda progresywnej relaksacji obejmuje cały szereg prostych ćwiczeń, które można wykonywań w domu samemu lub we dwoje. Nadają się one także do szybkiego przeprowadzania w czasie przerwy w biurze, zawsze wtedy, kiedy chcemy szybko się odprężyć i zebrać w sobie zapasy nowej energii. Przedstawione poniżej ćwiczenie daje jedynie wgląd w technikę progresywnej relaksacji. Warto wziąć udział w odpowiednim kursie, aby poprawnie opanować tę technikę i móc stosować ją w życiu codziennym.
Trening Jacobsona – napięcie i relaksacja
Ćwiczenie Jacobsona do wykonywania w czasie krótkich przerw. Do wykonania tego ćwiczenia potrzeba około 15 minut i dodatkowo 10 minut na odpoczynek. Wstęp do ćwiczenia warto sobie nagrać; dzięki temu można się właściwie odprężyć.
Należy ułożyć się wygodnie na podłodze i zwrócić uwagę, czy nic nie uwiera w plecy lub nie krępuje naszych ruchów. Trzeba zamknąć oczy i postępować zgodnie z nagranymi wskazówkami.
1. Jesteś całkiem spokojny i odprężony. Oddychaj spokojnie – wdech, wydech, wdech, wydech. Przy najbliższym wdechu zaciśnij prawą dłoń w pięść. Mocno! Jeszcze mocniej!
Teraz zrób intensywny wydech i znów się całkowicie rozluźnij. Pozwól delikatnie opaść dłoni i poczuj, jak puszcza w niej napięcie. Oddychaj spokojnie.
2. Przy najbliższym wdechu zaciśnij lewą dłoń w pięść. Mocno! Jeszcze mocniej!
A teraz znowu wydech i znów się całkowicie rozluźnij. Pozwól znowu delikatnie opaść dłoni i poczuj, jak puszcza w niej napięcie. Oddychaj spokojnie, regularnie – wdech, wydech.
3. A teraz zrób głęboki wdech i zaciśnij obydwie pięści. Ściśnij palce. Jeszcze mocniej!
I znów wydech, rozluźnienie, ręce opadają łagodnie, czujesz, jak puszcza w nich napięcie, oddychasz regularnie i spokojnie – wdech, wydech.
4. Podobne ćwiczenia należy następnie wykonać najpierw z prawą nogą, potem lewą nogą, a w końcu równocześnie z obydwiema nogami i stopami – napięcie i rozluźnienie.
5. Po tym krótko zaciśnij obydwie pięści i policz od 5 do 0. Otwórz oczy i przeciągnij całe ciało.
Trening autogenny Jacobsona
Trening autogenny należy do tych technik świadomego odprężania się, których działanie prowadzone jest z pomocą krótkich, jasnych poleceń. Autogenny – znaczy „wywołany przez samego siebie”, natomiast słowo trening oznacza, że także przy tej metodzie potrzebne są czas i regularne ćwiczenia.
Jak działa trening autogenny
Regularne wykonywanie stopniowo zbudowanych ćwiczeń pomoże w osiągnięciu spokoju i zrównoważenia. Trening autogenny przynosi szczególnie dużo korzyści osobom, które cierpią z powodu dolegliwości o podłożu psychicznym (choroby psychosomatyczne).
Odczuwanie ciężkości
Ćwiczenie to jest pierwszym z wielu zbudowanych stopniowo ćwiczeń treningu autogennego. Uczy odczuwać ciężar własnego ciała, ponieważ rozluźnione mięśnie odbieramy jako cięższe. Ćwiczenie można wykonywać w pozycji leżącej lub w pozycji przypominającej siedzenie na koźle.
1. Siedząc w pozycji przypominającej siedzenie na koźle, położyć przedramiona na kolanach, przechylić głowę do przodu, odprężyć ramiona i kark. Zamknąć oczy i oddychać całkiem spokojnie i regularnie.
2. W myśli trzy razy powtórzyć następujące formuły:
- Jestem zupełnie spokojny i odprężony.
- Moja prawa ręka jest ciężka i cieplejsza.
Należy skoncentrować się całkowicie na swojej prawej ręce i poczuć, jak w rzeczywistości staje się ona cięższa i bardziej ciepła,
- Moja lewa ręka robi się ciężka i cieplejsza, należy poczuć, jak lewa ręka robi się cięższa i cieplejsza.
- Obydwie ręce są zupełnie ciężkie i cieplejsze. Potem to samo należy wykonać z prawą i z lewą nogą. Następnie skoncentrować się jednocześnie na rękach i nogach.
- Moje ręce i nogi robią się ciężkie i cieplejsze.
3. Przez 2-3 minuty należy postarać się pozostać w stanie zupełnego odprężenia w pozycji leżącej lub siedząc jakby na koźle. Ćwiczenie zakończyć, odliczając w myślach powoli od 10 do 1, potem naprężyć ręce, kilka razy głęboko odetchnąć, otworzyć oczy i mocno się przeciągnąć.
