Sportowcy pokładają zbytnią wiarę w różne mity o żywieniu. Biegacze szukają kombinacji pokarmów, która by wzmagała wytrzymałość, zapaśnicy są przekonani o istnieniu pigułki czy proszku, który spotęguje ich siłę, ciężarowcy myślą, że dodatkowa ilość białka zwiększy masę ich mięśni, entuzjaści zaś futbolu amerykańskiego sądzą, że cynk uczyni ich twardszymi. W celu osiągnięcia lepszych wyników, sportowcy przyjmują sterydy i inne szkodliwe, czasem nawet śmiertelnie niebezpieczne substancje. Świadczy to o wierze w magiczne właściwości składników odżywczych.
W rzeczywistości sportowcy potrzebują tych samych składników co wszyscy. Może powinni tylko otrzymywać więcej kalorii lub niektórych witamin i składników mineralnych. Z reguły nie zaleca się dodatkowych dawek białka nawet u tych sportowców, którzy chcą zwiększyć masę mięśni. Nie wszyscy wiedzą, że dieta większości ludzi zawiera od dwóch do czterech razy więcej białka, niż wynoszą potrzeby organizmu. Dodatkowe porcje tego składnika, na przykład w postaci proszku, befsztyków czy surowych jajek, nie zwiększą masy mięśniowej — to może dać tylko trening.
Płyny i sód
Zasadniczą kwestią jest dla sportowców spożywanie odpowiedniej ilości płynów. Aby zapobiegać odwodnieniu, należy pić dwa razy więcej wody, niż jej potrzeba, aby ugasić pragnienie. Codziennie co najmniej osiem szklanek wody, oprócz innych napojów, takich jak chude mleko, soki owocowe, herbata i inne napoje niealkoholowe. Sportowcy nie powinni spożywać sodu ani tabletek soli, zwłaszcza przed uzupełnieniem ubytku płynów, aby nie spowodować odwodnienia. Zresztą dodatkowa sól nie jest wcale potrzebna. Wprawdzie tracimy wraz z potem minimalne ilości elektrolitów, takich jak sód i potas, lecz łatwo uzupełnia je zwykła dieta.
O tabletkach soli lub płynach z sodem czy potasem może być mowa dopiero wówczas, gdy stracimy ponad cztery litry wody (1 litr wody to 1 kg ciężaru ciała, więc aby zaszła potrzeba uzupełnienia soli, trzeba stracić na zawodach lub sesjach treningowych około 4 kg. Wówczas należy przyjmować 1 g sodu (zwykle równoważny jednej tabletce soli) na każdy utracony litr wody (poza pierwszymi czterema, których nie uzupełniamy). Zawsze najpierw uzupełniamy ubytki wody, a dopiero potem – elektrolitów, a do zawodów lub sesji treningowych przystępujemy z pełnym zapasem wody.
Przeciwutleniacze
Wskutek intensywnych ćwiczeń fizycznych topnieją zapasy składników przeciwutleniających, co jest tym groźniejsze, że grozi naruszeniem błon komórkowych przez wolne rodniki, a w konsekwencji uszkodzeniami mięśni. Zmniejszyć ryzyko kontuzji, a zarazem zwiększyć wytrzymałość organizmu można jedynie przez systematyczne dobre odżywianie. Na przykład dodatkowe dawki witaminy E zapobiegają uszkodzeniom i bólom mięśni. Badania laboratoryjne wykazały, że przy dużym wysiłku fizycznym zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na witaminę E. Konieczne jest przyjmowanie preparatów, gdyż tak dużego spożycia nie zapewni normalne jedzenie.
Witaminy A i C również podnoszą wytrzymałość organizmu. U kobiet uprawiających kolarstwo stwierdzono zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B2. Jej niedobór rzutuje ujemnie na wyniki sportowe.
Żelazo
Żelazo jest szczególnie ważnym składnikiem przy wysiłku fizycznym, zwłaszcza dla kobiet uprawiających sporty wytrzymałościowe lub ciężarowe. W diecie sportowców często stwierdza się niską zawartość żelaza, aż 80% czynnych sportowo kobiet ma niedobór tego pierwiastka. Odbija się to na wynikach, gdyż maleje się siła mięśni, spada wytrzymałość, wydłuża się okres regeneracji po wysiłku. Lekarze znają przypadki tzw. anemii sportowej, polegającej na spadku stężenia żelaza we krwi wskutek uprawiania biegów. Zjawisko to można częściowo wytłumaczyć zwiększeniem objętości krwi, a tym samym rozrzedzeniem krwinek czerwonych, co podczas badań daje fałszywy odczyt zawartości żelaza.
Zwykle badania na zawartość żelaza (to znaczy oznaczanie hematokrytu i hemoglobiny) nie pozwalają dokładnie określić ilości tego składnika. Badania na ferrytynę w surowicy czy test całkowitej zdolności wiązania żelaza (TIBC) są czulszymi wskaźnikami poziomu żelaza we krwi. Stężenia ferrytyny w surowicy poniżej 20 µg/ml, czy też odczyt TIBC wynoszący około 450 µg/dl świadczą o niedoborze żelaza, nawet jeśli nie występują objawy niedokrwistości. (Więcej o żelazie i badaniach niedoboru tego składnika – https://cotozachoroba.pl/skladniki-mineralne-podzial-funkcje-zrodla-i-rola-w-organizmie-czlowieka/)
Inne składniki mineralne
U niektórych sportowców rośnie zapotrzebowanie na składniki mineralne. Wytężony wysiłek fizyczny wpływa na przemianę pierwiastków śladowych i nasila wydalanie z moczem takich składników, jak chrom, miedź, selen i cynk, a z potem – żelaza. Po zawodach wytrzymałościowych na krótko rośnie stężenie magnezu we krwi, co wskazywałoby na ubytek tego pierwiastka z tkanek mięśni. Później zwiększa się wydalanie magnezu, a jego niskie stężenie we krwi utrzymuje się do kilku miesięcy po zawodach. Ponadto wielu sportowców jada zbyt mało wapnia, co powoduje ubytek kości i zwiększa ryzyko złamań. Wstępne badania wykazały, że podawanie pikolinianu chromu wywołuje ubytek tłuszczu i rozrost tkanek beztłuszczowych.
Aminokwasy
Aminokwasy wpływają korzystnie na zdrowie sportowców. Na przykład aminokwasy z rozgałęzionymi łańcuchami (BCAA), czyli izoleucyna, leucyna i walina, są przetwarzane przez organizm na energię, jeśli zabraknie węglowodanów. Stwierdzono, że podawanie dodatkowych dawek BCAA zapobiega ubytkowi masy mięśniowej po wysiłku, a nawet może ją zwiększyć mimo ciężkich treningów. Jednak długofalowe skutki BCAA nie są jeszcze znane, dlatego preparaty te należy stosować ostrożnie. Prawdopodobnie aminokwas znany pod nazwą L-karnityny, przenoszący w organizmie tłuszcz przeznaczony do przetworzenia na energię, wywiera korzystny wpływ na przemianę materii przy wysiłku. Może to sprzyjać dobrym wynikom sportowym. Jednak podawanie L-karnityny wciąż jest uważane za eksperyment.
Zalecana dieta dla sportowców
Sportowcy nie zawsze odżywiają się prawidłowo. Na przykład u wielu spośród nich spożycie witaminy B6, żelaza, magnezu i cynku kształtuje się poniżej 70% zalecanej dawki. Okazało się też, że osoby z tej grupy jedzą zbyt mało wapnia, żelaza oraz witamin: A, D, E, B2, B12, C i niacyny. Niestety, nie prowadzi się odpowiednich badań u sportowców wyczynowych ani też innych osób uprawiających częste i intensywne ćwiczenia fizyczne. Zalecane dzienne spożycie, pomyślane dla osoby przeciętnej, nie jest najlepszym wzorcem odżywiania dla gracza futbolu amerykańskiego o wadze 120 kg, koszykarza o wzroście 2 m 10 cm, czy maratończyka o 5-procentowej zawartości tłuszczu w organizmie.
Zasady odżywiania odnoszą się do wszystkich sportowców. Chodzi tu szczególnie o zalecenia dotyczące produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw. Na przykład w sportach wytrzymałościowych, takich jak pływanie, biegi czy kolarstwo, zwiększa się zapotrzebowanie na węglowodany dostarczające organizmowi paliwa niezbędnego w konkurencjach długodystansowych. Sportowcy często sądzą, że jedzą dość cukrów, choć w rzeczywistości dostarczają one jedynie 45% udziału kalorii w diecie. A tymczasem według piramidy zdrowego żywienia, co najmniej dwie trzecie diety powinny stanowić pokarmy bogate w skrobię (węglowodany złożone), takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, świeże owoce i warzywa, fasola i groch.
Sportowiec musi starannie planować dietę, aby otrzymywać wszystkie witaminy i składniki mineralne. Spośród produktów zbożowych należy wybierać raczej wyroby pełnoziarniste niż przetworzone. Dodatkowych kalorii dostarczą ziarna, warzywa i owoce, jak również inne nie przetworzone produkty o dużej wartości odżywczej. Żywność najmniej przetworzona jest zwykle najbogatszym źródłem witamin i składników mineralnych. W niektórych przypadkach może się przydać preparat multiwitaminowy, aczkolwiek duże dawki składników odżywczych nie poprawią wyników sportowych.
Zapaśnicy, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową na weekendowe mecze, a także zawodnicy uprawiający futbol amerykański, którzy pragną uzyskać przyrost wagi przed następnym sezonem, powinni się kierować danymi z piramidy zdrowego żywienia, korygując liczbę przyjmowanych kalorii w zależności od potrzeb. Liczba kalorii w pożywieniu nigdy nie powinna wynosić mniej niż 2000, a jeśli chodzi o spadek ciężaru ciała, bez nadzoru lekarza nie należy chudnąć więcej niż o kilogram. Szybszy ubytek wagi odbija się na tkance mięśniowej, nie na zapasach tłuszczu, co grozi odwodnieniem i udarem cieplnym, u kobiet zaś może prowadzić do zahamowania miesiączek i ubytku kości.
20 wartościowych produktów
Wymienione niżej produkty wnoszą dodatkowy zastrzyk substancji odżywczych, gdyż zawierają mało tłuszczu, cukru i kalorii.
Drożdże piwne. Większość ludzi nie włącza ich do diety, choć ćwierć szklanki drożdży rozmieszanych w soku pomarańczowym zawiera więcej witaminy Bi niż 13,5 kg bardzo chudych parówek czy 45 kromek wzbogaconego chleba. Dostarcza też organizmowi więcej kwasu foliowego niż 12 szklanek zielonego groszku. W drożdżach występują również obficie inne witaminy z grupy B, podobnie jak żelazo, selen i cynk. Dla takiego zastrzyku substancji odżywczych warto się przyzwyczaić do nietypowego smaku!
Brokuły. Te warzywa kapustne mają dużo witaminy C, beta-karotenu, błonnika, wapnia, potasu i kwasu foliowego. Zawierają też grupę składników zwanych indolami, które zapobiegają nowotworom. A szklanka brokułów to tylko 25 kalorii!
Nie łuskany ryż. Wzbogacony biały ryż nie umywa się do nie łuskanego! Szklanka nie czyszczonego ryżu zawiera 45 g węglowodanów złożonych i ponad 3 g błonnika. Stanowi też bogate źródło składników mineralnych: magnezu, selenu, witamin z grupy B, żelaza i cynku. Zawarty w tym ziarnie oksyzanol obniża poziom „złego” cholesterolu, czyli LDL, a tym samym chroni przed chorobami serca.
Melon kantalupa. Szklanka oziębionej kantalupy to nie tylko niskokaloryczna, niskotłuszczowa, słodka i orzeźwiająca przekąska, to także kopalnia przeciwutleniaczy, zwłaszcza witaminy C i beta-karotenu.
Marchewka. Dwie marchewki zawierają ponad 24 mg beta-karotenu, a przy tym tylko 60 kalorii. Mają też 5 g błonnika, nieco kwasu foliowego, witaminy C, żelaza, magnezu i selenu.
Zagęszczone odtłuszczone mleko. Znakomicie zastępuje śmietankę i pełne mleko w sosach. Można gotować na nim ryż. 60% jego kalorii pochodzi z węglowodanów. Zawiera mnóstwo wapnia, witaminy B2, magnezu, potasu i cynku.
Fasola. Szklanka fasoli dodana do sałatki, zupy jarzynowej lub płatków kukurydzianych z serem wniesie wiele węglowodanów złożonych, jak również połowę dziennego zapotrzebowania na błonnik i kwas foliowy. Fasola zawiera też dużo żelaza, wapnia, magnezu i cynku oraz saponinów, które obniżają poziom cholesterolu we krwi i chronią przed chorobami serca. Taka porcja ma przy tym jedynie 225 kalorii!
Soczewica. Szklanka soczewicy to potężny zastrzyk węglowodanów. Zawiera też 10 g błonnika, dzienna dawkę kwasu foliowego, 40 procent dziennej dawki żelaza dla kobiety i 70 procent dla mężczyzny oraz znaczne ilości magnezu, potasu, cynku, witamin E i B kompleks.
Mango. Zawiera mnóstwo przeciwutleniającej witaminy C i beta-karotenu, sporo błonnika i węglowodanów, a przy tym ma orzeźwiający smak (zwłaszcza z dodatkiem soku z limony).
Chudy jogurt. Szklanka tego mlecznego napoju zaspokaja prawie połowę dziennego zapotrzebowania na wapń i witaminę B2, zawiera też znaczną ilość magnezu, selenu i cynku. Najlepsze są jogurty zawierające aktywne bakterie mlekowe, które utrzymują odpowiednie środowisko w przewodzie pokarmowym i obniżają poziom cholesterolu we krwi.
Sok pomarańczowy. Wraz z nim wypijamy mnóstwo witaminy C i kwasu foliowego oraz pewną ilość wapnia, magnezu i witamin z grupy B. Szklanka tego soku wypita w trakcie posiłku ułatwia wchłanianie żelaza zawartego w pokarmach. Po rozcieńczeniu znakomicie uzupełnia ubytek płynów i potasu po treningu.
Ostrygi. Czy to surowe, czy duszone, są znakomitym źródłem minerałów. Zawarta w połowie szklanki ostryg dawka cynku przekracza tygodniowe zapotrzebowanie na ten składnik. Ponadto ostrygi zapewniają ponad 100% dziennej dawki selenu i witaminy B12, trzykrotną dzienną porcję miedzi, 45% dziennej dawki żelaza dla kobiet, a 88% — dla mężczyzn, wreszcie spore ilości wapnia, witaminy C i magnezu.
Czerwona papryka. Dwie sztuki tych pięknych warzyw, posiekane i dodane do burrito lub nadziewane ryżem i fasolą, zawierają dziewięć razy więcej beta-karotenu i ponad dwa razy więcej witaminy C niż zielona papryka.
Szpinak. Dwie szklanki szpinaku to tylko 25 kalorii, a przy tym 4 g błonnika, ponad połowa dziennej dawki kwasu foliowego i tyle wapnia, ile zawiera pół szklanki mleka. Szpinak zawiera też wiele żelaza, magnezu, potasu i witaminy C.
Truskawki. Uprawiająca sport kobieta, która spala dziennie 2000 kalorii, musi przyjmować około 1 mg żelaza na każde 100 kalorii. Truskawki to jedyne soczyste owoce o korzystnej relacji ilościowej między tymi składnikami, dostarczające 1,23 mg żelaza na 100 kalorii (co najmniej 2 szklanki świeżych truskawek).
Bataty. Są znakomitym źródłem skrobi, czyli węglowodanów, a przy tym zawierają więcej błonnika i beta-karotenu niż zwykłe ziemniaki. Zawierają też nieco witamin C i E oraz wapń.
Kiełki pszenicy. Są one na wagę złota. 1/2 szklanki kiełków zawiera 8 g błonnika, od 25 do 100% dziennej dawki witamin z grupy B oraz sporo białka, witaminy E, magnezu, żelaza, selenu, potasu i cynku.
Zakwaszana bułka razowa. To twarde pieczywo składa się w 75% z węglowodanów złożonych i zawiera szeroką gamę witamin i składników mineralnych potrzebnych przy trawieniu, gromadzeniu i spalaniu cukrów podczas ćwiczeń fizycznych.
Chleb razowy. W porównaniu ze wzbogaconym białym chlebem, pieczywo pełnoziarniste zawiera o 96% więcej witaminy E, o 82% więcej witaminy B6, o 78% więcej błonnika i magnezu, o 72% więcej chromu, o 58% więcej miedzi, o 52% więcej cynku i o 37% więcej kwasu foliowego.
Razowy chlebek do nadziewania. Jest to mały, pusty w środku bochenek, w którego „torebkę” można włożyć nadzienie. Jak wszystkie produkty pełnoziarniste, zawiera mnóstwo węglowodanów, błonnika, witamin i składników odżywczych. Tłuszczu ma niewiele lub wcale. Po treningu można go przyrządzić naprędce z bardzo chudym mięsem i sałatą, masłem orzechowym, fasolą i pomidorami, a nawet chudym serem i salsą.
